Il y a des tonnes de bénéfices à tirer d’une course à pied régulière – de l’amélioration de votre santé cardiovasculaire à l’amélioration de votre humeur (bonjour, humeur de coureur !). Pour de nombreuses personnes, les effets métaboliques sont l’une des raisons qui les poussent à courir et à accumuler les kilomètres. Vous vous demandez peut-être si la course à pied brûle les graisses ? En bref, la réponse est oui.
« Comparée à d’autres exercices d’endurance, la course à pied permet de brûler le plus grand nombre de calories par minute, ce qui vous aidera à brûler le plus de graisses dans l’ensemble », explique Michele Canon, NASM-CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied chez STRIDE Fitness à Pasadena, en Californie.
Cela dit, lorsqu’il s’agit de maximiser la perte de graisse, toutes les courses ne se valent pas. Continuez à lire pour en savoir plus sur les différentes façons dont la course à pied peut vous aider à perdre de la graisse (oui, même la graisse tenace du ventre), ainsi que sur deux séances d’entraînement pour passer à la vitesse supérieure.
Comment la course à pied peut vous aider à brûler de la graisse
La course à pied permet de réduire la graisse de deux façons. Tout d’abord, votre corps puise dans vos réserves de graisse pour obtenir de l’énergie pendant l’entraînement lui-même. C’est particulièrement vrai pendant les sorties en état stable aérobie.
« Courir à moins de 80 % de notre fréquence cardiaque maximale est très efficace pour brûler les graisses », explique Canon. « C’est parce que lorsque nous nous entraînons dans les zones de fréquence cardiaque inférieures, nous utilisons des fibres musculaires de type I, ou à contraction lente, et celles-ci sont oxydantes pour les graisses. La graisse est une bonne source d’énergie, mais elle se décompose lentement. Ainsi, lorsque vous courez au-dessus de votre seuil aérobie, votre corps commence à utiliser le glycogène, une forme de sucre, comme principale source de carburant, explique Canon.
L’autre façon dont la course à pied contribue à la perte de graisse se produit après l’entraînement. « L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT – qui consiste à courir de courtes périodes très intenses suivies d’une période de repos – augmente votre métabolisme et vous fait brûler des calories une fois l’entraînement terminé, une sorte d’effet de postcombustion », explique Greg Justice, physiologiste de l’exercice et propriétaire de AYC Health & Fitness à Kansas City, dans le Kansas. « En fin de compte, plus vous brûlez de calories, plus vous perdrez de graisse. »
Par rapport à la course à pied en état stable et l’entraînement de résistance, la course à pied pendant une séance de HIIT a été démontré pour augmenter le plus la combustion totale de calories sur le reste de la journée et conduisant à une combustion des graisses significativement plus élevée.
Des intervalles aussi courts que 20 ou 30 secondes suffisent à stimuler la combustion, la recherche a révélé, à condition que vous exécutiez ces sprints à un effort très proche de votre maximum. Une récente étude brésilienne, à laquelle n’ont participé que 10 coureurs, a révélé qu’une séance d’entraînement par intervalles de sprint n’augmentait l’EPOC que légèrement plus qu’une course à allure régulière, mais qu’elle augmentait également le métabolisme des lipides, ce qui, selon les chercheurs, peut favoriser la perte de graisse. Une séance de sprint sur tapis roulant a entraîné une augmentation de la combustion pendant au moins 14 heures dans une étude de 2021 publiée dans le International Journal of Exercise Science. (Bien que vous ne puissiez pas vous entraîner ponctuellement et essayer de perdre uniquement la graisse du ventre, notez que Justice et Canon, les séances de HIIT ont réduit de manière significative la graisse globale, la graisse du ventre et la graisse viscérale (la graisse située entre vos organes), dans une étude de 2018 meta-analyse d’études publiées dans la revue Sports Medicine.Cette revue a également révélé que courir au-dessus de 90 pour cent de votre maximum est le meilleur pour la perte de graisse globale, tandis que les séances inférieures à 90 pour cent ont un impact plus important sur la perte de graisse du ventre en particulier.
Justice explique que la combustion de la graisse du ventre peut être due au fait que l’EPOC est plus importante après un exercice intense. Une autre revue de recherche indique que les réserves d’énergie dans les muscles squelettiques étant limitées après un exercice intense, notre corps se tourne davantage vers le tissu adipeux conjonctif entre les organes (tissu adipeux) pour obtenir de l’énergie.
Durée, fréquence et intensité à maintenir pour maximiser le potentiel de combustion des graisses de la course à pied
La recommandation générale, selon Justice, est de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Canon recommande de consacrer trois à quatre jours par semaine à des courses d’intensité modérée d’au moins 30 minutes et deux jours à des entraînements d’intensité plus élevée. Les entraînements à intervalles peuvent être plus courts que 30 minutes (voir ci-dessous quelques exemples de séances), mais assurez-vous d’être totalement chauffé avant de vous lancer dans des sprints.
Une autre bonne chose à propos des intervalles est qu’il n’y a pas qu’une seule façon de les faire. « En incluant à la fois des séances d’entraînement à allure régulière et des séances de sprint dans votre semaine, vous ferez exploser les graisses à mi-course et vous profiterez également de la combustion EPOC. De plus, il n’est pas viable de faire des séances d’intensité élevée à chaque séance d’entraînement – vous risqueriez de vous épuiser ou de vous blesser.
Enfin, ajoutez un peu d’entrainement de force à votre routine (ou continuez si vous le faites déjà) pour brûler plus de graisses au fil du temps. « En ajoutant l’entraînement de force à votre programme, vous augmentez votre masse musculaire, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos », explique Mme Justice. « Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisses. »
L’essentiel sur la course à pied et la combustion des graisses
En fin de compte, pour brûler le plus de graisses possible en courant, vous devez courir régulièrement. Si vous sautez des séances HIIT et préférez courir à un rythme plus lent, ne vous en privez pas. Mieux vaut une autre course à allure régulière que pas de course du tout.
« En fin de compte, lorsque les clients me demandent quel est le programme le plus efficace, je leur réponds toujours que le programme le plus efficace est celui qu’ils s’engagent à suivre régulièrement », déclare Justice.
Deux séances d’entraînement à la course à essayer
Pour stimuler votre combustion globale des graisses, essayez d’ajouter ces exemples de séances de Justice à votre mélange régulier de courses. Chacune d’entre elles comprend des intervalles de haute intensité pour que votre moteur tourne plus longtemps par la suite.
Le premier est basé sur les vitesses enregistrées sur un tramway ; n’hésitez pas à ajuster les allures en fonction de votre niveau. La seconde est basée sur le niveau d’effort, vous pouvez donc courir à l’allure qui vous semble la plus appropriée, mais assurez-vous de pousser les intervalles intenses pour bénéficier de tous les avantages de l’EPOC.
Pyramide du tapis de course
Échauffez-vous en trottinant sans effort pendant 5 à 10 minutes
Après chacun de ces intervalles rapides, marchez ou trottinez sans effort pendant 90 secondes (à environ 3,5 mph).5 mph)
- Courir pendant 1 minute à 10 km/h
- Courir pendant 1 minute à 12 km/h
- Courir pendant 1 minute à 14 km/h
- Courir pendant 1 minute à 16 km/h
- Courir pendant 1 minute à 16 km/h
- Courir pendant 1 minute à 14 km/h
- Courir pendant 1 minute à 12 km/h
- Courir pendant 1 minute à 10 km/h
Récupérer en marchant ou en faisant du jogging à un effort facile pendant 5 à 10 minutes.
Séance de Tabata
Échauffez-vous en faisant du jogging à un effort facile pendant 10 à 15 minutes.
- Courez pendant 20 secondes à un effort intense (pensez à 7 à 9 RPE)
- Reprenez 10 secondes à un effort facile
- Répétez 5 à 8 fois
Décompressez en marchant ou en faisant du jogging à un effort facile pendant 5 à 10 minutes.
