Vous pourriez être tenté de vous lancer directement dans l’entraînement, en augmentant votre kilométrage et en regardant des vidéos de motivation sur toute l’énergie du jour de la course. Mais avant d’aller trop loin, faites une pause et assurez-vous que vous êtes prêt à réussir votre entraînement.
« L’entraînement en vue d’un marathon va révolutionner votre vie, mais il va aussi vous mettre à l’épreuve de manière inédite », déclare Susie Crossland-Dwyer, marathonienne et ultramarathonienne passionnée, entraîneuse et fondatrice de studio s à Cincinnati. « Une saison d’entraînement saine et réussie et ce que vous faites en amont sont des facteurs déterminants
Voici neuf conseils que les entraîneurs souhaitent que tous les débutants en marathon connaissent et qui montrent que ce que vous faites maintenant peut faire ou défaire votre saison. Lisez ce qui suit pour commencer votre entraînement avec toutes les informations dont vous avez besoin et pour vous présenter sur la ligne de départ avec beaucoup de confiance le jour de la course.
1. Assurez-vous d’avoir une base adéquate
Vous êtes sur le point de vous lancer dans plus de quatre mois de kilométrage hebdomadaire intense. C’est très éprouvant pour votre corps. Pour éviter les blessures de surmenage, il est essentiel d’avoir une base solide. Une étude récente sur les blessures des coureurs, publiée dans le Journal of Sport and Health Science, a révélé que le taux d’incidence des blessures chez les coureurs est de 40,2 % et que la surutilisation due à une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité est à l’origine de 70 % des blessures.
« Au début de votre saison de marathon, commencez par construire une base et ne vous lancez pas tout de suite dans les kilomètres et les entraînements de vitesse », conseille Crossland-Dwyer, qui recommande de passer au moins trois mois à travailler progressivement jusqu’à 20 à 25 miles par semaine avant de commencer un programme d’entraînement officiel pour le marathon.
2. Commencez à faire des exercices de résistance
« L’entraînement de la force, en particulier de votre tronc et de vos hanches, est le moyen le plus efficace de prévenir les blessures « , déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Alors que vous augmentez votre kilométrage en vue du marathon, cet entraînement sera essentiel pour rester en bonne santé tout au long du segment d’entraînement
Des études ont montré que l’entraînement musculaire peut également stimuler vos performances en améliorant votre économie de course et votre VO2 max. Il n’est pas nécessaire d’avoir une certaine force de base avant de commencer votre programme d’entraînement, mais n’hésitez pas à inclure deux ou trois séances de musculation par semaine.
En plus de la musculation, « essayez la pliométrie pour habituer votre corps à absorber les impacts, les exercices sur une seule jambe pour prévenir les déséquilibres musculaires et les exercices de mobilité pour maintenir votre amplitude de mouvement et vos articulations en bonne santé », conseille Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles.
3. Établissez un plan de ravitaillement
La plupart des coureurs novices sont habitués à faire le plein de glucides avant le jour de la course lorsqu’ils commencent à s’entraîner pour le marathon, mais ce n’est qu’un aspect de votre régime alimentaire qui est important.
« La nutrition est la clé d’un entraînement et d’une course réussis – des glucides à l’eau, en passant par les électrolytes et les capsules de sel », explique M. Takacs. « L’objectif est d’anticiper tout déficit avant qu’il ne se produise, car une fois que vous êtes en déficit d’hydratation ou de nutrition, il est presque impossible de revenir en arrière. »
Achetez des bouteilles d’eau pour vos longues courses (buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 10 à 15 minutes), ainsi que des gels ou des chewing-gums à grignoter toutes les 30 minutes pour rester alimenté et fort pendant vos longues courses à venir.
4. Soyez réaliste quant à la durée de l’entraînement
Nous ne parlons pas de la course elle-même – bien que, oui, vous serez debout pendant longtemps pour cela aussi. Mais il est important de connaître le temps que vous allez consacrer aux quelque 16 semaines précédant le jour de la course.
Vous consacrerez au moins deux heures, probablement chaque samedi ou dimanche matin, à une course longue, en plus de vos autres courses hebdomadaires. Mais aussi, dit Crossland-Dwyer, « l’entraînement pour un marathon ne se résume pas à la course à pied. En fait, une grande partie de vos heures d’entraînement hebdomadaire devrait être consacrée à la préparation, avec des exercices de rééducation et des activations avant la course, à l’entraînement de la force, et à la récupération avec un travail de mobilité, un repos et un ravitaillement adéquats, et des extras tels que la compression et la thérapie par le froid. »
5. Envisagez un marathon local
Oui, les courses à destination sont populaires, et si vous êtes presque sûr que ce marathon sera pour vous une expérience unique, vous pouvez tout aussi bien choisir un parcours épique. Mais ne négligez pas les courses qui se déroulent dans votre jardin. « C’est tellement amusant de voir les rues de votre ville s’ouvrir à vous », déclare Erin Beck, directrice de la formation chez Xpontential Fitness, qui a couru 21 marathons. « Le fait de voir votre ville d’un point de vue différent de la normale peut vous aider à ne pas penser à la trahison des 26,2 miles
6. Préparez votre matériel – et votre matériel de secours
Oui, il vous reste plusieurs mois avant le jour de la course. Mais n’attendez pas pour trouver vos vêtements et chaussures préférés. « Achetez dès maintenant l’équipement dont vous aurez besoin, y compris les chaussures pour l’entraînement, les chaussures avec lesquelles vous courrez, votre kit de course potentiel et des options pour différentes conditions météorologiques », conseille Gaudette. « De cette façon, vous pouvez tout tester pendant quelques courses d’entraînement pour vous assurer que vous êtes à l’aise
N’oubliez pas les accessoires : Les détails qui vous conviennent, de la ceinture de ravitaillement qui rebondit le moins sur vos hanches aux chaussettes qui vous aident à éviter les ampoules, rendront l’entraînement d’autant plus confortable.
Si vous ne savez pas par où commencer, rendez-vous dans un magasin de course à pied local ou sur des forums en ligne pour obtenir des conseils de personnes compétentes.
7. Achetez un bâton anti-frottement
La plaisanterie sur les mamelons ensanglantés n’est pas un cliché sans raison. La peau frottée à cet endroit – ou à l’intérieur de vos cuisses, sous les aisselles ou sur le haut de votre bras où elle se déplace contre votre chemise ou votre soutien-gorge de sport – estinévitable à un moment ou à un autre (ou à plusieurs) de l’entraînement au marathon. Les ampoules dues à des chaussures mal ajustées ou à de mauvaises chaussettes pourraient également être dans votre futur proche. « Malheureusement, la seule façon de savoir quels vêtements contribueront à ce problème est de les tester, d’où l’intérêt d’avoir tout ce que vous pourriez porter à l’avance « , explique Mme Gaudette.
En attendant, achetez un bâton ou une crème anti-frottement dès maintenant et lubrifiez-vous avant chaque longue course afin de protéger votre peau et de réduire les risques de souffrir plus tard.
8. Inspirez-vous des autres
L’impatience de vous préparer à votre course sera probablement mêlée à de la nervosité. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver parce que de nombreuses personnes comme vous l’ont fait. avant même de penser à courir, j’ai rencontré une fille « normale » qui avait couru 26,2 miles et qui ne ressemblait pas à l’idée que je me faisais du marathonien, et j’ai réalisé qu’il n’était pas nécessaire d’être Eliud Kipchoge pour participer à une course – et qu’il n’était pas non plus nécessaire de savoir qui c’était pour participer à une course », déclare Beck. « La seule chose que vous devez être pour devenir marathonien, c’est d’être assez audacieux pour essayer d’en faire un
9. Trouvez votre plan d’entraînement
Tous les marathoniens qui réussissent ont un plan d’entraînement à suivre. Avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon, vous devez donc trouver un plan de 16 à 20 semaines adapté à votre niveau de forme et à vos objectifs. Voulez-vous simplement terminer ? Cherchez-vous à dépasser les trois, quatre ou cinq heures ? Pouvez-vous atteindre le kilométrage hebdomadaire dès la première semaine du programme ? Réfléchissez à ces questions et trouvez le programme qui vous permettra d’atteindre la ligne de départ et d’arrivée en pleine possession de vos moyens.
