Comment courir deux fois par jour pour développer l’endurance sans se blesser ?

Pour les coureurs qui cherchent à augmenter leur volume, à renforcer leur endurance ou à atteindre des objectifs de course spécifiques, courir deux fois par jour peut être une stratégie d’entraînement efficace pour gagner en vitesse, en endurance et en force mentale.

La clé est de savoir comment le faire sans risquer l’épuisement ou la blessure (et de comprendre que ce n’est pas pour tous les coureurs). Voici comment intégrer la course à pied deux fois par jour dans une routine saine et durable qui vous rendra plus fort, et non pas épuisé.

Comme le dit le vieil adage, pour courir plus vite, il faut courir plus. Les recherches le confirment : Le volume de courses faciles – plus que les courses tempo et l’entraînement par intervalles – était le plus corrélé avec les scores de performance des coureurs de longue distance de classe mondiale, selon une étude de 2021 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Et les professionnels ne sont pas les seuls à bénéficier d’une augmentation du kilométrage. Un faible volume d’entraînement (moins de 25 km par semaine) était lié à un temps d’arrivée au marathon plus lent, tandis qu’un volume d’entraînement élevé (plus de 40 km par semaine) conduisait à un temps d’arrivée au marathon plus rapide, selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Strength and Condition Research recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Tout ce temps passé debout renforce votre système cardiovasculaire, explique Tim Downeytim Downey, docteur en kinésithérapie, entraîneur certifié en musculation et en conditionnement physique et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA à New York.

Une adaptation physiologique : Faire de l’exercice deux fois par jour peut stimuler la production de mitochondries-la partie d’une cellule qui joue un rôle dans la production d’énergie, selon une étude de 2019 publiée dans la revue Federation of American Societies for Experimental Biology. Plus vous avez de mitochondries, plus vous pouvez produire d’énergie, ce qui se traduit par une amélioration des performances, quelle que soit la vitesse.

S’entraîner deux fois par jour peut également améliorer le stockage du glycogène et l’utilisation de l’énergie, explique Jay Silva, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et spécialiste de la musculation et du conditionnement physique à Fairfax, dans le Vermont. « Lorsque vous arrivez à votre deuxième course, vos muscles sont peut-être un peu moins riches en glycogène, ce qui incite votre corps à brûler les graisses plus efficacement – une adaptation idéale pour les coureurs de fond », explique-t-il.

Outre les avantages physiques, le fait de vous mettre au défi de courir une deuxième fois présente un avantage mental non négligeable. « En général, vous êtes assez fatigué au moment de la deuxième séance de course », explique M. Downey. « Vous devez recadrer la façon dont vous envisagez une course lorsque vous avez déjà les jambes fatiguées, et vous devez trouver le moyen de vous motiver pour continuer. »

La synchronisation est cruciale lorsqu’il s’agit de doubler, étant donné l’impact répétitif de la course à pied. « Au lieu de solliciter vos jambes lors d’une séance très longue, courir deux fois par jour vous permet de répartir la charge », explique Silva. « Cela peut vous aider à atteindre un kilométrage hebdomadaire plus élevé sans risque de blessure, ce qui vous permet d’atteindre plus facilement vos objectifs

Combien de temps devez-vous attendre entre deux séances ? « Essayez de vous accorder six à huit heures entre les séances », explique Silva. « Cette pause est suffisante pour que votre corps récupère de la première séance et que vous ne traîniez pas lors de la seconde. Pensez au matin et au soir pour obtenir un rythme naturel » Cela vous laisse également suffisamment de temps pour faire le plein et vous réhydrater, de sorte que vous ne soyez pas à court d’énergie au moment d’entamer la deuxième épreuve.

Cette fenêtre de six à huit heures vous permet non seulement d’éviter que les effets d’un impact trop important ne vous mettent hors-jeu, mais elle vous rendra également plus fort à long terme. « La course à pied cause des microdommages à vos os, et il leur faut environ  de six à huit heures pour se reconstruire », explique Downey. « Si vous doublez trop rapidement, vous risquez davantage de subir des fractures de stress. Mais si vous espacez suffisamment les séances, chacune d’entre elles signale individuellement ce processus de remodelage et contribue à augmenter votre densité osseuse. »

Varier l’intensité de vos courses fait toujours partie de l’entraînement, mais c’est particulièrement important lorsque vous courez deux fois par jour, car vous voulez vous assurer que vous équilibrez correctement l’intensité et la récupération.

« Beaucoup de coureurs aiment commencer la journée par un entraînement plus difficile, comme des intervalles ou une course tempo, puis faire en sorte que la deuxième course soit facile et détendue », explique Silva. « De cette façon, vous obtenez un stimulus d’entraînement solide sans en faire trop

Dans ce cas, la course à pied de faible intensité sert de récupération active, en aidant à éliminer les déchets métaboliques générés par la séance plus intense et en augmentant le flux sanguin pour favoriser la réparation musculaire. Mais l’ordre dans lequel vous les faites n’a pas vraiment d’importance, explique Downey – une course facile le matin, par exemple, peut servir de préparation à une séance plus difficile le soir -, mais une course doit être plus intense tandis que l’autre doit être plus légère et plus facile.

« Si vous êtes encore dans la phase de construction d’un cycle d’entraînement, vous pouvez également faire deux courses faciles », ajoute Downey. « Une course moyenne ou longue le matin, suivie d’un peu plus de temps à pied le soir, peut vous aider à accumuler plus de kilomètres sans trop solliciter votre corps. »

La course facile doit être vraiment facile et, après une course précédente, elle peut sembler différente de votre rythme normal. Pour qu’une course soit considérée comme une « récupération active », l’intensité doit être comprise entre 30 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximaleselon une étude de 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devriez avoir l’impression de pouvoir tenir une conversation ou de travailler à un niveau 4 sur une échelle d’effort allant de 1 à 10, 10 étant un effort total – ce qui vous empêchera d’imposer une charge trop importante à votre corps.

Si vous faites les deux courses trop durement, vous vous enfoncez dans un trou dont vous risquez de ne pas pouvoir vous remettre. Augmenter votre kilométrage trop rapidement ou accumuler plus de volume que votre corps ne peut en supporter peut conduire au syndrome de surentraînement, à un risque accru de blessure et à l’épuisement.

Lorsque vous incorporez des doubles, « vous vous sentirez probablement un peu endolori ou fatigué au début, mais si vous commencez à remarquer des signes de surentraînement ou des douleurs aiguës, n’ayez pas peur de réduire la cadence », déclare Silva.

Avec l’omniprésence des médias sociaux, il est facile de penser que de nombreuses personnes parcourent un kilométrage à trois chiffres. Mais ce type d’entraînement est en réalité réservé aux professionnels et aux coureurs très expérimentés. « Pour la plupart des coureurs, le risque est plus grand que la récompense lorsqu’il s’agit de doubler le kilométrage », explique M. Downey.

La clé de l’augmentation du kilométrage est de le faire très progressivement. Les coureurs qui s’entraînent pour le marathon de New York et qui augmentent leur kilométrage trop rapidement risquent davantage de se blesser que ceux qui augmentent progressivement leur volume d’entraînement, selon une recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Si l’idée de courir deux fois par jour vous intrigue, pensez d’abord à vos antécédents en matière de course à pied. Avant de songer à courir deux fois par jour à des fins de remise en forme, vous devez être en mesure de courir confortablement 40 miles par semaine, plus deux séances d’entraînement musculaire pendant une longue période (nous parlons ici d’années, pas de semaines), précise Downey.

Dans le cas contraire, « si vous courez moins de 80 km par semaine, la seule raison de doubler est que votre travail, votre famille ou d’autres responsabilités extérieures vous obligent à diviser votre course quotidienne en deux séances »

Si vous courez entre 50 et 70 miles par semaine et que vous souhaitez essayer de courir deux fois par jour, commencez par un seul jour par semaine, « et faites en sorte que les deux courses soient faciles », explique Silva. Vous devez endurcir votre corps contre ce stimulus supplémentaire avant d’ajouter de l’intensité à l’une de ces courses.

La deuxième course de la journée doit être axée sur la durée plutôt que sur le rythme, explique Downey. « Cela vous permet d’être à l’écoute de votre corps et de maintenir un effort vraiment facile », explique-t-il. Il est également judicieux de limiter cette course à 30 minutes ou moins.

Une fois que vous êtes à l’aise avec une série de doubles par semaine, vous pouvez passer à deux doubles par semaine si nécessaire, mais ne dépassez pas deux fois par semaine, sauf si vous travaillez avec un entraîneur, dit Downey.

Quel que soit le nombre de kilomètres parcourus, n’oubliez pas que courir deux fois par jour augmente vos besoins en matière de nutrition, d’hydratation et de récupération. Cela signifie que vous faites le plein de glucides avant de courir et que vous prenez une collation à base de glucides et de protéines après la course. Cela signifie également que vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et que vous accordez à votre corps les jours de repos dont il a réellement besoin.

Veillez également à donner la priorité à un sommeil de sept à neuf heures, dit Silva. « Pensez que cela aide votre corps à récupérer et à s’adapter plus rapidement, afin que vous puissiez suivre le rythme des deux jours », ajoute-t-il.