Et personne, surtout s’il s’agit d’un coureur, n’a envie d’avoir des fessiers faibles et peu performants. Après tout, des fessiers forts peuvent se traduire par une foulée puissante, des temps de course plus rapides et un risque de blessure réduit, tandis que des fessiers faibles, paresseux et trop étirés vous ralentiront, soumettront vos ischio-jambiers à une tension supplémentaire et surchargeront d’autres muscles de la chaîne.
il est important pour les coureurs de maintenir l’équilibre ou le tonus de toute une série de muscles, en particulier les fessiers « , explique George Edwards, entraîneur personnel chez Gymbox et maître entraîneur Hyrox. constitués du grand, du petit et du moyen fessier, ils sont les moteurs du mouvement et de la course et doivent être correctement étirés et renforcés
Envie de renforcer vos fesses ? Voici ce que vous devez savoir – et faire – pour renforcer vos fessiers.
Comme l’indique Edwards, les coureurs exercent une forte pression sur leurs muscles lorsqu’ils courent, et les fessiers sont particulièrement sollicités.
le nombre de répétitions [que font les coureurs] – jusqu’à 180 foulées par minute pour les meilleurs coureurs – signifie que le fait de ne pas s’étirer créera un déséquilibre au niveau de la chaîne postérieure », explique-t-il. ce déséquilibre peut se manifester par des douleurs au genou, à la hanche, au mollet, voire au dos et à la nuque
En raison des réactions à la force du sol créées par la course, Edwards ajoute que les muscles des coureurs doivent absorber des forces jusqu’à trois fois supérieures à leur poids corporel, et que les étirements sont un moyen essentiel d’atténuer cet impact. les étirements tels que la pose du pigeon (ci-dessous) contribuent à réduire l’impact sur le moyen et le petit fessier en permettant au sang frais et riche en nutriments d’irriguer les hanches, ce qui favorise la récupération
Donc, si vous voulez devenir un coureur plus rapide et moins sujet aux blessures, le mieux est d’ajouter les étirements suivants des fessiers à votre routine d’après-course.
Les étirements des fessiers décrits ici doivent être intenses et localisés. Essayez de trouver l’étirement le plus intense, puis maintenez-le pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.
Étirement des fessiers avec genoux superposés
- Assis sur le sol, empilez vos jambes l’une sur l’autre en position jambes croisées.
- Puis, en gardant le dos droit, pliez votre torse sur vos genoux pour approfondir l’étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Dépliez lentement les jambes, puis répétez l’exercice en plaçant la jambe opposée sur le dessus.
Étirement en quatre allongé
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, puis croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Placez vos doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirez doucement la jambe gauche vers vous pour activer l’étirement du côté droit.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
- Détendez-vous, puis changez de côté.
La pose du pigeon
- Mettez-vous en position de fente basse, le genou arrière et les deux mains au sol.
- Ramenez votre pied avant vers votre main opposée et laissez tomber votre jambe sur le sol de manière à ce que votre tibia soit parallèle au dessus de votre tapis.
- Ramenez votre poitrine vers le sol, par-dessus votre jambe avant, pour prolonger l’étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Pont de fessiers
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches et repliés juste sous les hanches.
- Serrez le nombril dans la colonne vertébrale, rentrez les hanches et commencez à pousser par le milieu du pied et le talon en soulevant les hanches du sol. Veillez à ne pas décoller les talons du sol.
- Une fois au sommet, serrez – puis commencez à rouler vers le sol, en gardant le contrôle pendant que vous abaissez votre colonne vertébrale.
- Répétez l’exercice jusqu’à 30 fois.
