La plupart des coureurs surveillent leur kilométrage, documentant – parfois de manière obsessionnelle – la distance exacte qu’ils parcourent chaque jour, semaine, mois ou même année. Au-delà de la vantardise, le nombre de miles que vous parcourez, également connu sous le nom de volume de course, joue un rôle important dans votre programme d’entraînement, quel que soit votre objectif.
« Le volume est un paramètre clé », affirme la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneuse de course à pied basée en Géorgie avec Running Strong, raconte Runner’s World. En fait, beaucoup de coureurs ne comprennent pas la valeur d’un metric, ajoute-t-elle.
Nous sommes donc ici pour vous aider à comprendre ce qu’est le volume de course, en quoi il diffère de intensité, comment trouver le bon volume pour vous, les avantages de régler votre volume et les conseils approuvés par l’entraîneur pour l’augmenter ou le diminuer.
Pourquoi le volume de course est important
Pour faire simple, le volume est la quantité de course que vous effectuez au cours d’une période donnée, qu’il s’agisse de jours, de semaines ou de mois. Généralement, on mesure le volume en miles ou en kilomètres, mais on peut aussi le mesurer en minutes, explique Hamilton.
Le volume de course ne mesure pas l’intensité, qui est la force avec laquelle vous courez. Vous pouvez considérer l’intensité comme « tout ce qui va augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire sortir de cette rythme de course facile, » Emily Venters, coureuse professionnelle pour Nike à Salt Lake City et coach de RunDoyen, raconte Runner’s World. Par exemple, intervalles, tempo runs, et hill workouts.
Kai Ng, certifié par l’USATF et la RRCA run coach dans le New Jersey et à New York, utilise une analogie automobile pour expliquer les deux termes. « Pensez au volume de course comme à la distance totale parcourue, comme le kilométrage d’une voiture, tandis que l’intensité est similaire à la force avec laquelle vous appuyez sur la pédale d’accélérateur », explique-t-il au Runner’s World.
Le volume et l’intensité ont tous deux leur place dans un plan d’entraînement, bien que le volume constitue généralement le base au début, tandis que l’intensité devient plus importante à l’approche d’une course, explique Ng.
« Le volume aide à construire endurance et la capacité aérobie, qui sont fondamentales pour long-distance running« , précise-t-il. « L’intensité, quant à elle, améliore la vitesse, l’efficacité et les performances en obligeant le corps à travailler plus dur dans des périodes plus courtes.
Pour réduire injury risque, les entraîneurs de course à pied conseillent généralement d’augmenter une seule variable à la fois. Par exemple, si vous augmentez le volume de votre programme d’entraînement, vous devriez maintenir l’intensité, et vice-versa.
Comment trouver le volume de course à pied qui vous convient
Les plans d’entraînement de course standard – qu’il s’agisse d’un programme 5K ou un marathon – comprennent généralement des objectifs kilométriques. Toutefois, ces objectifs ne donnent qu’une idée générale du volume recommandé. Le « bon » volume est déterminé par des facteurs tels que l’expérience, les objectifs et le temps que vous pouvez consacrer à la course à pied, explique Ng.
Cela dit, lorsque vous vous entraînez pour une course, il existe des lignes directrices pour un volume approximatif. Votre programme comprendra probablement au moins trois courses par semaine et le volume augmentera au fur et à mesure de l’avancement du programme. Pour un beginner 5K, votre volume sera probablement de 10 à 19,3 km par semaine lors de votre semaine de pointe. Les coureurs débutants 10K parcourront probablement un total de 18 à 33,8 km par semaine, tandis que les semi-marathoniens débutants viseront probablement un volume de 30 à 56,3 km par semaine. Hamilton suggère que la plupart des long runs ne devraient pas représenter plus de 40 % de votre volume hebdomadaire total.
L’entraînement au marathon est un peu différent. La plupart des plans d’entraînement pour débutants ne prévoient généralement pas de courses de plus de 21 ou 35,4 km. D’après l’expérience de Hamilton, les marathoniens débutants devraient s’efforcer d’atteindre environ 40 à 72,4 km par semaine au cours de la semaine la plus intense de l’entraînement.
Comment trouver votre volume magique ? Tout se résume à être à l’écoute de son corps. Plus précisément, soyez attentif à votre énergie et à votre niveaux de fatigue, explique Venters. Si vous trouvez que vos courses faciles sont, eh bien, faciles, et que vous terminez avec succès vos speed workouts, alors vous avez probablement trouvé le bon kilométrage, explique-t-elle. C’est peut-être même un signe que vous pourriez augmenter le volume.
En revanche, si vous êtes fatigué et que vous avez du mal à sortir, « c’est probablement un signe que vous en faites trop », dit Venters.
D’après l’expérience de Venters, les athlètes, lorsqu’ils sont livrés à eux-mêmes, ont tendance à en faire trop. « Beaucoup de coureurs ont la mentalité que plus et plus c’est mieux, mais la limite peut être mince », explique-t-elle.
Ng est d’accord : Si un volume plus élevé peut stimuler l’endurance, « il est plus efficace lorsqu’il est équilibré avec la capacité du coureur et une récupération« , explique-t-il. Lorsque le volume est trop élevé, les coureurs peuvent manquer leur objectif paces, s’enliser dans la fatigue, tomber fréquemment malades ou tout simplement perdre leur motivation, explique-t-il. « Un bon entraînement doit mettre l’athlète au défi sans l’épuiser », précise M. Ng.
Les avantages d’une bonne gestion du volume de course
Trouver votre volume de course optimal peut vous aider à développer votre cardio, votre puissance et muscular endurance sans trop solliciter votre corps, explique Ng. En d’autres termes, le bon volume permet une progression régulière sans augmenter le risque d’épuisement ou de blessure.
C’est pourquoi les plans d’entraînement commencent par le volume avant d’ajouter l’intensité. Ces courses lentes et faciles améliorent la force de votre cœur, de vos poumons, de vos tendons, de vos muscles, de vos ligaments et de vos bones de sorte que votre corps est mieux à même de tolérer le stress d’un travail de vitesse, explique Hamilton. « Le volume est votre ami », ajoute-t-elle.
Conseils pour régler votre volume
Vous pensez que votre volume pourrait être modifié ? Suivez ces conseils d’experts pour augmenter ou réduire votre volume en conséquence.
1. Ajouter des kilomètres de manière stratégique
Pour augmenter le volume, commencez par renforcer votre long run. Cela peut contribuer à améliorer l’endurance, dit Hamilton. Après plusieurs semaines d’augmentation, envisagez d’allonger vos courses de distance modérée, comme des séances d’entraînement en côte ou des journées de vitesse. La dernière chose à augmenter est votre course de récupération, dit Hamilton, qui devrait toujours être facile. La course de récupération est une activité qui se pratique dans le cadre d’une activité physique.
2. Ne pas se précipiter sur les augmentations
Lorsque vous augmentez votre kilométrage, n’augmentez pas le volume de plus de 10 à 15 pour cent chaque semaine, dit Venters. N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de faire ces sauts chaque semaine. Maintenir votre kilométrage stable pendant quelques semaines à la fois peut vous aider à développer strength et l’endurance, dit Ng.
3. Incorporer les semaines de coupure
L’augmentation de votre kilométrage ne doit pas nécessairement être un processus linéaire. Venters et Ng suggèrent tous deux d’incorporer des semaines de réduction toutes les quatre semaines pour s’assurer que votre corps a le temps de récupérer.
Ainsi, même si vous vous efforcez de courir un high volume, et que vous commencez avec un petit nombre de kilomètres : Prenez trois semaines pour augmenter votre kilométrage par petites touches, diminuez-le au cours de la quatrième semaine, puis reprenez votre progression. Une fois que vous avez atteint votre objectif, continuez à utiliser votre quatrième semaine d’entraînement pour réduire vos efforts.
4. Prenez quelques jours de repos avant de vous réinitialiser
Si vous pensez que vous faites trop de kilomètres, prenez deux ou trois jours de repos complet, dit Venters. Lorsque vous reprenez l’entraînement, réduisez légèrement les choses. Par exemple, réduisez votre course longue et réduisez votre easy runs d’un kilomètre chacun et voyez comment vous vous sentez.
