Imaginez-vous aller à la salle de sport pour la première fois ou après un pause prolongée. Après un bon warm-up vous vous dirigez vers le rack de squat, chargez la barre et vous lancez. Vous vous dites : « Je ne me sens pas trop mal ». Vous terminez votre séance d’entraînement et rentrez chez vous avec le sentiment d’être plus en forme que vous ne le pensiez. Cette nuit-là, vous rêvez de PBs to come. Le lendemain matin, vous vous apprêtez à bondir de votre lit grâce à votre nouvelle force, mais vos jambes grincent et vos ischio-jambiers ressemblent à une collection de vieilles élastiques. Bienvenue aux courbatures à retardement (DOMS). Qu’il s’agisse de gym ou de course à pied sur route ou trails, la plupart des coureurs auront expérimenté les DOMS à un moment ou à un autre – mais que se passe-t-il réellement et faut-il s’en préoccuper ?
Les DOMS ne sont pas une fatalité.
Qu’est-ce que le DOMS ?
C’est un terme utilisé pour désigner la raideur et l’inconfort que vous ressentez quelque temps après avoir terminé un exercice et qui se manifestent généralement entre 24 et 72 heures après la séance incriminée.
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous créons des microtraumatismes dans nos muscles. Cela peut sembler être quelque chose à éviter, mais c’est en fait une partie nécessaire de l’entraînement. Connus également sous le nom de déchirures de la myofibrille, ces microtraumatismes incitent l’organisme à se mettre en mode réparation en utilisant sa réponse inflammatoire naturelle. Avec une récupération adéquate, cela vous aide à devenir plus fort.
Le DOMS est susceptible de se produire lorsque vous introduisez quelque chose de nouveau dans votre régime d’entraînement ou que vous dépassez vos limites d’entraînement actuelles. Si vous êtes un marathonien, repensez à votre premier. Descendre les escaliers le lendemain de la course était un énorme défi. En effet, vous aviez couru plus loin et à une intensité plus élevée le jour de la course que pendant vos mois detraining.
Qu’est-ce qui cause les DOMS ?
Les courbatures à retardement sont plus susceptibles de se développer et sont particulièrement inconfortables après une séance de course à pied ou une course avec beaucoup de course en descente. En effet, la course en descente implique une augmentation des contractions musculaires excentriques. Imaginez que vous fassiez un chin-up. Si votre corps est suspendu à la barre, vous contractez les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos pour tirer votre corps vers le haut – c’est ce que l’on appelle une contraction concentrique. Dans ce type de contraction, une protéine de vos muscles appelée myosine se lie à une autre protéine appelée actine et l’entraîne pour raccourcir les fibres musculaires.
Imaginez maintenant que vous commencez au sommet : vos muscles sont déjà contractés et votre menton est au niveau de la barre. Maintenant, vous descendez lentement jusqu’à la position de suspension. C’est ce que l’on appelle une contraction excentrique. Pour ce mouvement, les protéines d’actine et de myosine commencent à s’écarter l’une de l’autre alors qu’un étirement se produit dans le muscle.
Les têtes de myosine, qui sont attachées à l’actine, s’accrochent aussi longtemps qu’elles le peuvent et si la contraction est suffisamment forte, elles se détachent. On pense que cette rupture des têtes de myosine est à l’origine d’une grande partie des microtraumatismes et de la douleur associés aux DOMS.
Les têtes de myosine, qui sont attachées à l’actine, s’accrochent aussi longtemps qu’elles le peuvent et si la contraction est suffisamment forte, elles se détachent. On pense que cette rupture des têtes de myosine est à l’origine d’une grande partie des microtraumatismes et de la douleur associés aux DOMS.
Vous avez peut-être entendu dire que les DOMS sont causés par une accumulation de lactate (ou, terme incorrect, acide lactate) dans nos muscles. Ce n’est pas le cas. C’est important, car une grande partie du marketing entourant les produits destinés à améliorer la récupération fait souvent référence à l’élimination des déchets et du lactate du muscle. En fait, les contractions excentriques nécessitent généralement moins d’énergie et sont donc souvent associées à une production moindre de lactate. Cela dit, le lactate revient de toute façon à son niveau d’avant l’exercice au bout de 20 à 30 minutes. Assurez-vous donc que votre radar à bêtises est activé lorsqu’il s’agit de produits ou de méthodes d’entraînement qui prétendent pouvoir réduire les DOMS.
Comment reconnaître les DOMS
Alors que les micro-dommages liés aux courbatures à retardement ne sont pas les mêmes qu’un traumatisme musculaire ou tendon tear, il est important de rester conscient de l’augmentation chronique des courbatures et des douleurs et d’y répondre. Voici ce que les DOMS ne sont pas :
Douleur pendant la course : La douleur pendant une séance de course à pied est une chose à laquelle vous devez réagir rapidement. Arrêtez de courir si vous ressentez une douleur supérieure à deux ou trois sur une échelle de 1 à 10. Consultez un professionnel si la douleur ne disparaît pas avec du repos et un traitement conservateur.
Douleur vive et très localisée : Le DOMS est tout à fait reconnaissable comme une sensation généralisée de raideur et de douleur. Une douleur soudaine ou aiguë, très localisée et qui ne s’atténue pas avec le mouvement, doit être examinée par un professionnel de la santé.
Douleur chronique : Se sentir légèrement lourd le lendemain de votre gym work, long run, ou course à pied plus rapide est tout à fait normal. Vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur la récupération ou diminuer l’intensité de votre entraînement.
Comment soulager les DOMS
Donc vous avez poussé un peu plus fort, essayé une nouvelle session ou une nouvelle course et les DOMS sont apparus : que faites-vous ? Il existe plusieurs options pour tenter d’atténuer la douleur.
Récupération active: L’arrêt pur et simple n’est peut-être pas la meilleure option. Cependant, s’attendre à sortir de la porte et à courir une autre course rapide ou soutenue tout en ressentant des DOMS ne se terminera probablement pas bien. Envisagez une marche douce, un tour facile sur un vélo ou un swim comme moyen sans impact d’augmenter votre flux sanguin.
Repos et récupération : Si vous avez très mal, reposez-vous. En fin de compte, les effets des DOMS sont de courte durée. Concentrez-vous sur une bonne nutrition et sommeil. Et ne vous inquiétez pas : vous ne perdrez pas la forme si vous devez interrompre votre entraînement pendant deux ou trois jours.
Ride it out : Vous verrez de nombreuses suggestions pour réduire la douleur des DOMS, de bains de glace jusqu’à l’ibuprofène. Je vous conseille d’éviter ces options, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé. Le cycle d’inflammation est important ; il fait partie de la façon dont vous devenez plus fort, et l’utilisation d’aides destinées à le réduire pourrait en fait avoir un impact négatif sur votre corps.
Approches thérapeutiques : sur les conseils d’un professionnel de la santé, cryothérapie (exposition au froid extrême) et thérapie par la chaleur ont été mises en évidence par de nombreuses études comme des méthodes également bénéfiques pour soulager la douleur associée aux DOMS. Bien que les preuves ne soient pas toujours concluantes, les appareils de massage, y compris massage guns et foam rollers sont également largement recommandés.
