La meilleure séance d’entraînement complète pour compléter votre entraînement

Un programme cohérent de renforcement musculaire de l’ensemble du corps vous permettra de réussir en tant que coureur en maintenant vos muscles strong et moins sujet à blessure.

La bonne nouvelle, c’est que deux séances par semaine suffisent à vous rendre plus fort, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en octobre 2020. De plus, « un entraînement complet qui favorise les performances de course peut être réalisé en seulement 20 minutes », déclare Stephanie Hnatiuk, une entraîneuse personnelle certifiée et diététicienne agréée basée au Canada qui se spécialise dans la course à pied.

Pour maximiser le temps que vous passez dans la salle de sport, il est préférable de faire travailler tout le corps. Voici comment aborder les entraînements de musculation de manière à améliorer vos performances de course et à protéger votre corps contre les blessures sans que cela ne vous prenne trop de temps. De plus, la meilleure séance d’entraînement pour tout le corps à essayer.

Quels mouvements devriez-vous inclure dans vos séances d’entraînement pour le corps entier?

L’entraînement musculaire efficace devrait se concentrer sur l’incorporation de six catégories principales de mouvements : pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler, porter et tourner. « Il s’agit de mouvements complexes ou composés, c’est-à-dire qu’ils impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs et généralement plusieurs articulations par exercice », explique Heather Hart, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM et entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et l’UESCA.

En incluant au moins un exercice de chacun de ces groupes de mouvements (pensez au développé couché, au bent-over row, au front squat, deadlift, farmer’s carry, bicycle crunches), vous obtiendrez un solide entraînement de l’ensemble du corps sans passer toute la journée à la salle de sport. Vous pouvez même les combiner : deadlift avec bent-over row, squat avec shoulder press, glute bridge avec chest fly pour maximiser votre temps, dit Hnatiuk.

Les coureurs devraient porter une attention particulière aux mouvements spécifiques à la course, c’est-à-dire la charnière et le squat, dit Hart. « Les principaux groupes musculaires utilisés dans ces mouvements sont votre quadriceps, hamstrings, et glutes, qui sont également les principaux muscles utilisés dans la course à pied », explique-t-elle. « Si vous considérez le mouvement de la jambe dans le cycle de la marche, vous passez par la flexion de la hanche et l’extension de la hanche, ainsi que par des mouvements concentriques et contractions excentriques des quadriceps et des ischio-jambiers, comme vous le faites lors de ces deux exercices de schéma de mouvement. »

Les exercices de portage, en revanche, « renforcent votre tronc en position debout, vous apprenant à vous arc-bouter et à stabiliser votre colonne vertébrale de manière efficace, ce qui peut renforcer votre force et vous aider améliorer la posture, explique-t-elle – quelque chose qui portera ses fruits à la fin des courses de longue distance.

Les coureurs devraient également donner la priorité aux mouvements unilatéraux. « Les exercices sur une seule jambe – deadlifts sur une seule jambe, fentes, pistol squats, step-ups, ponts fessiers sur une seule jambe – se traduisent tous directement par une meilleure running form et la mécanique, car ce sont nos principaux moteurs et stabilisateurs pendant le mouvement de course », explique Hnatiuk.

Ces types de mouvements obligent les deux côtés de votre corps à travailler de manière égale, minimisant ainsi les risques de toute sorte de déséquilibre musculaire, ajoute Hart. « En prime, ils stimulent votre balance et augmentent la force et la stabilité de la musculature inférieure (mollets, chevilles, voire pieds), ce qui peut être très bénéfique pour les coureurs », dit-elle.

La leçon à retenir : Concentrez-vous sur les principaux mouvements – pousser, tirer, s’accroupir, s’articuler, porter et tourner – dans vos séances d’entraînement, ainsi que sur les exercices pour une seule jambe et les mouvements de stabilité du tronc.

Comment mettre en place un programme de musculation pour tout le corps ?

Vous pourriez, comme suggéré ci-dessus, prendre un mouvement de chaque catégorie et faire deux à trois séries de six à douze répétitions, avec 30 secondes à deux minutes de repos entre les séries. Pour information : ce temps de repos est important, de la même manière qu’il le fait lorsque vous êtes courir des intervalles ! Vous pourriez vouloir vous dépêcher pour en finir avec la séance d’entraînement, mais prendre une pause vous permet de vous assurer que vous serez en mesure d’exécuter un mouvement à nouveau avec la même charge lors de la prochaine série, dit Hart.

Si vous réellement détestez rester debout pendant la séance d’entraînement, il existe d’autres façons de structurer votre entraînement. « Souvent, j’utilise des ‘tri-sets’ ou circuit training qui comprend un mouvement du haut du corps, du bas du corps et du tronc dans un ensemble, qui est répété deux ou trois fois avant de passer à l’ensemble suivant », explique Hnatiuk. C’est beaucoup plus efficace que l’approche « set-rest-set-rest ».

Supersets est un autre moyen d’optimiser votre temps. « Un superset est simplement une paire d’exercices exécutés l’un après l’autre sans pause entre les deux », explique Hnatiuk. « Avec cette méthode, vous associez des exercices utilisant deux groupes musculaires opposés (par exemple, un exercice de poussée et exercice de traction, ou un exercice pour le haut du corps et un exercice pour le bas du corps), ce qui permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous travaillez l’autre, et peut vous faire gagner quelques minutes sur la durée totale de votre entraînement. »

Quelle que soit la façon dont vous construisez votre séance d’entraînement, vous devez vous assurer que vous ne vous précipitez pas dans les exercices. « À un rythme plus lent, votre forme s’améliorera probablement, ce qui signifie que vous pourrez effectuer un travail de meilleure qualité, et vous ne compterez pas sur l’élan pour vous aider à faire vos répétitions, ce qui augmente la charge réelle que vos muscles doivent soulever, pousser ou tirer », explique Hnatiuk. Aliphine

En règle générale, vous souhaitez effectuer l’exercice partie excentrique d’un mouvement (lorsque la longueur d’un muscle augmente, comme lorsque votre quad stretches pendant que vous descendez dans un squat) pendant un compte de deux secondes, et la partie concentrique d’un mouvement (lorsque la longueur d’un muscle diminue, comme lorsque votre quadriceps se raccourcit lorsque vous vous relevez pour vous mettre debout depuis le bas d’un squat) pendant un autre décompte de deux secondes.

La leçon à retenir : Maximisez votre temps en faisant un tri-set (avec un mouvement du haut, du bas et du tronc) ou un superset (avec un mouvement de poussée et de traction ou un mouvement du haut et du bas du corps). Avancez lentement dans chaque exercice en comptant deux fois pour descendre et deux fois pour remonter.

La course à pied peut vous rendre plus fort. Mais ces mouvements répétitifs constituent un type d’entraînement très différent de la musculation et ne sont pas vraiment efficaces pour construire sa masse musculaire. Pour prendre du muscle, vous devez surcharger progressivement vos muscles afin de les forcer à devenir plus forts, explique Hnatiuk. Traduction : Il faut soulever des charges lourdes.

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation et la croissance des cellules musculaires, et elle se produit lorsque vous travaillez vos muscles jusqu’à ce qu’ils soient proches de la fatigue ou de l’échec, explique Hnatiuk. « Cela provoque de petites déchirures ou des dommages à nos fibres musculaires, que notre corps répare ensuite de manière à ce que ces fibres deviennent plus fortes et plus grandes au fil du temps. » L’utilisation de poids plus légers, même à des répétitions très élevées, n’est pas aussi efficace que cela.

La National Strength and Conditioning Association recommande une à trois séries d’environ six répétitions en utilisant un poids supérieur ou égal à 85 pour cent de votre one rep max (ou le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition d’un exercice donné), dit Hart. Si vous ne voulez pas faire ce travail pour le déterminer, c’est tout à fait normal.

« Ce que je suggère souvent aux coureurs, c’est de trouver un poids qui soit à la fois très, très dur à la fin du nombre de répétitions, mais qui ne soit pas si lourd qu’il compromette votre forme de quelque manière que ce soit », explique Hart. « Si votre forme commence à s’effondrer avant la fin des répétitions d’une série donnée, le poids est trop lourd – et inversement, si vous avez l’impression que vous pourriez soulever ce poids toute la journée sans faire de pause, le poids est trop léger !

Ce que vous ne voulez pas faire, c’est soulever une charge si lourde que vous subissez délai d’apparition des douleurs musculaires, ou DOMS, ce qui peut interférer avec votre course, dit Hnatiuk. Lorsque cela se produit, « vous ne faites qu’empiler des dommages musculaires sur d’autres dommages musculaires et vous pouvez finir par être surentraîné et blessé ».

Une remarque à propos des exercices de poids : « Le poids du corps est un excellent point de départ, et c’est absolument mieux que rien », déclare Hart. Mais la clé du développement de la force est la surcharge progressive, c’est-à-dire l’augmentation graduelle du poids, de la fréquence ou du nombre de répétitions dans votre programme d’entraînement musculaire. « À un moment donné, le poids du corps ne sera plus un stimulus suffisant pour provoquer une quelconque réponse dans le développement de la force. »

Vous pouvez rendre les exercices au poids du corps plus difficiles en augmentant la force de vos muscles temps sous tension (c’est-à-dire en descendant lentement dans un push-up), en changeant l’angle de votre corps (en faisant un push-up, où vos jambes sont plus hautes que votre tête), ou en ajoutant un plyometric élément (imaginez un clap push-up). Mais, à terme, vous allez plateau. « Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions d’un exercice sans atteindre l’échec musculaire, c’est qu’il est trop facile et que vous devez relever un nouveau défi », explique Hnatiuk.

La conclusion : Soulever des poids lourds – qui devraient vous sembler très difficiles à la fin des dernières répétitions – vous donnera la force dont vous avez besoin pour la route.

Il peut être difficile de trouver le temps pour tout ce que vous êtes censé faire pour compléter votre course. « Une bonne façon de planifier les choses est de faire en sorte que les jours difficiles soient difficiles et que les jours faciles soient faciles », explique Hnatiuk. Par exemple, si vous faites votre entraînement à la course les lundis et jeudis, c’est aussi à ce moment-là que vous devriez faire votre entraînement de musculation.

Cela peut sembler intense, mais l’idée est de faire le travail difficile en une seule fois. « Il est très important que les athlètes se souviennent que notre corps considère le stress comme du stress, quelle que soit son origine », explique M. Hart. Si vous courez dur le lundi et que vous utilisez le mardi comme un jour de repos mais que vous programmez ensuite un entraînement de force, ce n’est pas reposant – vous ajoutez des dommages musculaires aux dommages musculaires, ce qui ne permet pas de récupération.

Vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour se réparer complètement après une séance d’entraînement intense (course à pied ou autre). « J’espace mes propres séances d’entraînement et celles de mes clients au moins 36 à 48 heures avant une autre séance d’entraînement », déclare Hart. « Cela donne à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer, et garantit qu’il n’y aura pas d’impact sur la séance d’entraînement suivante.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas courir le lendemain d’une séance d’entraînement intense. « Vous pouvez tout à fait faire une course facile le lendemain d’une séance de musculation », explique Hnatiuk. Ce type de récupération active améliore le flux sanguin et la circulation pour vous aider à revenir à 100 % plus rapidement.

La récupération active est une méthode de travail qui permet d’améliorer la qualité de la vie et de l’environnement, et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents du travail.

En résumé : N’y pensez pas trop ! Même si tout ce que vous avez réellement le temps de faire est une exercice de 20 minutes après course où vous faites des squats, des pompes et des planches, votre corps vous en remerciera.

Pour la première fois dans l’histoire de l’humanité, le corps a un rôle à jouer dans l’amélioration de la qualité de vie.

Suivez nos séances d’entraînement musculaire spécifiques au marathon qui nécessitent 30 minutes ou moins!

Comment utiliser cette liste : Exécutez les exercices ci-dessous en trois séries, c’est-à-dire que vous faites les trois premiers exercices comme une série, en effectuant 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, puis les trois seconds mouvements comme une série, en effectuant également 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions. Reposez-vous si nécessaire entre les exercices et de 30 secondes à 2 minutes entre les séries.

Série 1

1a. Accroupissement

1. Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main, au niveau des épaules, ou un poids dans les deux mains, devant la poitrine.
2. Déplacer les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir.
3. Diriger les pieds pour se redresser.
4. Répéter.

1b. Rangée de pliage

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main le long du corps.
2. En gardant le dos plat, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, les bras s’étendant devant vous avec les paumes face à face. C’est la position de départ.
3. Faites travailler votre tronc et tirez les poids jusqu’aux hanches, les coudes restant près du corps.
4. Pause, puis abaissez lentement les poids pour tendre les bras.
5. Répéter.

1c. Le portage du fermier

1. Se tenir debout avec un poids lourd dans chaque main, le long du corps.
2. En gardant une posture haute, la tête haute, les épaules basses, le dos et le tronc engagés, marchez vers l’avant.
3. Tournez et revenez sur vos pas.
4. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

Série 2

2a. Soulevé de terre sur une jambe

1. Debout, pieds joints. Déplacez le poids sur la jambe droite. Tenez un poids dans chaque main le long du corps.
2. En gardant le dos plat, les abdominaux engagés et les épaules basses et en arrière, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière. Levez la jambe gauche derrière vous et gardez les poids près de la jambe debout.
3. Faites passer les poids par la jambe droite pour vous remettre debout.
4. Répéter.

2b. Pompes

1. Démarrez en position de planche haute, les bras tendus, les épaules directement au-dessus des poignets, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Plier les coudes pour abaisser le corps vers le sol, en maintenant une ligne droite.
3. Faire remonter le corps jusqu’à la planche.
4. Répéter.

2c. Insecte mort

1. 1. Allongé sur le ventre, les genoux pliés à 90 degrés et directement au-dessus des hanches, les bras tendus vers le plafond, les mains sur les épaules. Fléchissez les pieds. C’est la position de départ.
2. 1. Pause, puis retour à la position de départ.

Répéter l’exercice de l’autre côté.

1. Continuez à alterner pendant 60 secondes.