Qu’est-ce que la formation 80/20 ?

Voici une idée : faites la plupart de vos entraînements à un rythme tranquille et, le jour de la course, vous atteindrez vos objectifs comme Kipchoge un matin d’automne à Berlin. Cette idée peut sembler farfelue, mais elle est étayée par les recherches les plus récentes, qui nous montrent que courir plus lentement pendant la majeure partie de nos courses peut vraiment rapporter gros.

« D’après nos recherches, il est clair que les athlètes d’élite (y compris Kipchoge) s’entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appellerions une faible intensité, et qu’ils passent seulement 20 % de leur temps à s’entraîner dur », déclare le Dr Stephen Seiler de l’université d’Agder, en Norvège, l’un des physiologistes de l’exercice les plus éminents au monde.

L’épiphanie de Seiler en matière d’endurance s’est produite au début des années 2000, lorsqu’il a analysé un grand nombre d’études sur l’intensité et la durée de l’entraînement. Depuis, d’autres études menées par des scientifiques du sport tels que Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont corroboré la théorie de Seiler selon laquelle 80/20 est le Saint Graal de la condition physique en course à pied.

Qu’est-ce que la formation 80/20 ?

« Que l’élite s’entraîne 20 ou 40 heures par semaine, l’entraînement suit globalement cette répartition 80/20 », déclare Seiler. À l’extrême, Paula Radcliffe a respecté la répartition 80/20 à son apogée en 2003, lorsque 12 de ses 15 courses (257,5 km par semaine au total) sur un cycle de huit jours étaient à faible intensité. Mais le principe est-il valable pour ceux d’entre nous qui ont la chance de pouvoir courir trois ou quatre fois par semaine ?

« C’est la vraie victoire », dit Seiler. Nous avons mené d’autres recherches et montré qu’il est tout aussi pertinent de s’entraîner quatre fois par semaine ou 14 fois. Et, ajoute-t-il, c’est sans doute plus important pour les coureurs de loisir, car nous nous trompons souvent d’intensité lorsqu’il s’agit d’améliorer notre condition physique à long terme.

« De nombreux coureurs de loisir ont l’impression qu’ils doivent y aller fort à chaque fois, alors ils s’entraînent beaucoup dans cette zone de seuil », explique Seiler. Au début, ils s’améliorent, puis ils stagnent. Le problème, c’est qu’ils deviennent trop fatigués pour effectuer des séances à haute intensité.

Les études montrent que les coureurs de loisir tendent naturellement à courir 50 % à une intensité modérée à élevée et 50 % à une faible intensité. Lorsque Esteve-Lanao a demandé à des coureurs de club expérimentés de suivre soit cette répartition 50/50, soit une répartition 80/20, le groupe 80/20 a amélioré son temps sur 10 km de 5 %, contre 3,5 % pour le groupe 50/50.

Les coureurs de cette étude parcouraient un peu plus de 48,3 km par semaine, mais que se passe-t-il si vous courez moins que cela ? La règle des 80/20 s’applique-t-elle toujours en dessous de ce seuil ?

Une étude menée par Luca Festa à l’université de Vérone a comparé des coureurs de loisir qui couraient environ une demi-heure par jour pendant huit semaines. Un groupe a suivi un programme d’entraînement polarisé, où 77 % de l’entraînement était effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à haute intensité, tandis que l’autre groupe effectuait 40 % de son entraînement à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à haute intensité.

Le volume a été ajusté pour s’assurer que la charge d’entraînement totale était égale pour les deux groupes, de sorte que le groupe 77/3/20 a couru légèrement plus (32 minutes) que les coureurs 40/50/10 (27 minutes). Les deux méthodes ont donné des résultats similaires en termes d’amélioration de la condition physique, mais le groupe 40/50/10 a gagné 17 % de temps en moins, ce qui montre que l’approche 80/20 est aussi efficace que l’entraînement à haute intensité chez les coureurs à faible kilométrage, mais qu’elle prend juste plus de temps.

Quels sont les deux niveaux d’intensité ?

Pour simplifier, il y a deux niveaux d’intensité pour le 80/20 : faible d’un côté, moyen à élevé de l’autre. Les recherches de Seiler ont permis d’isoler la limite entre les deux, le seuil ventilatoire, qui se situe entre 77 et 79 % de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés, et qui est similaire au seuil de lactate.

Divers tests peuvent être effectués et des mesures prises pour identifier vos limites, mais un moyen facile de déterminer vos niveaux d’intensité est d’utiliser manuellement calculer vos zones d’entraînement cardiaque – ou, encore plus facile, en laissant votre montre de course de le faire pour vous. La principale chose à retenir est que les courses faciles doivent être effectuées à un rythme qui vous permet de tenir une conversation complète.

Pourquoi devrais-je courir facilement ?

Quelles sont les bénéfices physiologiques de la course à pied facile ? Les courses faciles entraînent les systèmes cardio et respiratoire à travailler plus efficacement, ce qui vous permet de courir avec moins d’effort pendant les courses d’intensité plus élevée.

La course à pied facile est une activité qui permet d’améliorer la qualité de vie.

Les courses faciles entraînent également vos fibres musculaires à contraction lente – qui nous permettent de travailler en aérobie – entraînant des adaptations qui nous rendent meilleurs en course d’endurance. Par conséquent, si nous n’incluons pas suffisamment de ces exercices dans notre programme, nous n’obtenons pas suffisamment de stress aérobique approprié nécessaire à la course de longue durée.

La course de fond permet également de renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans leur imposer de contraintes excessives.

Les travaux d’intensité modérée comme ceux d’intensité élevée sollicitent trop l’organisme pour être réalisés en grande quantité, ce qui compromet la récupération.

Cela n’augmente pas seulement votre risque de blessure, mais signifie que vous abordez votre prochaine séance d’intensité élevée incapable de donner le meilleur de vous-même en raison de la fatigue, de sorte que ces séances ne sont pas aussi efficaces.

C’est pourquoi Kipchoge, par exemple, passe une grande partie de son temps à s’entraîner à faible intensité – cela lui permet de donner le meilleur de lui-même lors de ses séances intenses. Et il ne le fait que deux fois par semaine, sous la forme d’une séance d’athlétisme et d’une séance non structurée de fartlek. Le reste de ses kilomètres est effectué à un rythme très facile.

D’où vient le concept de s’entraîner lentement pour courir rapidement ?

La percée de Seiler a été de mettre en évidence le ratio précis de la répartition 80/20, mais le concept d’entraînement lent pour courir vite n’est pas nouveau. Le légendaire entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard a utilisé cette idée avec beaucoup de succès auprès des athlètes avec lesquels il travaillait dans les années 1950. Selon le chercheur Inigo Mujika, ce modèle remonte à bien plus loin. Dans son article intitulé « Les athlètes olympiques s’entraînent-ils comme à l’ère paléolithique ? », publié dans Sports Medicine, le physiologiste basque avance l’idée que les humains réagissent mieux aux stimuli d’entraînement qui imitent les schémas physiques de nos ancêtres.

« Une course plus rapide était importante pour la recherche de nourriture, la poursuite des proies et la fuite des prédateurs », explique Mujika. Elle était associée à des tâches de faible intensité effectuées régulièrement. Ces activités quotidiennes pouvaient inclure des interactions sociales normales, l’entretien d’un abri et de vêtements, et la cueillette de plantes sauvages, de céréales et de fruits.

Nos ancêtres, poursuit Mujika, planifiaient probablement aussi activement leur activité physique quotidienne. On peut s’attendre à ce que nos prédécesseurs aient naturellement décidé de se reposer ou d’effectuer des activités légères après des journées difficiles afin d’être mieux préparés pour la ou les prochaines journées difficiles… Cela cadre parfaitement avec l’hypothèse 80/20.

Marge de manœuvre

Pour en revenir au présent, Seiler affirme que la répartition 80/20 devrait être utilisée comme une ligne directrice plutôt que comme une règle stricte, de sorte qu’il « peut s’accommoder d’un entraînement 85/15 ou 75/25 ». Mais il insiste sur le fait qu’il ne faut pas trop s’en éloigner. Il ne faut pas non plus compliquer les choses à l’excès : « La règle du 80/20 est basée sur des catégories », explique-t-il. Je classe une séance en deux catégories : difficile ou facile. Si je fais une séance d’intervalle, même si l’effort et la fréquence cardiaque fluctuent, c’est difficile. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la durée, si l’une d’entre elles est difficile, c’est une répartition 75/25.

Une autre chose à garder à l’esprit est que « difficile » ne doit pas nécessairement vous faire plancher. Souvent, lorsque les gens font des intervalles, ils pensent qu’ils doivent arriver à un point où ils vomissent », déclare Seiler.

Les séances de faible intensité doivent précéder et suivre les efforts intenses, et c’est particulièrement vrai pour les coureurs âgés de 50 ans et plus, qui ont besoin de périodes de récupération plus longues entre les séances intenses. Si vous souhaitez récolter les fruits du 80/20, commencez par une semaine de désintoxication où vous courrez chaque session à une intensité basse, puis utilisez cette formule physiologique éprouvée pour déterminer combien de courses faciles/dures vous faites chaque semaine.