6 erreurs courantes des coureurs débutants et comment les éviter

Les coureurs adorent courir. Et qui ne l’aimerait pas ? La course à pied peut prolonger votre vie, réduire le stress et même améliorer votre santé cardio-vasculaire. Pour les débutants, cependant, la maîtrise de ce nouveau sport peut s’accompagner d’un ou deux revers qui peuvent vous empêcher de faire de la course à pied une habitude durable.

Pour aider les débutants à rester dans le coup et à courir longtemps et fort, nous avons demandé à des experts de nous aider à identifier les signaux d’alarme qui pourraient vous empêcher de rester constant et de vous indiquer comment les surmonter. Voici les erreurs les plus courantes que les coureurs débutants doivent garder à l’esprit afin de les éviter et de réussir.

1. Vous essayez de progresser trop rapidement

De nos jours, il est possible d’obtenir presque n’importe quoi sans trop attendre. Il est donc compréhensible que la patience soit une aptitude que peu de gens pratiquent régulièrement. Mais lorsqu’il s’agit de « poursuivre un nouvel objectif, en particulier le défi de la course à pied, il faut de la patience et la capacité de tolérer les frustrations temporaires liées à l’envie d’en faire plus ou aux échecs », explique Stephen Gonzalez, Ph.D., Corrigan Family Assistant Athletic Director for Leadership and Mental Performance au Dartmouth College.

La patience n’est pas seulement un jeu mental, car vous vous efforcez non seulement de maîtriser vos émotions, mais aussi un jeu physique. En effet, il faut du temps à votre corps pour s’habituer à l’entraînement d’endurance », explique Natalie Niemczyk, D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute, propriétaire de Revolution Running Physical Therapy, spécialiste de la force et de la condition physique et entraîneur de course à pied. « La partie la plus difficile est de faire preuve de patience pendant le temps nécessaire pour que le corps s’adapte et se sente plus à l’aise dans la course à pied

Selon Percell Dugger, entraîneur de course à pied certifié par Nike et l’USATF, et spécialiste de la musculation et du conditionnement physique certifié par la NASM, la clé pour éviter de progresser trop rapidement et donc de se blesser est d’augmenter lentement le kilométrage ou la durée d’une semaine à l’autre.

Ainsi, plutôt que de passer du canapé à 30 courses en 30 jours, Dugger vous conseille de viser la régularité et d’accumuler les courses, en visant deux ou trois courses par semaine, puis, au cours des trois ou quatre mois suivants, de passer à trois ou quatre courses par semaine.

Pendant ces courses, M. Duggar indique que vous devriez viser une durée de 10 à 15 minutes, ce qui, pour la plupart des débutants, devrait vous permettre de parcourir environ 1,5 km. Ensuite, toutes les semaines et demie ou toutes les deux semaines, augmentez la durée de vos courses de cinq à dix minutes.

« En tant que débutant, concentrez-vous sur le temps passé debout plutôt que sur la distance », conseille Mme Duggar. « Cela s’explique en partie par le fait que nous voulons que vous vous concentriez davantage sur l’idée de bouger sans vous arrêter plutôt que de parcourir une certaine distance et de risquer de vous écraser en cours de route

Duggar admet que ce plan peut sembler conservateur, mais « il est super efficace et accessible », car il vous permet de vous adapter sans en faire trop et sans vous décourager à cause d’une trop grande douleur.

Duggar encourage également les débutants à se concentrer sur la course à pied dans une zone 2 de fréquence cardiaque – 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale –aussi longtemps que vous le pouvez. « C’est un excellent moyen de vous familiariser avec le sport », explique-t-il. Il s’agit d’une intensité faible à modérée qui vous permet de développer votre condition physique de base et votre endurance.

Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale ou si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre (ou d’une montre intelligente), pensez à évaluer votre effort perçu. En d’autres termes, sur une échelle de 0 à 10, zéro correspondant à l’absence d’effort et 10 à l’effort maximal absolu, vous devriez travailler à un niveau d’environ 4 pour vos courses.

Mme Niemczyk, qui recommande également de pouvoir marcher 30 minutes d’affilée avant d’incorporer des blocs de course, ajoute que vous devriez vous efforcer de maîtriser un rythme de conversation, c’est-à-dire un rythme facile et doux qui vous permet de parler. Elle ajoute que ce rythme devrait être votre meilleur ami jusqu’à ce que vous acquériez plus d’expérience. Vous n’arrivez pas à faire une phrase complète ? C’est un signe clair que vous devriez ralentir.

L’avantage supplémentaire d’aller plus lentement : vous prendrez plus de plaisir à courir.

2. Vous vous comparez à d’autres coureurs

L’adage « la comparaison est le voleur de joie » peut vous venir à l’esprit ici – et c’est parce qu’il est vrai. Malheureusement, « l’erreur numéro un que commettent la plupart des coureurs lorsqu’ils débutent, c’est qu’ils se lancent dans la course à pied avec un esprit de compétition », déclare M. Dugger. « Ils abordent la course à pied comme s’ils se mesuraient à quelqu’un. Ils s’entraînent comme s’ils s’entraînaient contre quelqu’un. Cet état d’esprit conduit au surentraînement et, à terme, à la blessure. Et cela enlève toute joie et tout plaisir »

Au lieu de vous préoccuper du prochain coureur, prêtez attention à votre parcours. Gonzalez dit que vous devriez vous concentrer sur le contrôle des éléments contrôlables et être intentionnel, ce qui signifie être un PACER pour votre course et votre vie. PACER est l’abréviation de :

• Préparation : Vous pouvez contrôler la façon dont vous vous entraînez, dont vous mangez, dont vous vous reposez et récupérez, et dont vous vous habillez en fonction du temps, alors « assurez-vous que votre préparation est solide et qu’elle alimente votre confiance », conseille-t-il.
• L’attitude : Vous choisissez la façon dont vous abordez chaque journée en fonction de ce que vous pensez et de ce que vous ressentez. « Souvent, nous laissons les circonstances ou les conditions prendre le pas sur notre attitude », note Gonzalez. « Revenez à une attitude productive en tirant parti de votre discours personnel
• Concentration : Vous décidez de l’importance que vous accordez à une course ou à une séance d’entraînement en fonction de votre capacité à rester concentré et présent. « Si vous êtes distrait, vous ne serez pas concentré à 100 % sur la tâche à accomplir », explique Gonzalez. « Tirez parti de la respiration et de la pleine conscience pour rester présent et concentré
• L’effort : L’une des relations les plus intimes que vous aurez jamais est celle que vous entretenez avec vous-même et avec les efforts que vous avez déployés. « Aucun algorithme Garmin ou Strava ne peut mesurer votre effort avec une précision totale », nous rappelle Gonzalez. « Assurez-vous de pouvoir réfléchir et d’être fier de l’effort que vous avez fourni lors d’une course ou d’une compétition
• Réponses : Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous arrive, mais c’est la façon dont vous réagissez qui vous permet de prendre le contrôle. Gonzalez conseille de se poser la question suivante « Quelle est votre valeur ? » Une fois que vous avez la réponse, « alignez vos actions sur vos valeurs », dit-il.

3. Vous sautez toujours l’échauffement

Les échauffements préparent nos systèmes musculo-squelettique, cardio-pulmonaire, neurologique et psychologique au travail que nous nous apprêtons à demander à notre corps », explique Niemczyk. L’échauffement permet « d’augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et le flux sanguin vers les muscles, d’améliorer la fonction neurologique et les performances, d’accroître la préparation psychologique et de réduire le risque de blessure »

Pour vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à battre le pavé, Niemczyk suggère d’effectuer des mouvements dynamiques, tels que des fentes de marche, des coups de pied aux fesses, des genoux hauts, des balancements de jambes, des accolades de genoux, des soulevés de terre sur une jambe et des vers de terre. « L’échauffement doit durer 10 à 20 minutes au total et se terminer 15 minutes avant le début de votre course », conseille Niemczyk, qui rappelle également aux coureurs de s’étirer cinq à dix minutes après la fin de leur course.

Si vous pensez que vous n’avez pas le temps, vous n’êtes pas seul. « La plupart des personnes qui ne s’échauffent pas ont l’impression qu’elles n’ont pas assez de temps pour le faire ou que cela va nuire à leur entraînement », déclare Gonzalez. « Réévaluez le retour sur investissement de l’échauffement comme un moyen de continuer à courir plus longtemps Après tout, 10 minutes consacrées à quelques exercices avant la course peuvent vous éviter d’être mis sur la touche pendant quatre à six semaines en raison d’une blessure, fait-il remarquer.

4. Vous n’avez pas de stratégie de récupération

Tout comme l’échauffement, ce que vous faites après la course est tout aussi important. Il est vrai qu’accumuler les kilomètres est une bonne chose, mais sans plan de récupération, vous ne rendez pas service à votre entraînement et à votre corps. En effet, pendant la récupération, qui, selon Niemczyk, est une période cruciale pour que certaines adaptations se produisent, votre corps répare les tissus musculaires endommagés, les rendant plus grands et plus forts, ce qui vous permet de devenir un coureur meilleur et plus efficace.

Le conseil de Niemczyk : « Veillez à vous réalimenter et à vous réhydrater après votre séance d’entraînement et essayez de dormir au moins huit heures par nuit Des recherches ont montré que les athlètes qui dormaient moins de huit heures étaient 1,7 fois plus susceptibles de se blesser que leurs homologues qui dormaient plus longtemps.

Niemczyk suggère également de s’accorder au moins un jour de repos complet par semaine, mais probablement deux ou trois lorsque vous débutez.

Vous pouvez également envisager d’incorporer des outils de récupération tels que des rouleaux en mousse. Ils peuvent réduire les douleurs musculaires différées et augmenter la puissance, l’endurance et la vitesse de sprint. Les bottes de compression peuvent également vous aider, car elles stimulent la circulation et le flux sanguin (bien qu’elles soient beaucoup plus chères !).

5. Vous en faites trop

Beaucoup de gens pensent que le fait de s’entraîner très dur et de se sentir épuisé après l’entraînement est une marque d’honneur. Mais savoir quand lever le pied pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter est le revers de la médaille. Le véritable geste du MVP est ici d’apprendre à équilibrer le fait de courir à fond et de se reposer tout aussi intensément.

Le travail acharné n’est pas seulement physique et ne se limite pas à la course ; le travail acharné est aussi psychologique et incorpore d’autres aspects de l’entraînement, explique Gonzalez. « Pouvez-vous faire confiance au plan ? Pouvez-vous faire preuve de patience dans le processus ? Pouvez-vous vous reposer et ne pas vous stresser ? Travaillez-vous sur la nutrition, la mobilité et la récupération ? Travailler dur, c’est aussi faire ce qu’il faut en dehors des séances d’entraînement plutôt que de s’entraîner plus durement », ajoute-t-il.

Dans le cas du surentraînement, qui est le résultat d’un exercice excessif sans récupération appropriée pendant une période prolongée, si vous constatez une baisse des performances, des troubles du sommeil, une fatigue persistante et/ou une modification de la tension artérielle, Niemczyk indique qu’il s’agit peut-être de signes indiquant que vous devez faire marche arrière.

En faire trop peut également se traduire par des changements radicaux en termes de kilométrage et d’intensité. Niemczyk explique que l’augmentation des exigences de chaque séance d’entraînement dépend de votre expérience et de l’état d’avancement de votre programme d’entraînement, mais comme nous l’avons mentionné plus haut, les progressions doivent se faire graduellement. « Évitez de faire de grands sauts en augmentant le kilométrage et évitez d’augmenter le kilométrage et l’intensité de vos courses en même temps », dit-elle.

6. Vous ne suivez pas un plan

Si vous voulez aller du point A au point B, sans en faire trop mais en progressant quand même, vous devez avoir un plan. Mais avant de planifier votre trajectoire, Mme Duggar recommande aux débutants d’établir d’abord un objectif, puis de mettre en place un plan pour atteindre cet objectif spécifique. Cet objectif peut consister à courir sans s’arrêter, à devenir plus régulier, à courir avec une meilleure forme ou à maintenir une meilleure respiration lorsque vous accélérez le rythme.

Quel que soit votre objectif, un plan ne vous guidera pas seulement vers le succès, mais il vous permettra de revenir en arrière si vous avez l’impression d’avoir dévié de votre trajectoire. « Un plan vous permet également de regarder en arrière et de voir le chemin parcouru et ce que vous avez surmonté, ainsi que ce que vous avez essayé et qui n’a pas fonctionné pour vous », explique M. Duggar.

Niemczyk indique que si votre objectif est de courir sans arrêt – et que vous pouvez déjà marcher pendant 30 minutes d’affilée – vous pouvez essayer le plan ci-dessous, en suivant chaque phase pendant une à deux semaines avant de passer à la suivante. Visez un total de 20 à 30 minutes, en fonction de votre point de départ, et répétez l’exercice plusieurs fois par semaine.

• Rapport marche/course de 3:1
  • Marchez pendant 3 minutes et courez pendant 1 minute, puis répétez.
• Progressez jusqu’à un ratio marche/course de 2:1
  • Marchez pendant 2 minutes et courez pendant 1 minute, puis répétez.
• Progressez jusqu’à un ratio marche/course de 1:1
  • Marchez pendant 1 minute et courez pendant 1 minute, puis répétez.
• Progressez jusqu’à un ratio marche/course de 1:2
  • Marchez pendant 1 minute et courez pendant 2 minutes, puis répétez.
• Continuez à progresser de cette manière.

Quel que soit le plan que vous choisissez, croyez-nous, un peu de structure ne fait pas de mal ! Armé de ces conseils, vous vous préparez à des kilomètres de succès et, avec un peu de chance, à une habitude qui durera toute votre vie et qui renforcera votre santé mentale et physique.