Comment éviter les nausées après un marathon ?

Pour beaucoup de coureurs, il est courant d’avoir des nausées après un marathon. En fait, un étude publiée en 2023 dans Frontiers of Physiology, qui a examiné 40 coureurs âgés de 18 à 65 ans – 19 hommes, 21 femmes – qui ont couru le marathon de Boston en 2019, souligne que la majorité des coureurs de marathon éprouvent des troubles gastro-intestinaux.

Pour examiner plus avant les facteurs de risque des problèmes gastro-intestinaux, les participants ont donné des échantillons de sang et d’urine, et ont été interrogés immédiatement avant et immédiatement après la course, ainsi que 24 heures après la course, sur leurs symptômes gastro-intestinaux comme crampes, nausées, ballonnements, les vomissements et la diarrhée.

Les chercheurs ont constaté que les symptômes gastro-intestinaux et les lésions des cellules intestinales étaient plus présents directement après le marathon qu’avant la course et 24 heures après la course, les symptômes les plus courants étant les nausées, les douleurs d’estomac et les éructations. Les chercheurs suggèrent l’intensité de l’exercice, le sommeil, fuel, et hydratation jouent tous un rôle dans la gravité et l’incidence des troubles gastro-intestinaux.

Si plusieurs facteurs peuvent influer sur les nausées post-marathon, celles-ci sont plus complexes que vous ne le pensez. Nous avons donc demandé à des experts d’analyser les causes des nausées après un marathon, les meilleurs moyens de les prévenir et les façons d’y faire face lorsqu’elles surviennent.

Après un marathon, de nombreux coureurs se déshydratent à cause de perte de sueur tout au long de la course. En transpirant, vous perdez des liquides et des électrolytes qui aident votre corps à fonctionner correctement. La déshydratation peut également réduire le flux sanguin vers l’estomac et le tractus gastro-intestinal, ce qui peut déclencher des nausées, explique Kristy Baumann, RD, LD, diététicienne agréée basée dans le Minnesota qui travaille avec des marathoniens.

« Souvent, lors d’une longue course ou une course d’entraînement, nous pouvons être d’accord avec moins de carburant, moins de liquides, moins d’électrolytes, moins de glucides, qu’il s’agisse de gels, de jus ou d’aliments », explique Baumann. Mais lors d’un marathon, vous devez tenir compte de l’impact de la course sur votre corps et ses réserves d’énergie.

Baumann explique que de nombreux marathoniens n’ont pas entraîné leur estomac à digérer et à consommer la quantité de carburant dont nous avons besoin pour courir à une intensité plus élevée pendant une période plus longue. En règle générale, les courses longues sur un plan d’entraînement au marathon atteignent 25 à 37 km, soit quelques milles de moins que les 42 kms complets.

« Si vous pensez au jour de la course, nous nous entraînons souvent à courir à une intensité plus élevée, à un rythme plus rapide pendant une course et pendant la plus longue période de temps par rapport aux courses d’entraînement », déclare Baumann.

Cela peut conduire à un surmenage, qui peut conduire à déshydratation, un faible taux de sodium et donc des nausées, selon Amy Goblirsch, RD, diététicienne agréée et coach en nutrition de Running Dietitian. Plus vous courez longtemps, plus il est facile de négliger l’apport en liquides et en électrolytes, ce qui entraîne une déshydratation » et des maux d’estomac, dit-elle.

Un autre facteur qui joue un rôle dans les nausées après un marathon est le flux sanguin. Lorsque votre corps se refroidit, le sang afflue à la surface de votre peau et s’éloigne de votre système digestif, explique Baumann. (Sans parler du flux sanguin dont vous avez besoin pour faire travailler vos muscles !) Un flux sanguin moins important vers le tube digestif entraîne un retard dans la transformation des aliments et des liquides.

Il est important de garder votre température corporelle à l’esprit. Selon Baumann, une course à pied plus intense avec un niveau supplémentaire de stress thermique entraîne une plus grande susceptibilité aux nausées. En revanche, par temps froid, votre corps peut mieux réagir à la température, mais trop de couches entraîne une augmentation de la transpiration, ce qui peut également provoquer des nausées. Il faut donc choisir intelligemment ce que l’on porte le jour de la course. (Votre estomac vous en remerciera !)

Une fois que les nausées commencent, il est difficile de les atténuer ou de les faire disparaître. Mais il existe quelques conseils utiles pour prévenir et combattre les nausées après un marathon.

Comprendre ses besoins en hydratation

L’hydratation, c’est l’affaire de tous. Le plus grand conseil de Baumann pour les marathoniens qui cherchent à éviter les nausées : Ne pas se contenter de boire de l’eau pendant toute la course. Boire trop d’eau pure diluera votre taux de sodium, ce qui entraînera des nausées et des symptômes plus graves comme des évanouissements, des vertiges et des vomissements, qui nécessitent des soins médicaux. Baumann a un conseil à donner aux marathoniens qui veulent éviter les nausées : ne vous contentez pas de boire de l’eau pendant toute la course.

L’Institute of Medicine (IOM) suggère que les personnes âgées de 19 à 50 ans boivent entre 2,7 et 3,7 litres d’eau par jour, soit entre 2700 et 3700 millilitres. Mais pour les athlètes, en particulier les coureurs, il est important de boire davantage afin de compenser les pertes dues à la transpiration.

Baumann recommande d’apprendre à connaître ses besoins personnels en matière d’hydratation en mesurant la perte de sueur. Par exemple, vous pouvez vous peser avant et après une course d’entraînement pour déterminer votre perte hydrique. Si vous pesez 59 kg (soit 130 livres) avant une course de deux heures, puis 58 kg (soit 128 livres) après la course, vous avez perdu environ 1 kg d’eau, ce qui correspond à environ 1 litre (ou 1000 millilitres) — soit 500 ml par heure.

Dans ce cas, essayez de boire environ 120 ml toutes les 15 minutes pendant la course, en plus d’ajouter des électrolytes.

Pour vos besoins en sodium, une étude publiée en 2022 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health a examiné les données sur l’apport en sodium chez les athlètes d’endurance entre 1900 et 2021. Les chercheurs ont constaté qu’en général, il est recommandé aux athlètes d’endurance de consommer entre 300 et 600 milligrammes de sodium par heure, en plus de l’apport en liquide.

Si vous rangez votre essentiels du jour de la course, Il faut savoir que certains gels de course contiennent 100 à 200 milligrammes de sodium (mais vérifiez l’étiquette, car certains peuvent en contenir moins), et que la plupart des comprimés d’électrolytes, des capsules de sel ou des boissons sportives contiennent environ 300 milligrammes de sodium par portion. Chaque coureur est différent, donc il peut être nécessaire de procéder par essais et erreurs pour déterminer la quantité de sodium dont vous avez besoin.

Éviter certains aliments

Avant votre course, évitez certains aliments riches en sucres, graisses et en fibres parce que ces aliments prennent plus de temps à digérer, perturbant le flux naturel de notre estomac et demandant au tube digestif de travailler plus que nécessaire. Il peut s’agir d’aliments comme les frites, les desserts, les haricots et même les légumes.

Pour pécher par excès de prudence, Baumann recommande de ne pas consommer ces aliments pendant un ou deux jours avant la course, et même juste après. Vous voulez vous assurer que votre système digestif fonctionne aussi bien que vous, donc les glucides simples sont votre pari le plus sûr, explique Baumann. Les légumes font partie intégrante d’une alimentation saine. Essayez d’ajouter des légumes à votre assiette avec d’autres glucides plus faciles à digérer, comme les pâtes, riz, ou le pain.

Pratiquer à l’avance le ravitaillement en carburant pour le jour de la course

Faire le plein de glucides avant la course aide votre corps à retenir plus de liquides, selon Baumann, et à remplir vos réserves de glycogène, ce qui vous donne de l’énergie pour la performance.

Pendant une course, vous voulez viser 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure, mais selon vos besoins individuels, ce nombre peut aller jusqu’à 90 grammes ou plus par heure, selon Baumann.

Pour vous assurer que votre corps peut gérer cette absorption de glucides le jour de la course, pratiquez votre plan d’alimentation sur votre sortie longue. « Les courses d’entraînement ne sont pas seulement l’occasion d’entraîner les jambes, mais aussi les intestins », déclare Goblirsch.

Il est également utile de manger les petits-déjeuners breakfast que vous prévoyez de manger le jour de la course (en prenant des glucides simples pour vous rassasier !), utilisez les gels qui vous conviennent et déterminez à quel moment de la course il est préférable d’absorber ces calories et ces glucides.

La recherche a montré que la consommation de différents types de sucres peut être bénéfique à la fois pour votre performance et digestion. Une étude  publiée en 2021 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a pris un groupe de onze coureurs masculins et les a divisés en trois groupes. Un groupe a reçu un rapport de deux pour un entre le glucose et le fructose sous forme d' »hydrogels », tandis qu’un autre a reçu un gel standard à base de glucose et que le groupe témoin a reçu un gel placebo sans glucides.

Les chercheurs ont examiné les performances des coureurs au cours d’une course de 120 minutes suivie d’un contre-la-montre de 5 km et ont constaté que le groupe hydrogel était 2 % plus rapide que le groupe gel standard et près de 8 % plus rapide que le groupe placebo pour ce contre-la-montre. Ils ont également constaté que les symptômes gastro-intestinaux étaient plus présents dans le groupe ayant consommé le gel standard à base de glucose que dans le groupe hydrogel et le groupe témoin.

Opter pour une méthode de ravitaillement qui combine à la fois le glucose et le fructose peut vous aider à éviter les problèmes d’estomac. Maurten Gel 100, que Baumann recommande, peut être un bon choix car ils sont basés sur la technologie de l’hydrogel, ainsi que Neversecond C30 Energy Gels, qui contient également la combinaison à deux sucres.

Trouver quelque chose à manger ou à boire

Votre corps a besoin de glucides et protéines pour récupérer, alors commencez petit et prenez ce que vous pouvez supporter. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui est disponible sur la course, mais il peut être utile d’emporter des boissons et des en-cas dans votre bagage enregistré.

Baumann suggère de commencer le processus de récupération dans les 30 minutes qui suivent la course afin d’absorber des glucides et des électrolytes, ce qui peut même vous aider à réduire les nausées en aidant votre système gastro-intestinal à fonctionner à nouveau correctement. Si vous ne pouvez pas manger, optez pour les liquides. « Les liquides sont votre meilleur ami », dit Baumann.

Comment planifier une collation de récupération après une course

L’alimentation est un élément essentiel de la santé. Les boissons sportives sont généralement disponibles après un marathon, mais essayez d’ajouter une boisson sportive supplémentaire à votre bagage enregistré, si vous le pouvez. Cela vous permettra de vous assurer que vous disposez d’une boisson dont vous savez déjà qu’elle vous conviendra.

Vous devrez peut-être attendre la fin de votre course pour que les nausées disparaissent. Pour certains coureurs, les troubles gastro-intestinaux peuvent prendre quelques jours à se résorber. Les coureurs doivent consulter un médecin dans les cas suivants :

Les coureurs doivent consulter un médecin dans les cas suivants :

1. Si vous souffrez de nausées extrêmes pendant plus de deux heures après vous être refroidi et avoir essayé de vous réhydrater et de manger.
2. Si vous vomissez de façon répétée.
3. Si vous n’avez pas uriné quelques heures après la course.
4. Si vous avez des douleurs à la poitrine ou si vous avez des vertiges.

Il est important de se fier à son instinct, surtout lorsqu’il riposte. Vous pourriez avoir besoin de plus qu’un Gatorade après avoir franchi la ligne d’arrivée, et le personnel médical devrait être là pour vous aider.