Ce qu’il faut savoir sur l’entraînement au marathon sur tapis roulant

Un course sur tapis roulant n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à votre course longue. Cela dit, certains facteurs (comme des conditions météorologiques difficiles ou des pistes de course dangereuses) peuvent limiter vos projets de course en extérieur lorsque vous êtes entraînement pour un marathon.

S’en tenir à votre programme d’entraînement est essentiel lorsque vous vous préparez pour un 42 km, cependant – et c’est plus facile à faire lorsque vous avez l’option d’un tapis roulant.

« Le plus souvent, la météo est un facteur déterminant dans le choix de s’entraîner sur un tapis roulant, qu’il s’agisse de temps froid et glacial où il est clairement plus sûr de courir à l’intérieur ou de temps chaud où il est plus confortable d’être à l’intérieur », explique Alexa Duckworth-Briggs, entraîneur de course à pied certifié par UK Athletics pour We Run, basé à Reading, en Angleterre. Les coureurs ayant de jeunes enfants peuvent également tirer profit d’un tapis roulant à la maison, car ils peuvent s’entraîner sans la présence d’un autre adulte. »

Et bien sûr, si vous n’avez pas d’endroit sûr pour courir dehors, un tapis de course peut être une alternative salvatrice. Les tapis de course peuvent jouer un rôle dans votre entraînement marathon, mais il y a quelques éléments clés à garder à l’esprit. Voici ce que disent les entraîneurs de course à pied à propos de la préparation au jour de la course sur un tapis roulant. Cette section est consacrée à l’entraînement sur tapis roulant.

Peut-on s’entraîner au marathon sur un tapis roulant ?

En bref, oui : si un tapis de course rend l’entraînement pour un marathon plus pratique, vous pouvez l’intégrer à votre entraînement.

« Il est tout à fait possible de s’entraîner pour une course, même un marathon, sur un tapis roulant », affirme Melissa Kendter, C.P.T., entraîneur de course à pied de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), basée à Philadelphie. « Mais comme pour tout, il y a des avantages et des inconvénients.

Les avantages de l’entraînement au marathon sur tapis roulant sont les suivants :

• L’entraînement au marathon sur tapis roulant présente des avantages.
  • • Aucune contrainte de temps ou de température
    • Il peut vous entraîner à maintenir un rythme
    • Vous pouvez le faire à tout moment, de jour comme de nuit, sans vous soucier de safety
    • Vous pouvez faire plusieurs choses à la fois (par exemple, regarder un film !) pendant que vous courez
    • Il peut être plus facile pour les articulations, en fonction de la surface extérieure

En revanche, les inconvénients sont les suivants :

• • • Même si vous courez à la même allure, vous dépenserez généralement plus d’énergie en courant à l’extérieur (puisqu’il n’y a pas d’assistance à la marche)
    • Vous ne bénéficiez pas de l’air frais et du soleil
    • Le terrain sera différent sur un tapis roulant et vous ne pourrez pas prendre des virages ou imiter un parcours aussi bien que vous le feriez à l’extérieur

• • • Il ne vous préparera pas au vent ou aux défis météorologiques
    • Il peut être ennuyeux pour certaines personnes
    • Vous ne pouvez pas varier la surface, ce qui peut surcharger vos membres inférieurs (plus d’informations à ce sujet ci-dessous !)
    • Vous devrez ajuster l’inclinaison pour vous adapter aux hilly runs et vous ne pouvez pas courir décente à moins d’avoir un tapis roulant spécifique

Comment la course sur tapis roulant se compare-t-elle à la course en plein air ?

Même s’il existe des différences entre courir sur un tapis roulant versus courir à l’extérieur, elles ne sont peut-être pas aussi différentes que vous le pensez.

« Nos recherches ont montré que lorsque vous courez sur un tapis roulant, vos schémas de mouvement et vos forces sont très similaires à ceux que vous utilisez lorsque vous courez à l’extérieur », explique Irene Davis, Ph.D., professeur de médecine physique et de réadaptation à l’université de Floride du Sud, qui a étudié les similitudes et les différences entre la course sur tapis roulant et la course sur terrain. « Cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas différentes, mais les articulations semblent passer par les mêmes angles »

L’étude de Davis, publiée dans le Journal of Applied Biomechanics, est qu’elle s’est intéressée à la course sur le terrain en laboratoire et n’a pas observé l’électromyographie (EMG) – une mesure de la réponse du muscle. La course sur terre en laboratoire n’est pas la même chose que la course sur terre dans un environnement naturel où les surfaces, les distractions et les obstacles varient, explique Davis.

En outre, bien que les schémas de mouvement soient similaires entre la course sur tapis roulant et la course à l’extérieur, le moment et l’ampleur des activations musculaires sont probablement différents entre les deux. Par exemple, à l’extérieur, l’activation musculaire des jambes est probablement plus importante car votre corps doit vous faire avancer, sans l’aide d’un tapis de course.

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous devez également tenir compte de la rigidité de la surface sur laquelle vous allez courir pendant la course. Cela peut affecter vos mouvements, car la rigidité modifie la façon dont vous vous adaptez à une surface donnée. (La rigidité des tapis de course varie, mais elle est généralement plus souple que celle du béton, par exemple).

Lorsque vous courez sur une surface rigide, votre jambe devient plus souple. En revanche, lorsque vous courez sur une surface molle, vous raidissez votre jambe. Ces ajustements se produisent inconsciemment pour assurer la cohérence entre les conditions. Ni l’un ni l’autre n’est nécessairement bon ou mauvais, mais ils diffèrent en ce qui concerne la façon dont vous chargez votre corps. C’est pourquoi il est important de s’entraîner sur différentes surfaces : après tout, la plupart des blessures de course sont dues à la surutilisation.

Bien que cela ne soit pas toujours possible, l’idéal est de s’entraîner sur la surface sur laquelle vous allez courir au moins 50 % du temps. En particulier, Davis conseille de faire ses long runs à l’extérieur. L’entraînement sur la surface de course vous aidera également à vous habituer aux variations de terrain.

« La course sur tapis roulant ne prépare pas tout à fait votre corps aux bosses de trails qui nécessitent plus de équilibre et coordination », explique Duckworth-Briggs. « Le fait de ne pas s’être entraîné sur votre surface de course rendra les choses plus difficiles le jour de la course et augmentera potentiellement le risque de blessure, puisque votre corps ne s’est pas adapté ou n’a pas fait face à cette surface auparavant. »

Les coureurs lèvent souvent le pied plus haut et courent avec une foulée plus courte sur un tapis roulant, car cela ajoute un petit élan vers l’arrière au pied lorsqu’il quitte le tapis, ajoute Duckworth-Briggs. Ce n’est pas un problème pour cardio l’entraînement, mais c’est une autre variable qui peut changer le jour de la course et vous prendre par surprise si vous n’êtes pas préparé.

Comment rendre vos séances de tapis roulant plus efficaces pour l’entraînement au marathon

Si votre entraînement pour le marathon comprend des sorties sur tapis roulant, voici cinq conseils que nos experts recommandent pour en tirer le meilleur parti.

1. Ne pas trop compliquer l’élévation

Certaines historical research suggests que l’augmentation de la pente d’un tapis roulant à 1 % pour compenser la résistance au vent ressemble davantage à une course en plein air, mais tous les entraîneurs de course à pied ne pensent pas qu’il soit nécessaire d’ajuster la pente.

« Il n’y a pas d’effet notable pour tous les coureurs sauf les plus rapides, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet », dit Duckworth-Briggs. « J’aime rester simple avec l’élévation sur un tapis roulant.

2. Stratégisez votre vitesse

Tout comme vous le feriez à l’extérieur, ajustez vitesse en fonction de l’entraînement spécifique de votre plan d’entraînement.

« Vérifiez votre niveau d’effort et fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans la bonne zone d’entraînement pour la course et assurez-vous que le tapis roulant est régulièrement calibré, pour des mesures précises de l’allure et de la distance », dit Duckworth-Briggs.

N’oubliez pas non plus que vous ne pourrez pas modifier rapidement votre vitesse, mais ce n’est pas forcément une mauvaise chose.

« Les tapis de course ne permettent pas toujours de changer de vitesse rapidement, alors optez pour des répétitions plus rapides qui ne durent pas moins d’une minute », explique Duckworth-Briggs. « Vous pouvez vraiment utiliser le tapis de course pour vous mettre au défi de vous accrocher à votre espace, plutôt que de ralentir naturellement comme vous le feriez à l’extérieur. »

Les tapis de course ne sont pas toujours très efficaces pour changer de vitesse rapidement, alors optez pour des répétitions plus rapides qui ne durent pas plus d’une minute.

3. Ne sautez pas l’échauffement

Même si vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre course, votre tapis roulant warmup est toujours important. Il est préférable, pour les performances et la prévention des blessures, de courir doucement pendant cinq à dix minutes pour s’échauffer d’abord », explique Mme Ducworth-Briggs. L’échauffement reste important.

Certains types d’échauffements peuvent légèrement réduire le risque de blessures chez les athlètes, selon une méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Cureus. Voici plus d’informations sur comment et pourquoi s’échauffer avant une course. Les données de l’enquête sur la santé des femmes et des hommes ont été recueillies dans le cadre de l’enquête sur la santé des femmes et des hommes.

4. Maintenir d’autres aspects de votre programme d’entraînement

Maintenez votre entraînement aussi cohérent que possible, même lorsque vous utilisez le tapis roulant. « Suivez toujours un plan d’entraînement marathon pour optimiser vos performances », explique Kendter.

Même lorsque vous vous entraînez sur le tapis roulant, le fait de vous concentrer sur un pendant l’entraînement. Cela se traduira par la façon dont vous courrez le jour de la course. « Combattez l’envie de vous accrocher aux rails et concentrez-vous sur la rotation de vos pieds et cadence, tout en gardant la tête et le buste levés », explique Kendter.

Cette constance inclut également le maintien de vos stratégies nutritionnelles. « S’alimenter et hydrater correctement lors de vos entraînements de course à pied améliorera vos performances et votre récupération, » dit Kendter. « Veillez également à mettre en pratique vos stratégies de ravitaillement à mi-course, notamment en emportant gels et electrolytes avec vous pour courir de plus longues distances, comme vous le feriez pour le marathon. »

Vous voudrez les avoir avec vous sur le tapis de course si vous y faites votre course longue et que vous avez besoin de vous entraîner à faire le plein (points bonus pour le tapis qui retient le carburant pour vous, au lieu d’avoir à le mettre dans vos poches).

5. Rendez-le amusant

D’un point de vue mental, courir sur un tapis roulant peut être plus facile ou plus difficile pour vous que de courir à l’extérieur, selon la façon dont vous l’envisagez.

« Certains coureurs aiment la prévisibilité du tapis roulant, le fait qu’il soit plus facile de pace yourself, et que vous pouvez regarder une émission de télévision ou un film pendant votre course longue pour vous distraire », explique Duckworth-Briggs. « D’autres coureurs trouvent que les tapis roulants représentent un travail mental assez difficile et préfèrent l’extérieur.

Si vous vous trouvez dans ce dernier groupe, pensez à la distance de course en chunks (par exemple, un mile à la fois), réglez votre musique, courez à côté d’un ami pour discuter ou mettez votre film favori.

Cela dit, vous voulez quand même vous entraîner à renforcer votre attitude de « persévérance » pendant que vous courez sur le tapis roulant, afin de vous concentrer sur cette état mental le jour de la course.

« L’entraînement au marathon est également une bataille mentale et vous devez acquérir mental toughness, » dit Kendter. « Parfois, tout dépend de votre attitude. Si vous voulez vous entraîner pour un marathon et que le tapis roulant est votre seule option, faites de votre mieux pour accepter le tapis roulant comme votre compagnon d’entraînement et le voyage – le bon, le mauvais et tout ce qu’il y a entre les deux. »