Comment s’entraîner en dehors de la saison pour se préparer à une nouvelle année de course ?

Bonne nouvelle : C’est peut-être la meilleure chose à faire pour que votre course à pied reste forte. « Si vous travaillez à plein régime toute l’année, vous finirez par vous épuiser car votre corps n’aura jamais le temps de récupérer et de se rétablir », explique Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles. Cet épuisement peut se manifester par des courses médiocres ou des blessures dues à une surutilisation.

« Il n’est pas possible de maintenir une forme physique optimale, prête pour la course, tout au long de l’année », poursuit Mme Takacs. « Le corps a besoin de temps pour se désentraîner afin d’optimiser les performances pendant les cycles d’entraînement actifs. C’est la même chose que d’avoir un jour de repos après une longue course – pourprofiter pleinement des séances d’entraînement à venir, votre corps a besoin d’une période de récupération entre les deux

Voici donc l’intersaison. Cela peut sembler être une nécessité réservée aux professionnels, mais quelle que soit votre vitesse ou votre kilométrage hebdomadaire, prendre un peu de recul et se concentrer sur la rééducation n’est pas seulement un bon moyen de se reposer, c’est la clé pour courir au mieux. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages d’une saison morte et sur ce à quoi cette période devrait ressembler pour les coureurs de tous niveaux.

Quel que soit votre niveau, la saison morte est une période qui suit un cycle d’entraînement structuré ou une course. « C’est une période de désentraînement, ce qui signifie qu’il n’y a pas de kilométrage de course structuré, d’objectif ou de progression dans l’entraînement, mais seulement de l’entretien », explique M. Takacs.

Si vous souhaitez simplement rester en forme, cela peut prendre la forme d’un mois ou deux pendant lesquels vous courez ou pratiquez d’autres activités uniquement lorsque vous en avez envie, explique-t-elle. Pour ces séances d’entraînement, Mme Takacs recommande de s’en tenir à un effort de zone 2, soit environ 4 à 5 sur l’échelle de 1 à 10 du taux de perception de l’effort (RPE), 10 correspondant à un effort maximal.

Si vous prenez un peu de temps libre mais que vous essayez de rester en forme pour une course de printemps qui se profile à l’horizon, elle suggère de maintenir votre base mais de la réduire d’au moins 25 % jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous lancer dans le programme d’entraînement proprement dit pour cette épreuve. « La régularité est le plus important lorsqu’il s’agit de maintenir une base, et vous pouvez y parvenir en faisant du vélo ou d’autres activités cardio qui sont métaboliques, mais à faible impact », explique Mme Takacs.

Le premier avantage de la réduction des activités est assez évident : elle permet à votre corps de se reposer. C’est essentiel pour éviter la fatigue et les blessures dues au surmenage, explique Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur universitaire et actuel entraîneur de Run Doyen. « Au fil des ans, j’ai vu de nombreux coureurs se blesser, moi y compris, parce qu’ils n’avaient pas pris le temps de laisser leur corps récupérer et guérir après une longue saison », explique-t-il.

Même si vous vous sentez bien, il peut y avoir des facteurs de stress sous-jacents dans votre corps que vous ne devez pas ignorer, avertit Berdan. « Il y a un niveau de fatigue accumulée qui nécessite un temps de repos pour récupérer, y compris un certain nombre de processus physiologiques qui se déroulent dans le corps et que vous ne pouvez peut-être pas voir ou sentir », explique-t-il. « Au fil du temps, ces processus peuvent entraîner de la fatigue, des blessures ou une baisse des performances si vous n’avez pas le temps de récupérer

Par exemple, votre système immunitaire peut être affaibli par le stress de l’entraînement. Vos hormones peuvent également être un peu déréglées, ce qui peut vous exposer à des blessures. « L’entraînement intensif et les courses augmentent le taux de cortisol et abaissent le taux de testostérone », explique M. Berdan. « Un taux de cortisol élevé et chronique peut entraîner une dégradation des muscles et une diminution de la sensibilité à l’insuline, tandis qu’un faible taux de testostérone limitera la récupération musculaire. »

L’intersaison peut également vous aider à vous remettre de la fatigue mentale liée à l’entraînement. Cela peut se faire en réduisant vos séances d’entraînement tout au long de l’hiver ou même en vous arrêtant de courir pendant trois à cinq jours, note Berdan : « Cela peut sembler peu, mais les coureurs se sentent souvent revigorés avec seulement quelques jours de repos, et la recherche a montré que vous ne perdez pas vraiment votre forme physique après seulement cinq jours d’arrêt de l’entraînement. »

La durée de votre intersaison peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de vos envies. Si vous courez pour rester en forme, vous pouvez vous retirer presque entièrement pendant l’hiver et vous tourner vers d’autres formes de cardio si c’est ce que vous préférez. Si vous participez souvent à des courses, vous pouvez faire une pause plus courte.

Pour déterminer la durée de cette pause, vous devez également tenir compte du kilométrage et de l’intensité de l’entraînement que vous avez effectué récemment. « L’entraînement et la course pour un marathon sont évidemment beaucoup plus durs pour le corps et entraînent une fatigue accumulée beaucoup plus importante que la course à pied de 5 km », explique M. Berdan.

Si vous avez récemment couru un ou deux marathons, Berdan recommande de faire quelques courses de remise en forme la semaine qui suit, suivies d’au moins une semaine complète de repos, sans courir du tout. Même certains professionnels prennent un mois complet de repos après un cycle d’entraînement difficile, dit-il, alors n’hésitez pas à prendre plus de temps si cela convient à votre corps.

Si vos courses d’automne étaient plutôt des 5 km, vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre une pause complète, mais réduisez vos courses à un jogging très facile, dit Berdan. Cela permettra à votre corps de se reposer et vous aidera à récupérer mentalement. Essayez de ne pas faire plus de deux ou trois courses par semaine, avec des jours de repos entre les deux, pendant au moins une semaine ou deux, avant de reprendre progressivement votre kilométrage.

N’hésitez pas à courir à l’extérieur (ou à vous rendre sur le tapis roulant) pour certaines séances d’entraînement. Mais n’oubliez pas que l’entraînement croisé est un moyen idéal de rester en forme et qu’il peut également solliciter votre corps d’une manière que vous n’auriez peut-être pas en vous préparant à une course. Allez à la piscine ou au vélo d’appartement, suivez des cours de Pilates, jouez au basket-ball ou prenez l’air en faisant de la raquette, suggère M. Berdan.

Quoi que vous fassiez, l’entraînement en résistance devrait idéalement faire partie de l’équation. « L’intersaison est le moment idéal pour se concentrer sur les faiblesses ou les points qui vous ont gêné avant votre course de haut niveau », explique M. Berdan.

Visez deux séances d’entraînement de la force par semaine afin de préserver la solidité des articulations et des tendons et d’éviter les déséquilibres musculaires susceptibles d’entraver vos performances lorsque vous reprendrez l’entraînement, note Takacs. (Nous avons des tonnes de séances d’entraînement à vous proposer !)

En outre, donnez la priorité aux exercices de mobilité afin d’améliorer l’amplitude de vos mouvements et essayez d’avoir un sommeil réparateur et de qualité, conseille Takacs. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez profiter de cette période pour limiter la caféine et éviter les écrans une heure avant de vous coucher.

Que vous preniez un peu de repos ou que vous prévoyiez de laisser vos chaussures de course à l’ arrêt pendant les mois d’hiver, vous devez également prévoir un retour en douceur à votre kilométrage par la suite. « Il est important, lorsque vous reprenez la course à pied, de vous remettre en selle au cours des premières semaines et de ne pas vous lancer directement dans le même type d’entraînement que celui que vous faisiez juste avant votre congé », note Berdan. Un retour progressif à votre routine habituelle vous aidera à récolter les fruits de l’intersaison.

La clé de tout cela est de se concentrer moins sur des séances d’entraînement spécifiques et plus sur ce qui est bon pour votre corps et ce que vous trouvez amusant ! Restez cohérent en bougeant fréquemment votre corps, mais n’hésitez pas à essayer de nouvelles séances d’entraînement et à mélanger les choses.

Votre exemple de plan de course hors saison

Vous avez besoin d’un point de départ ? Suivez ce programme tout au long de l’hiver pour rester en forme, sans en faire trop.

• Lundi : 30-40 min de course à pied (effort facile)
• Mardi : 40-50 min de musculation (effort facile) 40-50 minutes de musculation
• Mercredi : Repos
• Jeudi : course à pied de 40 à 50 min (effort moyen – effort un peu plus soutenu que le rythme facile) 40-50 min de course à pied (effort moyen – un peu plus d’effort concerté que de rythme facile)
• Vendredi : repos : Repos
• Samedi : 40 minutes d’entraînement croisé (musculation, mobilité, vélo, votre entraînement préféré) : 40 minutes d’entraînement croisé (musculation, mobilité, vélo, votre entraînement préféré)
• Dimanche : course à pied de 40 à 60 minutes (effort facile) : 40-60 min de course à pied (effort facile)