Quel est le meilleur traitement de la périostite tibiale chez les coureurs ?

Elle se manifeste généralement par une douleur le long de la partie interne du tibia pendant l’exercice, puis lorsque vous la touchez. La douleur tibiale musculaire est beaucoup moins fréquente. Il s’agit d’une douleur de resserrement plus vague dans la partie musculaire du tibia, le plus souvent à l’avant.

Il est important de s’assurer qu’un physiothérapeute ou un médecin du sport pose un diagnostic approprié afin de déterminer si la douleur est d’origine osseuse ou musculaire.

Le syndrome de stress tibial médial lié à l’os est causé par un stress sur la partie interne de votre os tibial, ce qui provoque un gonflement de l’os à l’intérieur. Si l’irritation dure suffisamment longtemps, elle peut entraîner une fracture de stress. C’est le moment où l’os commence à se fissurer et à gonfler.

Des douleurs peuvent également apparaître le long de la partie avant du tibia (l’épine tibiale), ce qui constitue un type plus grave de douleur au tibia. C’est là que l’os du tibia fléchit, ou s’incline, lors de l’atterrissage, ce qui provoque son élargissement, et cela peut rapidement se transformer en une fracture de stress. Il est plus difficile à traiter que le syndrome de stress tibial médial, et si vous souffrez de ce type de douleur, vous devriez consulter votre médecin/physiologiste.

Le syndrome de stress tibial médial englobe également la périostite : une inflammation de la paroi externe de l’os, connue sous le nom de périoste. Ce tissu conjonctif vital entoure les os et sert de point d’ancrage aux muscles. Dans les premiers stades du syndrome de stress tibial médial, la périostite se manifeste fréquemment, provoquant une sensibilité le long du bord interne du tibia.

Bien qu’elle puisse initialement ressembler à une lésion osseuse de stress, la périostite affecte généralement une zone plus large qu’une réaction de stress classique ou qu’une fracture de stress. Il s’agit d’une différence importante et subtile dont il faut être conscient afin de pouvoir traiter efficacement la gêne au niveau du tibia.

La douleur musculaire au tibia, qui est beaucoup moins fréquente, se caractérise par un resserrement du tibia qui s’aggrave pendant l’exercice – certains patients signalent que leurs jambes sont si tendues qu’elles risquent d’exploser. Lorsque les muscles se développent pendant l’exercice, le fascia (à l’intérieur duquel se trouvent les muscles) est comprimé, ce qui provoque une sensation de resserrement.

Cette affection est appelée syndrome de loge chronique à l’effort (CECS) et, dans 80 % des cas, elle se situe dans la partie antérieure du tibia. La jambe est normalement indolore, sauf pendant l’activité. Des symptômes de type neurologique peuvent parfois apparaître dans ces cas – picotements, engourdissements ou faiblesses dans le pied. Si vous pensez présenter l’un de ces symptômes, demandez l’avis d’un médecin spécialisé.

La douleur due au syndrome de stress médial est généralement plus intense au début de la course, mais elle s’atténue souvent et peut même disparaître complètement pendant la course, une fois que les muscles sont relâchés. Voici un moyen facile de distinguer la périostite tibiale d’une fracture de stress du tibia.

Si vous pensez souffrir d’une fracture de stress, vous devez consulter un médecin/physiologiste et passer une radiographie. Le traitement des fractures de stress implique généralement une interruption de la course à pied pendant quatre à six semaines, en fonction de la gravité de la fracture.

Les causes les plus fréquentes du syndrome de stress tibial médial sont :

• Une mauvaise biomécanique, notamment une mauvaise rotation de la hanche, overpronation du pied, pieds plats ou voûtes plantaires, bien que les voûtes plantaires élevées puissent également causer des périostites tibiales
• Augmentation du volume ou de l’intensité de la course à pied trop rapidement
• Une faible densité osseuse, plus fréquente chez les femmes. Les os plus mous se plient plus facilement, ce qui provoque des tensions et des microdommages à l’os
• Mauvais amortissement ou usure des chaussures de course, qui n’offrent pas l’amortissement et le soutien nécessaires pour absorber l’impact de la chaussée

Dans la plupart des cas, la périostite tibiale est une blessure de surmenage. Les débutants sont plus sensibles car les muscles de leurs jambes n’ont pas été utilisés ou sollicités de la même manière auparavant. Cependant, les coureurs qui reviennent d’une blessure peuvent également courir un risque s’ils augmentent leur kilométrage trop rapidement.

Le syndrome de stress tibial médial se manifeste par une douleur dans la partie osseuse du tibia, tandis que le syndrome du compartiment de l’effort (SCE) est ressenti comme une douleur de resserrement dans la partie molle, extérieure et musculaire du tibia.

En règle générale, la périostite tibiale se manifeste par une douleur persistante et lancinante, typiquement concentrée le long du bord interne du tibia. Cela est particulièrement vrai pour les douleurs tibiales liées à l’os (syndrome de stress tibial médial). Les coureurs ressentent souvent une gêne dans la partie osseuse du tibia pendant et après la course, en particulier lorsqu’une pression est exercée. En revanche, les douleurs tibiales d’origine musculaire se manifestent par une sensation de tension dans les tissus mous situés à l’extérieur du tibia, ce qui peut être plus insaisissable mais tout aussi gênant.

Pour diagnostiquer avec précision des problèmes tels que les réactions de stress, les fractures de stress ou l’inflammation périostée, les techniques d’imagerie telles que l’IRM peuvent s’avérer inestimables. Toutefois, il est essentiel que les résultats de ces examens soient interprétés à la lumière de vos symptômes spécifiques. Les symptômes doivent guider le diagnostic, ce qui permet de ne pas se contenter de regarder des images, mais de comprendre les mécanismes sous-jacents de la douleur. Cette approche globale peut conduire à des stratégies de traitement plus efficaces et à un retour plus rapide à la course à pied.

Le syndrome de stress tibial médial (ou périostite tibiale) a tendance à ne pas bien réagir si l’on continue à courir. Alors que pour les lésions tendineuses, nous avons tendance à autoriser la course avec une certaine douleur et une certaine sensibilité dans la région (niveau de douleur de 3/10), courir avec un tel niveau d’inconfort pour le syndrome de stress tibial médial prolonge le problème. Malheureusement, le repos est la première mesure à prendre. Cela ne signifie pas qu’il faille faire une course d’essai tous les deux ou trois jours. Le repos, c’est le repos. Accordez-lui une première période de deux semaines pour laisser les choses se décanter.

Si votre douleur au tibia est aiguë, vous ne devez pas courir pour la soulager – vous devez laisser à l’os ou au muscle le temps de guérir.

Pendant que vous vous remettez d’une périostite tibiale, vous pouvez essayer des exercices sans impact tels que nager, ou utiliser un vélo elliptique ou cross-trainer. Vous pouvez également essayer la marche et le vélo en petite vitesse, sans se lever sur les pédales.

Si vous avez des douleurs persistantes au tibia, essayez ce qui suit:

La douleur au tibia est un problème de santé publique qui peut être résolu par la mise en place d’un système de santé publique.

1. Glacez la zone enflammée pendant 15 minutes, trois fois par jour, et glacez la zone du tibia immédiatement après avoir couru.
2. Prenez des anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (mais consultez d’abord un médecin si vous avez des problèmes de santé), mais ne les prenez pas pour courir sans douleur, car cela ne ferait qu’aggraver le problème.
3. Essayez de courir avec une paire de chaussures de stabilité/souliers de course pour sur-pronation, ou une paire de chaussures orthotic insoles pour décharger la partie intérieure de la voûte plantaire.
4. Si l’on a diagnostiqué chez vous un syndrome des loges à l’effort (SCE), le relâchement des muscles de votre jambe vous aidera. Comme nous l’avons mentionné, le problème vient en partie d’un fascia serré, la matière coriace qui enveloppe nos muscles. Passez vos tibias et vos mollets sur un rouleau en mousse pour aider à relâcher le fascia. Les massages peuvent également être utiles.

Si la blessure ne répond pas à l’autotraitement et au repos, consultez votre médecin généraliste ou votre kinésithérapeute pour écarter d’autres causes. Un kinésithérapeute peut également vous aider à travailler sur les faiblesses à l’origine du problème afin d’éviter qu’il ne se reproduise.

Entraînez la force de votre chaîne cinétique

Votre chaîne cinétique est l’ensemble de votre corps, du cou aux orteils – une grande chaîne interconnectée de muscles, ligaments, tendons, os et ainsi de suite. Chaque partie du corps est un maillon, et chaque maillon dépend des autres maillons qui l’entourent pour être performant – le conditionnement de l’ensemble du corps est donc essentiel pour réduire le risque de blessure. La condition physique est un élément clé pour réduire le risque de blessure.

Toutefois, une zone sur laquelle il faut particulièrement se concentrer est celle des hanches et core, car une faiblesse à ce niveau est liée à la périostite tibiale, ainsi qu’à de nombreuses autres blessures courantes. Si votre tronc (qui comprend vos hanches) est faible, votre bassin est instable et d’autres muscles doivent compenser pour maintenir vos hanches à l’horizontale. Cela peut exercer une pression excessive sur les tibias et les genoux.

Entraînement musculaire deux fois par semaine, y compris des exercices comme clamshells, ponts fessiers, side planks, crunch inversé et single-leg squats dans votre routine.

Il est également important de vérifier vos shoes, car de mauvaises chaussures peuvent être une cause sous-jacente. Si vous le pouvez, cela vaut la peine de faire analyser votre démarche dans un bon magasin de course à pied, où un spécialiste pourra vérifier si vos chaussures vous conviennent. Comme indiqué, vous pourriez avoir besoin d’une chaussure qui aide à contrôler votre pronation ou d’essayer des semelles orthopédiques qui offrent un soutien similaire.

Suivez la règle des 10 %

N’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %, que vous soyez en train de construire ou de revenir d’une blessure. Donnez à votre corps le temps de s’adapter à la charge de travail.

Cela vous aidera à augmenter votre densité osseuse. Essayez de prendre 1 300 milligrammes de calcium et 400 microgrammes de vitamine D par jour. La consommation accrue de lait et de yaourt est un moyen facile d’y parvenir sans prendre de supplément. Prendre un comprimé de vitamine D par jour est recommandé par le NHS.

Récourcissez votre foulée de course

Si vous avez tendance à avoir une foulée trop longue, cela peut imposer des forces inutiles à votre corps. Le raccourcir légèrement tout en augmentant votre foulée cadence peut vous aider à améliorer la mécanique de votre foulée, car vous solliciterez beaucoup moins vos pieds, vos tibias et vos genoux. Comptez vos frappes de pied d’un côté pendant une minute – un bon chiffre à viser est de 85 à 90 frappes d’un pied par minute. Marche à suivre : la marche à suivre est la marche à suivre.

Renforcez vos membres inférieurs

Matt Bergin, physiothérapeute agréé à Performance Team et Witty, Pask and Buckingham Physiotherapists, suggère l’exercice de musculation suivant à faire à la maison:

Inversion de la cheville avec une bande de résistance

1. Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et, avec l’autre, placez une bande – solidement attachée à un équipement stable sur le côté – autour de l’intérieur de votre pied.
2. Tournez votre pied vers l’intérieur contre la bande, en utilisant votre cheville pour effectuer le mouvement.
3. Lâchez doucement et revenez à la position de départ.
4. Répéter sur les deux jambes.
5. Exécuter 12 répétitions x3.
6. La résistance doit être stimulante.

Il faut que les gens se sentent à l’aise et qu’ils se sentent à l’aise.

1. Tenez-vous bien droit, près d’une marche ou d’une zone surélevée. Vous pouvez créer le vôtre à la salle de sport en utilisant une plaque de poids. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre posture est bonne.
2. Placez la plante de vos pieds sur la marche ou la plaque, en veillant à ce que vos talons soient suspendus à l’arrière et ne touchent pas le sol.
3. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
4. Procédez à 25 répétitions x3.
5. A mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous prenez vos habitudes, ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou de plaques de poids.

Genouillé fléchi

Il s’agit d’un exercice de musculation.

1. Tenez-vous bien droit, près d’une marche ou d’une zone surélevée. Vous pouvez créer le vôtre à la salle de sport en utilisant une plaque de poids. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre posture est bonne.
2. Tenez-vous sur une jambe et pliez votre genou à un angle aussi proche que possible de 90 degrés.
3. Répétez avec l’autre jambe.
4. Exécutez 25 répétitions x3.
5. A mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous prenez vos habitudes, ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou de plaques d’haltères
6. Commencer à se tenir sur une jambe.
7. Exécutez trois sauts répétés sur place, atterrissez et maintenez le troisième saut – atterrissez sur votre pied avant.

L’objectif est d’atterrir sur la pointe des pieds et de garder le pied et la cheville aussi stables que possible, tout en veillant à ce que le pied ne s’affaisse pas excessivement vers l’intérieur et que le talon ne touche pas le sol.

• Exécutez 6 à 8 répétitions x3.

Exercices de course à pied

Les exercices de course sont une forme d’exercice neuromusculaire qui aide à transférer la force que nous avons travaillée dans les exercices ci-dessus dans des mouvements plus spécifiques de type course. Ils permettent d’entraîner et de développer les composants individuels requis pour une partie donnée du cycle de course. Avec les exercices pour les pieds et les chevilles, l’accent est mis sur le placement, la stabilité et le contrôle du pied, ainsi que sur la nécessité d’être vif et rapide au décollage. Essayez les exercices ci-dessous deux fois par semaine, ou dans le cadre de vos exercices de préparation à la course.

Marche active des plantes

1. Commencez par vous lever sur la pointe des deux pieds. Tirez les orteils d’un pied vers le sol et vers votre tibia, tandis que le pied opposé reste planté dans le sol sur la pointe des pieds.
2. Puis changez de position en plantant activement votre pied (en restant sur la pointe des pieds) dans le sol, tout en tirant les orteils de l’autre pied vers votre tibia.
3. Répétez cet exercice pendant 15 répétitions, pour 2 à 3 séries.

Saut de plantes actives

L’exercice est un jeu d’enfant.

1. Commencez par exécuter la marche active des plantes ci-dessus, puis faites en sorte que le mouvement soit plus un saut, un rebond d’un pied à l’autre.
2. Le but est de faire des mouvements courts et rapides, en passant le moins de temps possible en contact avec le sol.
3. Répétez cet exercice pendant 15 répétitions, pour 2 ou 3 séries.