Comment respirer en courant

« La course à pied est un sport d’endurance qui repose fortement sur l’absorption d’oxygène et l’évacuation du dioxyde de carbone », explique Michele Olson, professeur principal de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama (États-Unis). plus votre respiration est efficace, plus vous pouvez alimenter vos cellules en oxygène et éliminer le dioxyde de carbone de vos cellules

La majeure partie de notre énergie provient de notre respiration, et non de notre nourriture ou de notre boisson. Par conséquent, lorsque la respiration est inefficace, le système cardiovasculaire est soumis à un stress supplémentaire, ce qui accélère l’apparition de la fatigue, explique Alex Rothstein, physiologiste de l’exercice et coordinateur du programme des sciences de l’exercice à l’Institut de technologie de New York.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans une respiration inefficace. Votre forme peut être mauvaise, ce qui peut restreindre la capacité des poumons à se gonfler complètement et empêcher les muscles respiratoires de se raccourcir et de s’allonger de manière optimale. Votre muscle transverse profond de l’abdomen, un muscle central essentiel qui soutient la respiration, peut également se fatiguer. Cela peut affecter la contractibilité du diaphragme mais aussi affaiblir la stabilité de la colonne vertébrale.

Quelle que soit la cause de la perturbation de votre capacité à inspirer et expirer pleinement et à alimenter votre corps en oxygène, votre respiration sera irrégulière, explique Belisa Vranich,
psychologue clinicienne et fondatrice de The Breathing Class. Pour la contrôler, exercez régulièrement les muscles respiratoires de votre corps, explique le Dr Vranich. Vous retarderez ainsi la fatigue, en particulier sur les longues distances. Le problème ? vous devez le faire séparément de votre sport pour faire travailler vos muscles respiratoires jusqu’à l’épuisement », dit-elle.

L’exercice de renforcement préféré du Dr Vranich s’appelle la pulsation expiratoire. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous bien droit, les jambes croisées
• Rentrez votre nombril de façon à ce que votre ventre soit concave – vous devez avoir un léger arrondi de la colonne vertébrale
• Puis, en plaçant votre main sur votre ventre, forcez vos abdominaux à s’engager complètement pendant que vous expirez par la bouche
• Chaque expiration doit être courte et nette, comme si vous souffliez une bougie ; votre dos ne doit pas bouger
• Entre chaque expiration, détendez votre ventre

Le Dr Vranich conseille de consacrer 15 minutes avant ou après une course ou une séance de musculation pour travailler les muscles respiratoires.

Voici comment vous devriez respirer pendant la course et tout au long de la journée : de manière diaphragmatique. La plupart des gens utilisent les muscles auxiliaires du cou et des épaules comme muscles respiratoires principaux, explique le Dr Vranich. respirer avec les muscles auxiliaires signifie que vous prenez une plus petite respiration dans le haut du corps, qui doit être plus rapide pour être efficace. Une respiration rapide et superficielle est une respiration de stress, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et du cortisol », ajoute-t-elle.

Et ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez respirer par le ventre. une bonne respiration profonde entraîne généralement une activité parasympathique, qui est plutôt une réponse relaxante, tandis qu’une respiration irrégulière ou anormalement rapide peut influencer les réponses sympathiques ou votre réaction de lutte ou de fuite », ajoute le Dr Rothstein.

Bien que le Dr Vranich suggère de renforcer vos muscles respiratoires en dehors de vos courses, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mettre ces techniques en pratique pendant que vous accumulez les kilomètres.

Voici comment vous concentrer sur votre respiration lorsque vous courez :

1. Utilisez la respiration diaphragmatique pour vous échauffer

Prenez plusieurs respirations profondes après votre échauffement et avant un exercice de haute intensité. Pour ce faire, placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique
lentement par le nez de manière à ce que votre ventre se déplace vers l’extérieur contre votre main inférieure tout en gardant la main sur votre poitrine aussi immobile que possible ; essayez de contracter les muscles de votre ventre de manière à ce que votre ventre se déplace vers l’intérieur lorsque vous expirez en pinçant les lèvres. Selon Rothstein, cela permet d’étirer au maximum les muscles élastiques et les tissus pulmonaires du système respiratoire avant de les solliciter pendant l’exercice.

2. Perfectionnez votre posture

Pendant que vous courez, « concentrez-vous sur certains indices de forme qui facilitent la respiration et le remplissage des poumons, comme la détente des épaules vers le bas et l’arrière, l’élargissement de la poitrine et le balancement des bras comme un pendule, d’avant en arrière », explique Amanda Nurse, coach, marathonienne et fondatrice de Wellness in Motion coaching. Les muscles du haut du dos, les lombaires et le tronc sont très importants pour une respiration plus efficace, tandis que les muscles de la poitrine et du thorax tendus sont une cause de respiration superficielle, car il est plus difficile de créer plus d’espace pour respirer, ajoute-t-elle. C’est aussi la raison pour laquelle il est important d’intégrer des exercices de renforcement de la posture – comme le Superman, le pont des fessiers et la planche – dans votre programme d’entraînement musculaire.

3. Essayez la respiration nasale

le nez offre des passages supplémentaires pour nettoyer, réchauffer et humidifier l’air avant qu’il ne pénètre dans le système respiratoire inférieur sensible, qui peut être endommagé par des débris d’air ou de l’air froid et sec », explique M. Rothstein. respirer par le nez contribue également à stimuler le système nerveux parasympathique et permet à l’individu d’être plus détendu, ce qui économise de l’énergie De plus, selon James Nestor, auteur de Breath : The New Science Of A Lost Art, la respiration nasale augmente de 20 % l’efficacité de l’absorption d’oxygène.

Malheureusement, la plupart des gens respirent par la bouche. lorsque vous respirez par la bouche, vous avez tendance à trop respirer », explique Nestor. vous avez tendance à respirer plus superficiellement et, dans ce cas, la majeure partie de l’air que vous absorbez dans votre corps n’est pas réellement utilisée pour l’échange d’oxygène. Il reste dans la bouche, la gorge et les bronches et n’arrive jamais jusqu’aux poumons

La respiration nasale n’est pas facile et peut être inconfortable, c’est pourquoi il est préférable d’y aller doucement. Rothstein recommande de commencer par respirer par le nez pendant les courses de faible intensité, puis d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

La maîtrise de la respiration nasale vous oblige à respirer plus lentement, ce qui, selon Nestor, est essentiel. De plus, une étude publiée dans la revue Frontiers In Psychology en 2021 a révélé que « la respiration lente peut activer les voies anti-inflammatoires et augmenter la capacité pulmonaire, ce qui accroît l’endurance aérobie, le bien-être émotionnel et la qualité du sommeil ».

Un contrôle efficace de la respiration permet d’améliorer l’apport d’oxygène à vos muscles, de maintenir un rythme régulier pendant vos courses et même de réduire la fatigue. En explorant diverses techniques et schémas respiratoires, vous découvrirez ce qui convient le mieux à votre corps. Voici quelques stratégies simples pour vous aider à mieux contrôler votre respiration lorsque vous courez.

1. Essayez différents types de respiration

Rothstein recommande d’essayer différents types de respiration pendant la course pour trouver ce qui vous convient le mieux. Par exemple, inspirez par le nez pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Au bout d’une minute, ajoutez une pause de deux secondes après l’inspiration et avant l’expiration. Ensuite, mettez-vous au défi d’inspirer pendant huit secondes, puis de retenir votre souffle pendant deux secondes et d’expirer pendant quatre secondes.

en ajoutant ces types de défis respiratoires à votre séance d’exercice, vous améliorerez vos capacités respiratoires et votre efficacité, tout en augmentant la conscience et le plaisir de votre séance d’exercice, une fois que vous serez à l’aise avec ces techniques », explique-t-il.

En ce qui concerne les inspirations et les expirations, trouver la pratique qui vous semble la plus naturelle est vraiment ce qui vous permettra de progresser dans la course à pied, dit Nurse. vous serez en mesure de pousser votre rythme et votre distance grâce à une respiration de qualité qui vous permettra de consommer un maximum d’oxygène et d’éliminer rapidement l’accumulation de dioxyde de carbone », explique-t-elle.

2. Faites plus de pas par respiration lors des courses faciles

Comme autre moyen d’améliorer votre respiration, Mme Nurse suggère de faire plus de pas par respiration sur les courses faciles (par exemple, trois pas à l’inspiration et trois pas à l’expiration) et moins de pas par respiration à mesure que vous augmentez l’intensité (par exemple, deux pas à l’inspiration et deux pas à l’expiration sur les courses d’intensité moyenne).

Budd Coates, entraîneur de course à pied et auteur, préconise une autre technique. Pour comprendre les avantages de cette technique, il faut considérer les contraintes que votre corps subit à chaque foulée. Lorsque votre pied frappe le sol, la force d’impact peut être deux à trois fois supérieure au poids de votre corps. Des recherches publiées dans PLoS One ont révélé que cette force d’impact est maximale lorsque votre pied touche le sol au début de l’expiration.

Pendant l’expiration, le diaphragme et les muscles associés se relâchent, ce qui entraîne une diminution de la stabilité du tronc. moins de stabilité au moment où l’impact est le plus fort », déclare Coates, « c’est la tempête parfaite pour les blessures » En effet, si vous atterrissez toujours sur le même pied au début de l’expiration, c’est ce côté de votre corps qui subit la plus grande partie de la force, ce qui augmente l’usure et la détérioration au fil du temps.

La respiration rythmique s’attaque à ce problème en coordonnant les frappes de pieds avec votre respiration dans un schéma pair/impair. Cela signifie que vous alternez vos atterrissages avec chaque expiration, ce qui permet une répartition plus équilibrée du stress de l’impact sur les deux côtés de votre corps. une analogie serait que vous chargiez un sac à dos de livres et que vous le portiez en bandoulière sur votre épaule droite », explique Coates. avec tout ce poids sur un côté de votre corps, vous seriez obligé de compenser physiquement, en plaçant plus de stress sur un côté En revanche, si la charge était uniformément répartie, votre corps gérerait le stress plus efficacement et resterait en bonne santé.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une technique rigoureusement testée, Coates pense que si les forces d’impact sont partagées, la respiration rythmique peut atténuer certaines des contraintes de la course à pied.