Comment passer sous les 2 heures au semi-marathon ?

Jessie Zapo a terminé son premier semi-marathon-en 2006 au NYRR New York City Half Marathon en environ 2:17. L’année suivante, lors de la même course, elle a terminé en 2:05. « Je courais, mais je ne m’entraînais pas vraiment », dit-elle, ajoutant qu’un demi-marathon inférieur à deux heures était définitivement un objectif.

Zapo, qui dirige maintenant l’équipe Adidas Runners communautés et est fondateur de Girls Run NYC, a passé environ sept ans à courir de manière plus décontractée – avec plusieurs tentatives de semi-marathon et d’autres distances – avant de décider d’incorporer speed work dans son entraînement, ce qui a finalement conduit à une arrivée en 1:59:55 au Nike Women’s Half Marathon à Washington D.C. en 2014.

Pour vous aider, Zapo, Laraia et d’autres coureurs qui ont dépassé les deux heures au semi-marathon partagent leurs meilleurs conseils pour atteindre un nouveau PR.

1. Évaluez votre expérience et votre forme physique

Zapo demande aux coureurs qu’elle entraîne leur 5K ou 10K actuel finish times et les compare ensuite aux distance du semi-marathon. « Sachant que le semi-marathon en deux heures signifie que vous devez courir environ 9:0,0 km en permanence, je veux voir que quelqu’un a couru plus vite que cela dans le 10K », dit-elle.

D’autres facteurs qu’elle juge importants sont le fait qu’ils se soient rapprochés dans le passé des deux heures. « Je voudrais voir qu’ils se situent entre 2:00 et 2:10 pour réussir à courir un peu plus vite », dit-elle.

2. Choisir un plan d’entraînement et s’y tenir

« En fin de compte, vous avez besoin d’un plan d’entraînement progressif », dit Zapo, ajoutant que cela vous aidera courir régulièrement, ce qui est nécessaire pour voir des changements dans votre rythme et/ou endurance. Heureusement, Runner’s World propose un plan d’entraînement spécialement conçu pour le semi-marathon de moins de deux heures.

Après avoir choisi un plan, vous devez également avoir une conversation honnête avec vous-même pour savoir si vous êtes vraiment prêt à vous y engager. « L’une des premières choses dont je parle avec les athlètes, c’est de savoir s’ils seront capables de prendre le temps nécessaire. Examinons votre emploi du temps au cours des trois ou quatre mois qui vous séparent de votre objectif et voyons s’il est réaliste que vous puissiez y consacrer du temps », explique Zapo.

Elle recommande également de consacrer du temps à d’autres facteurs de bien-être holistique, tels que strength training, le sommeil, et même l’optimisation de votre alimentation.

3. Pensez à vous donner plus d’une saison

Même si vous réalisez que l’objectif d’un semi-marathon inférieur à deux est hors de portée immédiatement – disons si vous avez un rythme moyen de 10 minutes pour votre 10K – cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas viser 1:59 ou plus… un jour ou l’autre.

« Les saisons se construisent les unes sur les autres, donc cette année se construit sur l’année dernière parce que vous avez couru régulièrement », dit Zapo. « Il se peut que vous ne parveniez pas à atteindre votre objectif [de moins de deux heures] dès votre première tentative, mais chaque fois que vous vous y mettez, cela fait partie du chemin à parcourir pour y parvenir.

Comme Zapo, certains coureurs devront peut-être s’efforcer d’atteindre cet objectif au fil du temps. Il peut s’agir de s’inscrire à un semi-marathon au printemps et de viser un temps de 2:10, puis à l’automne ou au printemps suivant, de viser un temps inférieur à 2:10.

4. Réfléchissez à votre course

« Choisir une course qui offre de bonnes conditions pour votre objectif est important car toutes les courses ne sont pas identiques [en raison] d’éléments tels que la météo, la période de l’année, le terrain et les déplacements », explique Zapo. « Il faut tenir compte du fait que plus il y a de variables en jeu, plus il peut se passer de choses différentes le jour de la course, et il faut donc penser à choisir une course qui serait idéale pour atteindre un objectif de temps. »

Par exemple, cela peut signifier choisir un demi-course local qui n’implique pas un vol et une chambre d’hôtel et/ou passer sur des courses notoirement hilly courses.

5. Ajoutez un 10 km à votre cycle d’entraînement

Pour construire confiance, Laraia fait courir à ses clients un 10K dans leur plan d’entraînement au semi-marathon. « Si vous pouvez courir ce 10 km au rythme de votre objectif de semi-marathon ou plus rapidement, vous savez que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif final », explique-t-il.

Erika Foster, 32 ans, qui a dépassé les deux heures lors de son premier semi-marathon (avec un temps de 1 :45) à Central Park en décembre 2014, affirme que cette stratégie l’a beaucoup aidée à continuer à réaliser des temps inférieurs à deux heures dans tous les semi-marathons qu’elle a courus depuis. « Une chose que j’ai trouvée particulièrement utile a été de m’inscrire à des courses plus petites, comme des 5 km et des 10 km, pendant mon bloc d’entraînement », dit Foster. « Ces courses m’ont donné l’occasion de m’entraîner à la logistique du jour de la course tout en me poussant plus fort que je ne l’aurais fait lors d’une séance d’entraînement seule. »

6. Faire du travail de vitesse

« Pour beaucoup de gens qui visent l’objectif des deux heures, ils n’ont peut-être jamais suivi le plan d’entraînement avec speed work, » dit Zapo, qui a vu des athlètes améliorer considérablement leur temps au semi-marathon simplement en ajoutant cet ingrédient. L’une des femmes de son groupe de course a réduit son temps d’environ 17 minutes lors du semi-marathon de Staten Island, simplement en incorporant des exercices de vitesse à son entraînement.

Zapo suggère de faire entraînement par intervalles sur la piste en plus de tempo runs, qui, selon elle, aident les gens à maintenir un rythme plus rapide au fil du temps. « Les courses de rythme sont très importantes pour augmenter votre threshold pace, Mais ils aident aussi beaucoup l’état d’esprit en ce sens qu’une fois que vous commencez à vous voir tenir un rythme que vous ne pensiez peut-être pas viable et que vous le tenez sur des kilomètres, cela vous donne beaucoup de confiance », dit-elle.

Lauren Flanagan, 35 ans, a franchi la barre des deux heures (à 1:52) lors de son premier semi à New York en avril 2014. « Pour moi, la course est à la fois physique et mentale, et lorsque je me prends trop la tête, j’ai tendance à m’auto-saboter », explique-t-elle. « J’aime essayer de rester positive et de trouver quelques mantras à me dire pendant la course pour garder le moral », dit-elle, comme « tu peux le faire » ou « tu t’es entraîné et tu es prêt à le faire ».  »

Foster, elle aussi, affirme que l’aspect mental de la course est essentiel lorsque les choses deviennent difficiles : « Pour moi, je puise ma force en réfléchissant aux séances d’entraînement difficiles que j’ai terminées avec succès », dit-elle.

Dylan Schrier, 28 ans, qui a couru le semi Rock ‘n’ Roll 2017 à Savannah, en Géorgie, en 1:53, mise également sur le dialogue avec soi-même. « Lorsque les choses deviennent difficiles, il est tentant d’abandonner, mais vous devez vous rappeler que la douleur est temporaire et continuer à pousser jusqu’au bout », dit-il.

8. Donner la priorité au sommeil

« J’encourage toujours les gens à dire que l’outil de récupération numéro un est dormir, explique Zapo. « Vous devez vous accorder du temps pour dormir et vous devez le planifier », dit-elle, ajoutant que se coucher ne serait-ce que 15 minutes plus tôt peut s’avérer utile. « Même si vous restez allongé, vous faites l’effort de dormir suffisamment pour récupérer de vos séances d’entraînement.

D’autres méthodes de récupération que Zapo aime et utilise personnellement comprennent des bains de sel d’Epsom pendant 20 minutes, des étirements et travail de mobilité.

9. Pratiquez le ravitaillement en carburant pendant l’entraînement, même si vous n’en avez pas nécessité

« Il est évident que la nutrition en général est importante pour nous, mais spécifiquement pour le demi, vous devriez vous entraîner sur votre long runs, explique Zapo, même si vous sortez « juste » pour une course de 90 minutes. Vous devez « entraîner » votre estomac et votre système gastro-intestinal à manger en courant », explique-t-elle. « Il faut du temps et de l’entraînement pour que votre corps s’habitue à manger pendant la course, donc plus vous vous entraînerez, plus vous aurez confiance en votre course.

Bien sûr, ce que vous mangez avant et après votre course est également essentiel. Avant une longue course, optez pour des glucides faciles à digérer, tels que des flocons d’avoine avec une banane et du sirop d’érable, afin de compléter vos réserves de carburant et de vous aider à réaliser des performances optimales. Ensuite, ne lésinez pas sur la musculation protéines-comme celles que l’on trouve dans les œufs, le yaourt grec ou la viande maigre-ainsi que davantage de glucides, qui peuvent restaurer le glycogène et contribuer au processus de récupération.

10. Intégrer la musculation

« J’ai commencé à promouvoir strength training au cours des cinq dernières années environ », déclare Zapo, qui a fait appel à un entraîneur de musculation pour les groupes avec lesquels elle a travaillé et qui travaille elle-même avec un entraîneur de musculation. « Cela aide considérablement à prévenir les blessures et à mieux comprendre son corps », dit-elle.

Zapo recommande d’incorporer l’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine et d’être attentif à tapering à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Si vous décidez de travailler avec un entraîneur ou un coach, assurez-vous qu’il s’agit d’une personne qui comprend la course à pied et la compétition, afin qu’elle puisse vous aider à optimiser le programme en fonction de votre objectif spécifique. Vous pouvez également essayer l’un des Runner’s World‘s strength training plans.

11. Investissez dans deux paires de chaussures si vous le pouvez

« Il y a différentes chaussures pour différents types de course, et pouvoir avoir une chaussure d’entraînement et une chaussure de course est un luxe », déclare Zapo. « Souvent, votre chaussure de course est une chaussure plus légère qui vous permet de vous sentir vif et rapide, mais votre chaussure d’entraînement est celle dans laquelle vous effectuez la majorité de vos kilomètres. »

Si vous ne pouvez vous procurer qu’une seule paire, Zapo suggère d’opter pour une chaussure polyvalente capable de supporter vos longs kilomètres faciles ainsi que vos tempo workouts et, bien sûr, le jour de la course.

12. S’entraîner avec un groupe ou un partenaire

Zapo suggère de rejoindre un groupe d’entraînement ou même de chercher un partenaire d’entraînement ayant des objectifs similaires aux vôtres. « Les partenaires d’entraînement font une grande différence lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs comme [le demi-tour en moins de deux heures], parce que vous pouvez courir beaucoup plus vite simplement parce que vous êtes aux côtés d’autres personnes qui font ce [rythme] », dit-elle.

Shrier a trouvé cela particulièrement utile : « Rejoindre un club de course ou trouver des amis avec qui courir rend l’entraînement plus agréable et vous permet de rester motivé« , explique-t-il. « Cela permet également de faire passer les kilomètres et de responsabiliser tout le monde.

Eugene Pinder, 24 ans, qui a dépassé les deux heures lors du Brooklyn Half 2023, avec un temps de 1:54:48, attribue également son succès continu à son groupe de coureurs : « Pour ma toute première course de 16,1 km, j’ai couru avec Endorphins [un groupe de course] à New York et j’ai fait l’une des meilleures courses de ma vie », dit-il, ajoutant qu’il co-dirige maintenant le chapitre de New York. « Il y a de la place pour tout le monde, alors essayez plusieurs clubs différents », suggère-t-il, ajoutant que c’est aussi un excellent moyen de socialiser tout en faisant de l’exercice.

Zapo recommande également de rejoindre un pace group le jour de la course, ce que de nombreuses grandes courses proposent. Vous pouvez rechercher le groupe d’allure de 2:00 ou même de 1:55 pour rester responsable et ne pas avoir à consulter constamment votre montre.