Alors que faire du vélo ou aller à la salle de sport peut prendre plus de temps dans votre journée, vous pouvez généralement intégrer la marche dans votre routine quotidienne avec une relative facilité.
Combien de pas dois-je viser par jour ?
Au fil des ans, diverses études et divers experts ont conseillé le public sur le nombre de pas qu’il devrait viser par jour. À un moment donné, on a dit que 10 000 pas étaient la norme pour nous aider à éviter ou à retarder les problèmes de santé.
Cependant, ce message provient en fait d’une campagne de marketing japonaise des années 1960. À l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, une société appelée Manpo-Kei a commencé à commercialiser un podomètre auprès du public. En japonais, « man » signifie « 10 000 », « po » signifie pas et « kei » signifie mètre. Cela se traduit donc littéralement par « un mètre de 10 000 pas ».
Il est évident que 10 000 pas par jour reste un excellent objectif, mais des études ont depuis montré à quel point il est bénéfique de marcher ne serait-ce que quelques milliers de pas par jour. Cette méta-analyse de 2023 (une étude qui analyse les données de nombreuses autres études) publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que 2 600 à 2 800 pas quotidiens seulement réduisaient de manière significative le risque de maladie cardiovasculaire (par exemple, accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque).
De même, une méta-analyse publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a montré que les personnes faisant au moins 2 337 pas par jour commençaient à réduire leur risque de décès lié à une maladie cardiovasculaire, et qu’au moins 3 867 pas réduisaient leur risque de décès, quelle qu’en soit la cause. Les auteurs ont conclu que les bénéfices pour la santé continuaient d’augmenter avec le nombre de pas.
Toutefois, ces études révèlent généralement un lien plutôt qu’elles ne prouvent un lien de cause à effet. Bien que cela paraisse simple, il est bon de viser la régularité, de sortir et de marcher autant que possible, tout en tenant compte de vos limites et de votre situation personnelle.
Quelle est la distance à parcourir pour faire 10 000 pas ?
Si vous préférez toujours avoir un objectif de 10 000 pas par jour, ou si vous voulez simplement savoir quelle distance vous pouvez parcourir avec 10 000 pas, sachez que cela équivaut à environ huit kilomètres – ou cinq miles. Toutefois, ce chiffre peut varier en fonction de facteurs tels que la longueur de la foulée, la cadence (nombre de pas effectués par minute) et la taille. Si vous avez un tracker de fitness ou si vous gardez votre smartphone sur vous lorsque vous marchez, vous devriez pouvoir voir le nombre de pas que vous avez effectués et la distance que vous avez parcourue avec ces pas, ce qui vous donnera une idée de la distance que vous pourriez parcourir avec 10 000 pas.
Outre la distance et le nombre de pas, il peut être utile de prendre en compte d’autres facteurs tels que l’intensité de la marche. L’étude Active 10 a porté sur deux groupes de volontaires : l’un visait à faire trois marches rapides de 10 minutes par jour, l’autre à faire 10 000 pas par jour. Bien qu’il s’agisse d’une étude à petite échelle, le professeur qui a analysé les données a conclu que le groupe des 3 x 10 minutes faisait 30 % de plus d' »activité physique modérée à vigoureuse » que le groupe des 10 000 pas, même s’il marchait moins longtemps. Il a souligné que les plus grands bénéfices pour la santé proviennent généralement d’une activité d’intensité modérée.
À quelle vitesse puis-je faire 10 000 pas ?
Là encore, cela varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, comme la longueur de la foulée, la cadence, la taille et le terrain sur lequel vous marchez, mais aussi de l’effort que vous fournissez et/ou de votre forme aérobique.
Aux États-Unis, les Centers for Disease Control and Prevention estiment que la vitesse de marche moyenne se situe entre 2,5 et 4 miles par heure. La British Heart Foundation, quant à elle, indique qu’un rythme de marche modéré pour une personne en excellente forme physique est de 4 miles par heure, et qu’un rythme de marche rapide est de 5 miles par heure. Vous pouvez utiliser ces moyennes pour estimer la vitesse à laquelle vous pourriez faire 10 000 pas. Ainsi, par exemple, si vous marchez à une vitesse de 4 miles par heure et que 10 000 pas équivalent à environ 5 miles, vous pourriez faire 10 000 pas en environ 1h15.
N’oublions pas non plus que, outre les coureurs d’élite, il existe des marcheurs d’élite qui participent à des compétitions sur plusieurs distances, y compris le 10 km. Si vous vous demandez à quelle vitesse ils marchent, sachez que le record masculin de marche sur 10 km, détenu par le Japonais Eiki Takahashi, est de 37:25.21, établi en 2020. Le record féminin, établi en 1990, est détenu par la Russe Nadezhda Ryashkina et s’établit à 41:56,23.
Comment puis-je intégrer davantage de pas dans ma journée ?
Un bon moyen d’augmenter le nombre de pas dans votre journée est de marcher un peu et souvent, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur. S’il fait nuit dehors ou si vous regardez la télévision, envisagez de marcher sur place ou autour de la pièce pendant 10 minutes. De même, aller au gymnase pour marcher sur un tapis roulant reste une séance d’entraînement, quoi qu’on en dise. Vous pouvez également acheter des tapis de marche pour vous aider à intégrer davantage de pas dans votre journée de travail.
Si possible, envisagez également de faire de petits changements, comme vous rendre au travail à pied plutôt qu’en voiture, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou vous rendre à l’extérieur de votre bureau ou de votre domicile pour prendre votre déjeuner. Lorsqu’il s’agit de marcher, il s’agit d’être créatif et de faire des choix réfléchis.
