Votre fitness tracker vous indique probablement le nombre de pas que vous faites la plupart du temps. Votre appareil vous fixe probablement l’objectif de 10 000 pas par jour ou c’est peut-être ce que vous avez entré comme objectif de nombre de pas quotidiens. Ce chiffre est devenu un objectif populaire pour de nombreuses personnes, et ce pour de bonnes raisons : Bouger davantage tout au long de la journée est bénéfique pour votre corps à bien des égards et pour votre esprit également.
En fait, chaque fois qu’une personne fait 1 000 pas par jour, sa tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) diminue d’environ 0.45 points. C’est une bonne chose, surtout pour votre cœur ! Plus vous bougez, plus vous avez de chances de réduire votre risque de maladie chronique, comme maladie cardiovasculaire, et de soutenir votre santé mentale.
Si vous vous demandez combien de temps il faut pour faire 10 000 pas afin d’atteindre cet objectif, nous avons ce qu’il vous faut ! Ici, deux physiologistes de l’exercice expliquent combien de temps il faut généralement pour faire 10 000 pas, en fonction de votre rythme moyen, afin que vous puissiez réserver du temps à votre corps et à votre esprit pour faire plus de mouvements.
Combien de temps faut-il pour marcher 10 000 pas ?
Pour une personne de taille moyenne (5-pieds-3-pouces pour les femmes et 5-pieds-9-pouces pour les hommes), une marche de 2 000 pas représente environ une mile, selon Laura A. Richardson, Ph.D., physiologiste clinique de l’exercice et professeur associé à l’école de kinésiologie de l’université du Michigan.
Ce nombre de pas varie en fonction de la longueur de la jambe d’une personne et de la longueur de sa foulée, ainsi que de son cadence. Toutefois, si vous faites 2 000 pas pour parcourir un kilomètre et que vous marchez à une average pace d’environ 20 minutes par mile, il vous faudrait alors environ 100 minutes pour faire 10 000 pas, explique Richardson dans Runner’s World.
Les auteurs d’un article publié en 2020 dans Sustainability ont passé en revue les études portant sur les habitudes de marche afin de suggérer des moyens d’accroître l’activité, et ils sont parvenus à une conclusion similaire sur le choix du moment. Ils ont constaté que les personnes âgées en bonne santé font en général 100 pas par minute lorsqu’elles se déplacent à un rythme modéré. Cela signifie qu’il faut environ 100 minutes pour faire 10 000 pas.
Cela change évidemment en fonction de votre rythme de marche. Si vous marchez à un rythme de 15 minutes, il vous faudra 75 minutes pour faire 10 000 pas, et si vous marchez à un rythme de 30 minutes, il vous faudra 150 minutes (ou 2,5 heures) pour faire ces 10 000 pas.
Il existe cependant d’autres facteurs qui influencent le temps nécessaire, notamment l’âge et la condition physique, ainsi que la « marchabilité » d’un lieu donné. Par exemple, monter une colline rocheuse dans un parc prendra plus de temps que marcher dans une rue peu fréquentée.
Pour vous aider à calculer votre temps de marche de 10 000 pas, vous pouvez également consulter ces temps de marche moyens pour différents groupes d’âge, selon les recherches. Vous pouvez également consulter votre tracker de fitness pour connaître votre vitesse de marche moyenne.
Pour savoir combien de calories vous brûlez en marchant 10 000 pas, vous devez connaître la taux équivalent métabolique (MET) pour votre rythme exact. Le MET est déterminé en multipliant la consommation d’oxygène du corps par le poids corporel à chaque minute. Un MET correspond à peu près à la quantité d’oxygène que vous consommez au repos et équivaut également à une calorie.
Suite à cette équation, le National Academy of Sports Medicine dit que marcher à moins de trois kilomètres par heure équivaut à 2 MET par minute, ce qui signifie qu’une personne pesant 150 livres brûle moins de 140 calories par heure. En revanche, cette même personne marchant à un rythme soutenu d’environ 5,6 km par heure équivaut à 4,5 MET, ce qui signifie qu’elle brûle environ 306 calories par heure.
Marcher à un rythme très soutenu de quatre à six miles par heure équivaut à peu près à 5 MET, selon la NASM. « C’est cinq fois la quantité d’énergie dont vous avez besoin par rapport au repos », ajoute Reed. Ainsi, vous pouvez brûler environ 340 calories par heure.
Pour mettre cela dans le contexte de 10 000 pas : Supposons que vous marchiez environ 4,8 km à l’heure (20 minutes), mais qu’il vous faille une heure et 40 minutes (100 minutes) pour faire 10 000 pas. Dans ce laps de temps, vous brûlez environ 450 calories (sur la base d’une personne de 150 livres).
Pour obtenir un chiffre plus précis, utilisez une calculatrice comme celle de Cornell University, pour déterminer exactement combien de calories vous brûlez en faisant 10 000 pas.
Qu’est-ce qui est mieux : Marcher 10 000 pas en une seule fois ou tout au long de la journée ?
Richardson et Reed conviennent que la bénéfices pour la santé de la marche de 10 000 pas, ainsi que les effets de la combustion des calories sont toujours positifs et ne sont jamais affectés négativement par le fait qu’ils soient effectués en une seule fois ou tout au long de la journée.
Si marcher 10 000 pas prend environ 90 minutes et que vous n’avez pas le temps de le faire en une seule fois, vous pouvez peut-être répartir cette activité tout au long de la journée, par exemple 30 minutes le matin, 30 minutes à l’heure du déjeuner et 30 minutes après le travail, et c’est tout aussi bien, selon Richardson.
En fait, le fractionnement peut avoir des avantages supplémentaires pour le « couch potato actif », dit Reed. Une « patate de canapé active », c’est une personne qui se lève, fait une séance d’entraînement et reste assise le reste de la journée », explique M. Reed. En outre, les recherches montrent que les movement « snacks, » présentent plusieurs avantages, notamment celui de vous aider à développer vos muscles, ce qui peut stimuler votre métabolisme.
La considération la plus importante est de s’assurer que vous faites ces pas tous les jours, plutôt qu’une fois de temps en temps. Richardson recommande d’opter pour des horaires de marche qui présentent le moins d’obstacles à l’engagement.
Comment pouvez-vous augmenter les bénéfices de vos 10 000 pas ?
Pour vraiment brûler des calories, vous devez modifier l’intensité de vos mouvements, ce qui peut signifier ajouter un peu de course à pied, marcher sur une pente ou en cote, selon Richardson.
Reed suggère d’ajouter un gilet lesté à vos promenades (ou courses) a.La pratique de l’athlétisme est une activité qui permet d’augmenter l’intensité de la pratique de l’athlétisme.
Enfin, vous vous demandez peut-être si le fait de faire ces pas sur le treadmill est aussi bénéfique que de sortir. Les deux présentent des avantages et des inconvénients. « Les avantages d’un tapis roulant sont qu’il est plus facile à manipuler », explique M. Reed. « Vous pouvez contrôler entièrement la durée des intervalles, la vitesse et l’inclinaison beaucoup plus facilement sur place. Mais il y a aussi quelque chose à dire sur le fait de pratiquer son activité physique à l’extérieur. Le fait d’être actif à l’extérieur présente des avantages mentaux supplémentaires, comme stress relief et le sentiment d’être davantage en contact avec son environnement. »
Richardson est d’accord : « L’avantage d’être à l’extérieur, c’est la lumière du soleil, l’air frais, les différents niveaux de terrain, selon le type de surface sur laquelle on marche, qui peuvent solliciter différents muscles », dit-elle. « Encore une fois, il y a des avantages et des inconvénients dans les deux cas. Il faut vraiment choisir ce qui vous convient le mieux. C’est le plus important. »
