Les coureurs sous-estiment souvent le pouvoir de la marche. Mais en général, marcher davantage peut être bénéfique à la santé cardiaque, à la santé des articulations et à votre forme physique en général. En cette période de l’année, il est également facile de faire une bonne séance d’exercice en marchant sur un tapis roulant.
« Les gens pensent que parce que c’est de la marche, cela ne peut pas être stimulant et que cela ne va rien faire », déclare Mathew Forzaglia, C.P.T., entraîneur et fondateur de Forzag Fitness. En réalité, marcher sur un tapis roulant peut être l’un des meilleurs moyens de se mettre à courir car vous pouvez contrôler les différentes variables telles que votre respiration, vitesse, et incline, qui sont tous des facteurs importants pour la course à pied, dit-il.
C’est pourquoi nous avons fait appel à trois entraîneurs personnels certifiés pour déterminer la qualité de l’entraînement que vous pouvez obtenir en marchant sur un tapis roulant, ainsi que quatre entraînements de marche sur tapis roulant à essayer dès aujourd’hui.
Les avantages de la marche sur tapis roulant
« La marche est un moyen incroyablement économique d’utiliser votre énergie et de bouger votre corps efficacement. Elle renforce les articulations, améliore la santé cardiaque et réduit la tension artérielle », explique Rebecca Kennedy, instructrice Peloton tread. En outre, il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, qui est donc plus facile pour le corps et permet de faire de l’exercice pendant un plus grand nombre de jours consécutifs.
Plus encore : Les coureurs débutants ou ceux qui commencent tout juste une routine d’exercice peuvent consacrer du temps à des séances d’entraînement à la marche afin de construire une base d’entraînement. « C’est un outil de conditionnement qui permet d’ajouter une couche de base sur laquelle on peut s’appuyer lorsqu’on commence à introduire la course à pied et sprinting« , explique Forzaglia. L’introduction progressive de la course à pied par la marche vous permet d’augmenter l’intensité sans ressentir les mêmes douleurs que la course à pied après l’entraînement, ce qui peut vous encourager à en faire davantage, ajoute-t-il.
Pour les coureurs avancés, les entraînements de marche sur tapis roulant, comme ceux énumérés ci-dessous, sont une excellente option pour s’entraîner sur active recovery jours, dit Kennedy. Vous ferez toujours une séance de cardio, mais sans l’impact de la course à pied.
La récupération active est un moyen de se remettre en forme et d’améliorer ses performances.
Enfin, entraînements de marche peut s’avérer utile si vous êtes revenir d’une blessure, tant que vous êtes autorisé à faire de l’exercice. « Si quelqu’un est blessé ou ne se sent pas à 100 %, je l’encourage à continuer de bouger en marchant, de préférence en montant une côte ou sur un tapis roulant », explique Kenny Santucci, C.P.T., entraîneur, marathonien et fondateur de The Strength Club à New York. De cette façon, vous pouvez travailler pour maintenir votre niveau de forme, jusqu’à ce que vous soyez autorisé à courir à nouveau.
1. Le système pyramidal
Voici une façon simple et amusante d’ajouter de l’intensité à votre entraînement de marche d’une manière qui vous aidera à renforcer l’arrière de votre corps.
C’est une façon simple et amusante de renforcer l’arrière de votre corps.
« Lorsque vous marchez sur une pente, votre corps est obligé de se pencher vers l’avant pour faire contrepoids et conserver son élan. Cela va donc vraiment solliciter vos muscles postérieurs – vous allez sentir votre lower back et glutes, ainsi que votre quads« , explique Forzaglia. C’est pourquoi vous ne devez pas vous accrocher au tapis de course lorsque vous montez une pente raide, car cela contrarie votre élan et vous n’obtiendrez pas un entraînement aussi efficace, ajoute-t-il.
Comment faire :
Intervalles 1 à 4 (12 minutes au total) :
-
- Les intervalles 1 à 4 (12 minutes au total)
-
- Marchez pendant 2 minutes sur une pente de 2 % à 5 % à un rythme facile pour vous (entre 2,4 km par heure (mph) et 3,5 mph)
- Marchez sur une pente plate pendant 1 minute
-
Répétez l’exercice en augmentant la vitesse de 1,0 mph et l’inclinaison de 1 % à chaque intervalle de 2 minutes pour un total de 4 séries
Intervalles 5 à 8 (12 minutes au total) :
Les intervalles 5 à 8 (12 minutes au total) sont les suivants
-
-
- Marchez pendant 2 minutes sur une pente inférieure de 1 % à celle de votre dernier intervalle d’inclinaison et à une vitesse inférieure de 1,0 mph
-
-
-
- Marchez sur une pente plate pendant 1 minute
-
Répétez l’exercice en diminuant l’inclinaison de l’intervalle de 2 minutes précédent de 1 % et la vitesse de 1,0 mph pour un total de 4 séries
2. 3-2-1 Entraînement
Cette séance d’entraînement vous aidera à construire force des jambes et de la puissance en marchant de plus en plus vite sur une pente raide, explique Kennedy. Vous devrez choisir une inclinaison (10, 12 ou 15 %) et vous y tenir pendant toute la durée de l’entraînement.
Comment faire :
Choisissez une pente de 10 %, 12 % ou 15 % et pratiquez ce qui suit :
-
-
- 3 min à un rythme de marche facile (vous devriez être capable de tenir une conversation)
- 2 min de marche à un rythme modéré (vous devez respirer fort et ne pouvoir prononcer que de courtes phrases)
- 1 min de marche rapide (vous devez respirer fort et ne pouvoir prononcer que quelques mots)
- Répétez l’exercice pendant 5 à 6 séries
-
3. Séance d’entraînement 10-10-10
Cette séance d’entraînement offre aux coureurs une excellente option de récupération active car elle offre un kilométrage sans impact, et vous pouvez améliorer l’endurance pendant cette séance de cardio à faible intensité, dit Kennedy.
Comment faire :
-
-
- 10 minutes de marche facile (entre 1.0 mph et 2.9 mph) à une inclinaison de 15%
- 10 minutes de marche rapide (entre 3.0 mph et 3.5 mph) à une inclinaison de 6%
- 10 minutes de marche facile (entre 1,0 mph et 2,9 mph) à une inclinaison de 15 %
-
4. La séance d’entraînement des 5s
Si vous cherchez à varier votre marche, cet entraînement est fait pour vous. Il dure environ 30 minutes et vous mettra au défi dès le début, grâce au défi de l’inclinaison. Dès le début, vous changerez de vitesse, tout en diminuant l’inclinaison, mais en conservant une marche en côte.
Kennedy suggère d’adopter un rythme modéré tout au long des intervalles, ce qui signifie que vous devriez être légèrement essoufflé, de sorte que vous ayez l’impression de relever un défi, mais que vous puissiez le faire, dit-elle.
La marche en pente est un défi que vous devez relever.
Pour vous échauffer, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis plat
-
-
- 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph à une inclinaison de 15%
- 5 minutes de marche, 8% d’inclinaison, augmenter la vitesse de 0,2 mph ou 0,3 mph
- 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph sur une pente de 15%
- 5 minutes de marche, inclinaison de 8 %, augmentation de la vitesse de 0,4 mph ou 0,6 mph
- 5 minutes de marche entre 2,5 mph et 3,5 mph sur une pente de 15%
-
Pour vous détendre, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis roulant plat
Pour vous détendre, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant dont l’inclinaison est inférieure à 5 % ou sur un tapis roulant plat.
