De nombreux coureurs se sentent coupables de prendre des congés. Mais en réalité, cela peut être très bénéfique pour votre corps et votre esprit. Si vous venez d’écraser un marathon ou si votre emploi du temps est sur le point de s’alourdir parce que vous devez concilier obligations professionnelles, engagements personnels et fêtes de fin d’année, vous devriez peut-être envisager de raccrocher vos baskets pendant un certain temps.
Même les élites s’arrêtent de courir pendant un certain temps. C’est le cas de Des Linden : Des Linden – ancien champion du marathon de Boston, athlète olympique et homme tout simplement génial – a précédemment posté sur X qu’elle n’avait pas couru un seul pas depuis un mois. Lorsqu’un commentateur bien intentionné lui a demandé ce qu’elle avait fait pendant ce temps, elle a répondu (avec l’esprit typique de Des) : « Faire pousser un canapé sur mon cul »
Linden a peut-être été nonchalante au sujet de son congé, mais pour beaucoup d’entre nous, un mois semble être une longue période. Qu’adviendra-t-il de vos statistiques Strava ? Comment cela affectera-t-il votre statut d’entraînement sur votre smartwatch ? Oubliez les mesures – serez-vous même capable de courir à nouveau après tout ce temps d’arrêt?
La réponse est simple : Oui, même si vous perdez un peu de forme.
Voici ce qui se passe lorsque vous arrêtez de courir pendant un mois et comment cela affectera vos performances – et les aidera.
Qu’arrive-t-il à votre condition physique lorsque vous arrêtez de courir pendant un mois ?
Selon une étude réalisée en 2018 sur des marathoniens et publiée dans le Journal of Applied Physiology, votre cœur commence à montrer des signes significatifs de désentraînement après seulement quelques semaines d’absence ou de manque d’exercice.
Mais un mois n’est pas si long et si vous couriez régulièrement auparavant, vous pouvez rebondir rapidement. « Si vous prenez un mois de congé, il vous faudra environ un mois pour revenir à votre niveau initial », explique Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. Pensez-y de cette façon : Vous disposez d’un mois pour terminer l’année en cours et d’un autre mois pour reprendre l’exercice au début de la nouvelle année. C’est plutôt agréable, non ?
Pour la plupart des gens, cependant, prendre un mois de repos pour courir ne signifie pas se fondre dans son canapé. Et si vous restez actif en dehors de la course à pied, vous pouvez continuer à entretenir votre forme physique. « La plupart des études montrent que trois séances hebdomadaires à au moins 70 % de votre VO2 max – qu’il s’agisse de natation, de vélo ou d’un cours en ligne – suffisent à maintenir votre condition aérobie », explique M. de Mille.
Ainsi, si vous êtes tenté d’arrêter la course à pied pour donner une pause à votre corps ou retrouver votre motivation mentale, vous pouvez facilement maintenir la majeure partie de votre condition physique en pratiquant un entraînement croisé.
Alors que la forme aérobique commence à décliner au bout de sept à quatorze jours, la perte musculaire commence généralement à se produire au bout de trois jours seulement, explique Krishna Curry, responsable de la sensibilisation et du marketing pour Girls on the Run San Diego et entraîneuse collaboratrice de RUNGRL.
« Ce qu’il est important de prendre en compte, c’est ce à quoi ressemblait votre entraînement avant de faire une pause », dit-elle. « Si vous vous êtes entraînée intensément au cours des dernières semaines, vous avez mis beaucoup d’énergie dans votre réservoir, donc le déclin ne sera pas aussi rapide que pour quelqu’un qui n’était pas aussi régulier dans ses courses ou qui était beaucoup plus faible au départ. Et vous vous adapterez beaucoup plus rapidement lorsque vous reviendrez à l’entraînement
Quels avantages pouvez-vous tirer d’un mois d’arrêt de la course à pied ?
Ce mois de repos peut en fait être une bonne chose. N’oubliez pas que l’entraînement est un facteur de stress et que votre corps ne peut supporter qu’une quantité limitée de stress à la fois.
Si vous êtes déjà stressé à l’idée de terminer votre travail avant la fin de l’année, ou si vous planifiez un événement important comme un mariage ou une réunion de famille, le fait de cumuler ce stress avec un entraînement de haute intensité (c’est-à-dire la course à pied) peut vous mettre sur la voie du surentraînement et de l’épuisement professionnel.
« À ce stade, nous ne récupérons plus de la même manière qu’avant », explique M. de Mille. « Il y a des limites à ce que nous pouvons supporter Par conséquent, si vous avez besoin d’une pause dans votre course, c’est une façon de prendre soin de vous.
De plus, une pause est l’occasion de se fixer de nouveaux objectifs. Lorsque vous suivez un plan d’entraînement, cela ne vous laisse pas beaucoup de temps pour les choses que vous savez devoir faire. Oubliez le kilométrage et profitez d’une pause pour développer d’autres domaines de force sur lesquels vous n’avez normalement pas le temps de vous concentrer parce que vous accumulez des kilomètres à deux chiffres, dit Curry.
« Vous pouvez développer votre force, travailler votre tronc, vous concentrer sur la mobilité – des chosesqui faciliteront la course à pied lorsque vous la reprendrez », dit-elle. Vous ne courez peut-être pas, mais vous renforcez tous les maillons faibles.
« C’est maintenant qu’il faut s’attaquer aux compensations ou aux déséquilibres auxquels vous avez fait face afin de vous reconstruire correctement », ajoute Mme Curry.
Comment reprendre la course à pied après un mois d’arrêt ?
Lorsque vous êtes prêt à reprendre la course à pied, allez-y doucement. « Ne pensez pas que c’est comme si vous vous entraîniez pour une course et qu’à votre retour, vous serez encore plus en forme », explique M. de Mille.
Vous devez en particulier respecter le stress orthopédique de la course à pied. « Si vos tendons et vos muscles n’ont pas subi ce type de stress excentrique depuis un certain temps, votre système cardiovasculaire peut être bien plus avancé que votre système musculo-squelettique en termes de préparation à une course de longue durée ou à un effort intense
Bien sûr, vous serez probablement enthousiaste à l’idée de vous y remettre. Mais ne vous sentez pas obligé de rattraper le temps perdu. « Il est très important que les gens établissent leur plan à l’avance afin de rester cohérents », déclare Curry.
Examinez le volume hebdomadaire que vous mainteniez avant votre pause et choisissez le strict minimum, c’est-à-dire un volume de course sain que vous pouvez maintenir sans vous blesser, dit-elle. Ensuite, Curry commence généralement par ajouter un ou deux kilomètre par semaine.
Au fur et à mesure que le volume augmente par rapport à votre point de départ, les augmentations hebdomadaires se réduisent. Veillez simplement à « réduire vos attentes quant à ce que vous allez faire lorsque vous reprendrez », déclare Mme de Mille. « Soyez patient avec vous-même et écoutez votre corps. »
