Une réalité bien connue est que les coureurs doivent effectuer régulièrement des exercices de musculation et de conditionnement – que ce soit en salle de sport ou à la maison – s’ils veulent optimiser leurs performances de course et augmenter leur longévité dans ce sport. Entre autres avantages, les exercices de musculation et de conditionnement, indispensables (mais souvent négligés), aident les coureurs à accroître leur puissance, leur coordination, leur vitesse et leur économie de course, tout en réduisant le risque de blessure. Il n’y a pas de quoi s’en plaindre.
De plus, un entraînement croisé régulier – en d’autres termes, des séances d’entraînement autres que la course – ajoute du piment et de la nourriture à votre programme d’entraînement. Non seulement les entraînements croisés tels que le cyclisme, la natation et les cours collectifs ajoutent de la fraîcheur et de la diversité à votre entraînement, mais ils font également travailler des groupes musculaires qui risquent d’être moins sollicités si vous vous en tenez à la seule course à pied.
Compte tenu de ce qui précède, vous vous demandez peut-être comment intégrer davantage d’exercices autres que la course à pied dans votre emploi du temps et, bien sûr, comment trouver la motivation nécessaire pour les faire – en particulier avec les résolutions de remise en forme du Nouvel An qui se profilent à l’horizon. Ou encore, vous avez peut-être du mal à rester fidèle à vos objectifs de course et de mouvement. Quelle est donc la solution ?
Selon une nouvelle étude de la marque mondiale de fitness Les Mills et de l’université d’État de l’Iowa, publiée dans Applied Psychology : Health and Wellbeing, la réponse se trouve dans ce que vous faites avant même de commencer votre séance d’entraînement. Plus précisément, l’étude a montré que les personnes qui ont créé et respecté des habitudes quotidiennes simples, comme se fixer des objectifs et instaurer des rituels de pré-entraînement, comme préparer le matériel d’entraînement à l’avance, ont effectué 200 % de séances de gymnastique en plus sur une période de 12 mois.
Dans le cadre de l’étude, 1 000 participants ont adopté diverses tactiques ou « composantes d’intervention », notamment en se fixant des objectifs, en se concentrant sur les facteurs de plaisir et en mettant en place des rituels de pré-entraînement et des routines d’initiation, avant de participer à des séances d’entraînement Les Mills sur une période d’un an.
L’étude a révélé que les personnes qui avaient entrepris ces préparatifs avant leur séance d’entraînement avaient effectué deux fois plus de séances d’exercice que celles qui ne l’avaient pas fait au cours de la même période.
Si le fait de se fixer des objectifs et de travailler à leur réalisation – comme devenir plus en forme, plus rapide ou plus fort – s’est avéré être un moyen efficace d’aider les gens à suivre un programme d’entraînement, il s’est avéré 29 % moins efficace lorsque d’autres habitudes de préparation n’étaient pas incorporées également. Ainsi, même si elles peuvent sembler insignifiantes et sans conséquence, des choses comme préparer sa trousse la veille d’un cours de gym matinal ou préparer à l’avance un repas ou une collation post-entraînement peuvent contribuer à faire de vous un adepte plus régulier et plus enthousiaste de l’exercice physique.
Que disent les recherches sur les habitudes en matière d’exercice physique ?
Comme le suggère l’étude, la préparation est vraiment essentielle lorsqu’il s’agit de suivre un programme de remise en forme, quel qu’il soit. Le choix d’exercices qui vous plaisent vraiment est également essentiel si vous voulez rester motivé à long terme.
pour réussir à maximiser la fréquence des séances de sport, il faut prendre des habitudes bien avant d’enfiler votre tenue d’entraînement », explique Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills, qui a dirigé l’étude en partenariat avec l’université de l’État de l’Iowa. tout d’abord, concentrez-vous sur la préparation, en vous assurant que vous disposez de tout ce dont vous avez besoin pour mettre en œuvre votre nouvelle habitude d’exercice. Par exemple, assurez-vous d’avoir des vêtements d’exercice propres la veille au soir.
ensuite, concentrez-vous sur l’incitation, en exploitant la force d’une habitude existante pour en créer une nouvelle », poursuit M. Hastings. cela peut être aussi simple que d’aller directement à la salle de sport au réveil, ou lorsque vous montez dans votre voiture après avoir quitté le travail. Ensuite, concentrez-vous sur ce que vous aimez – ce que vous voulez faire plutôt que ce que vous devez faire. L’exercice le plus efficace est celui que vous avez envie de faire »
Bien que le fait de commencer un parcours de remise en forme – qu’il s’agisse de faire ses premiers pas en courant ou de s’engager dans un programme de gym pour compléter sa routine de course – puisse être accablant, Mme Hastings affirme que ces sentiments peuvent être évités si vous mettez en œuvre des habitudes simples et durables. l’important, ce n’est pas seulement ce qui se passe pendant votre séance d’entraînement »
Alison Phillips, professeur de psychologie à l’université d’État de l’Iowa, qui a également contribué à cette recherche, convient qu’il est fondamental de prendre de bonnes habitudes lorsqu’il s’agit de s’engager à faire de l’exercice régulièrement, quel que soit le type d’exercice. si vous comptez sur la motivation, comme un objectif spécifique, pour vous en tenir à un comportement, cela posera des problèmes, car les objectifs changent, la motivation diminue et la vie s’en mêle. C’est pourquoi les habitudes sont si importantes : elles deviennent automatiques et constituent donc notre comportement par défaut, quelle que soit l’évolution de nos objectifs externes.
les habitudes sont faciles à mettre en œuvre une fois que vous les avez prises, mais elles ne sont pas faciles à créer », ajoute M. Phillips. vous devez faire quelque chose pendant suffisamment longtemps et de manière suffisamment régulière pour que cela devienne une habitude. Pour persévérer, il est donc essentiel de trouver et d’adopter des activités que nous trouvons gratifiantes » Ces activités peuvent être la course à pied, la marche, la gymnastique ou toute autre combinaison.
5 façons d’optimiser votre routine de pré-entraînement
Heureusement, il n’est pas nécessaire de modifier radicalement votre mode de vie pour prendre de nouvelles habitudes au quotidien – même de petits changements dans votre façon d’aborder les choses peuvent améliorer votre programme de remise en forme. Anthony Oxford, entraîneur chez Les Mills, partage ici ses meilleurs conseils d’expert pour réussir votre préparation avant l’entraînement :
Fixez des objectifs réalisables
- Si vos objectifs sont trop vastes et irréalistes, il vous sera plus difficile d’y adhérer. En d’autres termes, transformez des objectifs ambitieux tels que « Je dois me mettre en forme » en comportements réalisables tels que « Je vais aller à la salle de sport trois fois par semaine pendant 45 minutes ».
Trouvez des exercices qui vous plaisent
- Si vous n’aimez pas le vélo, ne vous forcez pas à en faire – essayez une autre forme d’entraînement croisé pour compléter votre course à pied. Qu’il s’agisse de salsa ou de natation, il existe une autre forme de mouvement que vous aimerez et que vous voudrez reprendre, semaine après semaine – alors essayez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient.
Obtenez la motivation et la responsabilité d’autres personnes
- Pourquoi ne pas vous entraîner avec un ami ou participer à un cours collectif de fitness ? Faire de l’exercice au sein d’un groupe de soutien est l’un des meilleurs moyens de rester motivé et responsable.
Ajoutez la préparation physique à votre routine quotidienne
- Identifiez les éléments existants de votre routine quotidienne et déterminez où vous pouvez insérer du temps pour préparer vos séances d’entraînement – qu’il s’agisse de préparer votre sac d’entraînement ou de sortir vos chaussures de sport. Visualisez-vous en train de faire ces actions et prévoyez des plans d’urgence pour faire face à tout obstacle qui pourrait survenir.
Prenez le temps d’intégrer des habitudes dans votre journée
- Lorsque vous débutez, programmez une alarme sur votre téléphone ou laissez une note résumant vos plans d’entraînement sur votre réfrigérateur ou votre miroir. De cette façon, vos intentions vous seront rappelées tout au long de votre routine quotidienne.
