Comment dépasser la barre des 4 heures au marathon

(C’était mon cinquième ou sixième marathon et le premier pour lequel j’ai vraiment essayé d’atteindre le seuil des quatre heures. Cela dit, les conditions ce jour-là étaient parfaites – fraîches, ensoleillées et parfaitement plates course.

Et c’est le facteur X sur lequel nous devrions nous aligner d’emblée lorsqu’il s’agit de dépasser les quatre heures au marathon : Vous ne pouvez contrôler que ce qui est contrôlable pendant un marathon – une grande partie de la course de 42,2 km est hors de votre contrôle.

Il est également important de mentionner qu’un marathon de quatre heures est un objectif réalisable, mais relativement ambitieux : comparé à un marathon de deux heures demi-marathon, réussir un marathon complet de quatre heures est « un peu plus délicat » car vous doublez évidemment la distance, explique Greg Laraia, un entraîneur de course à Motiv à New York. Vous devez compter sur la nutrition, la force, votre capacité mentale et un million d’autres facteurs que la course à pied implique avant de pouvoir dire « hé, je vais juste sortir et courir le semi-marathon en deux heures, puis le refaire » », dit-il.

Mais n’ayez crainte ! Si vous avez l’intention de franchir le cap des quatre heures au marathon, continuez à lire pour obtenir des conseils et des astuces de la part d’entraîneurs de course à pied et de vrais coureurs qui sont passés par là.

Pour commencer, il est essentiel de s’entraîner à rompre à quatre. Vous devez donc vous assurer d’avoir un plan d’entraînement solide.

1. Analysez votre temps actuel au semi-marathon

Laraia dit qu’il est important d’évaluer d’abord si un marathon de quatre heures est réalisable parce qu’il n’y a rien de pire que de se fixer un objectif trop difficile. (Si vous estimez que le repère des quatre heures ne vous convient pas pour l’instant, le Runner’s World propose de nombreux autres training plans pour vous aider à atteindre quelques objectifs de nénuphar en cours de route).

« La règle générale est de doubler votre temps de semi-marathon, puis d’ajouter 10 à 20 minutes selon votre capacité », explique Laraia. (Les coureurs d’élite n’auront peut-être besoin d’ajouter que cinq à dix minutes, mais les coureurs moins expérimentés auront probablement besoin d’ajouter les vingt minutes). Ainsi, si vous faites un semi-marathon en deux heures, vous devrez probablement faire un semi-marathon en 4:10 ou 4:20. Cela dit, avec un entraînement ciblé, un marathon de quatre heures est certainement à votre portée !

Si vous n’avez jamais couru de semi-marathon, Laraia suggère d’évaluer votre « easy » running pace et fréquence cardiaque. Si une allure de 9:09 (que vous devriez atteindre en moyenne pour réaliser un marathon de quatre heures) vous place dans la zone 5 et ne vous semble pas facile, vous devriez peut-être réévaluer votre objectif de temps pour le marathon – pour l’instant !

2. Identifiez vos lacunes

Si vous avez déjà couru des marathons et que vous avez failli atteindre 3:59:59, mais que vous n’y êtes pas encore parvenu, Laraia recommande d’évaluer ce que vous avez fait dans le passé et d’identifier les lacunes ou les faiblesses.

Par exemple, outre votre total mille hebdomadaire, faites-vous travail de vitesse ? Entraînement musculaire ? Mobilité ? Si vous avez négligé l’un de ces éléments, le moment est peut-être venu d’en intégrer un ou plusieurs dans votre programme d’entraînement. « S’il y a des éléments manquants, il est facile de les intégrer et vous devriez constater une grande différence », explique Laraia.

3. Envisagez de travailler avec un coach

Elana Shalomoff, qui a franchi la barre des quatre heures en 3:32 au marathon de New York en 2023, attribue son succès à l’embauche d’un entraîneur. « Si quelqu’un veut sérieusement se lancer dans la course à pied, je lui recommande personnellement de faire appel à un entraîneur, car il y a tant à apprendre dans ce domaine et il faut s’assurer de le faire de la bonne manière pour prévenir les blessures, ce qui en vaut la peine pour moi », dit-elle, ajoutant que cela aide aussi beaucoup à rendre des comptes.

Laraia est d’accord : « Dès que vous introduisez le facteur de responsabilisation, vous allez probablement augmenter la vitesse ou efficacité ou se concentrer un peu plus sur cet objectif ». Il ajoute qu’un entraîneur peut être d’une aide précieuse pour les coureurs qui ont tenté de passer sous la barre des quatre marathons et qui s’en sont approchés, mais qui n’y sont pas encore parvenus.

4. Participez à un semi-marathon pendant votre préparation au marathon

Laraia demande à ses clients de s’inscrire à un semi-marathon dans le cadre de leur marathon training cycle. « Je veux que vous puissiez courir votre semi-marathon à l’allure de votre objectif de marathon et vous dire que c’était facile », explique-t-il. Cela renforce la confiance en soi de pouvoir dire : « Hé, je viens de courir un semi-marathon au rythme de mon objectif et c’était facile. Je pourrais faire demi-tour et recommencer ».

Dylan Schrier, 28 ans, attribue son temps inférieur à 4 (3:48) 2022 au marathon de Boston à cette stratégie : « J’ai acquis de l’expérience en participant à des courses plus petites des New York Road Runners », explique-t-il. « Cela m’a aidé à m’adapter à différentes distances et à différents environnements de course.

5. Variez vos rythmes d’entraînement

L’entraînement à la vitesse est essentiel pour franchir la barrière des quatre heures, mais vous ne voulez pas soudainement courir vite – ou même modérément vite – tout le temps.

Pour son deuxième marathon à New York – au cours duquel elle a franchi la barre des quatre heures pour la première fois (à 3:51), après avoir couru 4:03 lors de sa première tentative sur la distance – l’entraîneur de course certifié et animateur de l’émission Hurdle podcast Emily Abbate, 36 ans, a intégré différents types de courses dans son plan d’entraînement. « En ajoutant intervalle et tempo travail, et mes courses faciles, j’ai pu vraiment en apprendre plus sur ce dont mon corps était capable », dit-elle.

Marie Gundersen Ishpujani, 36 ans, a franchi la barre des quatre heures lors du marathon de New York en 2011, sa troisième tentative sur 42,2 km. « J’avais une vingtaine d’années pour les deux premiers et je ne savais pas vraiment ce que je faisais en matière d’entraînement et de ravitaillement, ce qui explique que les deux courses se soient terriblement mal passées, avec d’horribles coups de pompe aux kilomètres 18 et 20 », explique-t-elle.

Lorsqu’elle est arrivée à New York, elle a décidé de revenir à ses racines d’athlétisme au lycée en travaillant la vitesse – notamment en répétant 800s et 1200s à seuil en plus des courses tempo et fartleks – ce qui, selon elle, a fait une grande différence.

Schrier note qu’il a trouvé running slow pour être plus bénéfique que de courir vite à chaque course. « Cela permet de conserver vos jambes pour les moments où vous en avez le plus besoin et c’est essentiel pour rester en bonne santé et éviter les blessures », explique-t-il.

Laraia affirme qu’il est essentiel d’avoir une journée de vitesse par semaine et de s’assurer que les autres séances d’entraînement sont faciles. « Dès que vous ajoutez cette variation, vous en tirerez idéalement des bénéfices », explique-t-il.

6. Dépassez 20 en formation

« Ce qui m’a beaucoup aidée à descendre sous la barre des quatre heures, c’est d’avoir inclus dans mon plan d’entraînement un marathon de 22 minutes comme course la plus longue », explique Jaclyn Amaro, 36 ans, qui, après avoir dépassé les quatre heures lors de ses deux premiers marathons, a franchi la barre des quatre heures à New York en 2013, avec un temps de 3:52:44. En s’entraînant à franchir le « mur » et à aller jusqu’à 22 heures, je pense que j’ai préparé mon corps physiquement en passant plus de temps debout, mais aussi mentalement », dit-elle.

Jimmy Anderson, 51 ans, qui a couru 27 marathons au total, dont 25 sous la barre des quatre, court généralement quatre marathons de plus de 20 kilomètres pendant la préparation de sa course. « Si vous avez couru trois ou quatre marathons et que vous essayez d’obtenir un marathon en moins de quatre heures, votre corps est probablement assez fort et assez physiquement capable de gérer les 22 et 38,6 km », déclare Anderson, qui a un PR de marathon de 3:12. Et peut-être que le fait de pratiquer ces distances plus longues plus fréquemment est le « facteur de différence » nécessaire pour atteindre votre objectif.

(Il signale qu’un kilométrage aussi élevé pourrait être contre-productif pour les débutants en marathon et les coureurs moins expérimentés, cependant – si vous n’êtes pas sûr, parlez à un entraîneur de course à pied.)

7. Écouter son corps

La chose la plus importante, selon Laraia, est d’écouter son corps pendant l’entraînement. « C’est un élément essentiel dans un cycle de marathon, car si vous pouvez écouter votre corps, il vous dira ce dont il a besoin », explique-t-il.

Cela s’applique de plusieurs façons : D’une part, il peut s’agir d’écouter vos envies, par exemple si vous avez soudainement envie d’un steak ou d’un hamburger, votre corps a peut-être besoin de fers et vous devriez l’honorer, dit-il. Il peut aussi s’agir d’être attentif aux muscles tendus qui ont besoin d’un peu plus de soins, comme un muscle du mollet tendu qui ne demande qu’à être déroulé. Enfin, il peut s’agir de sauter une séance d’entraînement prévue – ou de programmer une sieste plus tard dans la journée – si vous vous réveiller et vous sentir trop fatigué.

Laraia affirme qu’il s’agit d’une compétence que vous pouvez affiner comme n’importe quelle autre et qu’il suffit de s’entraîner et de prendre le temps de se concentrer sur soi-même.

Les courses de plus d’une heure nécessitent un supplément carbs et electrolytes-et lésiner pendant l’entraînement ou le jour de la course est une recette pour bonking.

« Je suis huge sur l’alimentation », dit Shalomoff. « C’est quelque chose que mon entraîneur m’a toujours enseigné : Il faut faire le plein toutes les 30 minutes, que l’on en ressente le besoin ou non, car lorsque l’on en ressent le besoin, il est déjà trop tard », ajoute-t-elle.

Laraia suggère de faire des recherches et des expériences personnelles pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de ravitaillement pendant les courses. Il est donc important de lire l’étiquette pour connaître le nombre de glucides, de calories et d’électrolytes qu’elle contient, et de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus.

Laraia suggère de faire des recherches et des expériences personnelles pour déterminer ce qui vous convient le mieux en termes de ravitaillement pendant la course.

Personnellement, je me suis rendu compte que je ne consommais pas la quantité recommandée de sodium via mes gels, j’ai donc commencé à ajouter des comprimés d’électrolytes à mon eau. D’une part, cela donne un meilleur goût à mon eau et c’est donc plus agréable de la boire, ce qui fonctionne comme une mini-récompense pendant l’entraînement. (J’apporte également une bouteille avec des électrolytes le jour de la course.) La combinaison d’être mieux hydraté et en faisant le plein d’électrolytes, je me sens plus concentré mentalement et moins irritable – ce qui m’est souvent arrivé pendant les derniers kilomètres des courses et des entraînements – ce qui rend la course plus agréable, plus agréable.

« Mon grand principe est que plus c’est mieux », dit Laraia, lorsqu’il s’agit de nutrition. Lorsque ses clients terminent des séances d’entraînement plus intenses ou longs runs, il leur dit de boire une boisson protéinée, une boisson électrolyte, et de manger un repas.

« J’ai couru un moins de quatre au marathon de Philadelphie en 2023 après une interruption de quatre ans et je pense que l’élément nutritionnel le plus important qui m’a aidé a été une véritable charge en glucides pendant trois jours complets avant le marathon (pas seulement des pâtes la nuit précédant la course) », déclare Amaro, qui a utilisé un carb calculator sur le site web de Meaghann Featherstun, RD, du Fuel for the Sole podcast. « J’avais l’impression de manger beaucoup et ce n’était pas vraiment amusant de manger autant de glucides, mais cela a vraiment fait une différence pour moi et je n’ai pas hissé le mur du tout pendant cette course. »

De temps en temps, Laraia renvoie ses clients à un diététicien pour des conseils plus personnalisés. Donc, si la détermination de vos macro et de vos objectifs caloriques est votre pièce manquante, c’est une chose à envisager.

Dans la même veine que l’écoute de votre corps, Laraia dit qu’un grand mistake qu’il a personnellement commise lors de la construction de son premier marathon était d’être trop obsédé par le fait de cocher chaque séance d’entraînement sur son plan d’entraînement. « Même si votre corps est détruit ou en panne, vous ne voulez pas manquer ce jour parce que c’est écrit dans la boîte, mais c’est normal de dire non à cette boîte parfois », dit-il, ajoutant qu’il a fini par se blesser à cause de cet état d’esprit rigide.

« Ayez une conversation avec votre entraîneur ou vous-même et dites simplement : ‘ce n’est pas grave si je manque cette course aujourd’hui parce que j’ai besoin de plus de dormir. Ce n’est pas une excuse pour tous les jours », précise-t-il. « Si vous manquez cinq jours d’affilée, peut-être que ce cycle d’entraînement n’est pas fait pour vous, ou peut-être qu’il y a une blessure ou quelque chose qui se passe, mais il n’y a pas de mal à passer un jour. »

11. S’équiper

J’ai couru l’an dernier le marathon de New York en Asics MetaSpeed Sky+ chaussures et ne reviendront jamais à des chaussures « normales » le jour de la course. La science confirme que les « super chaussures » peuvent améliorer les temps de course, même pour les coureurs amateurs : Un 2023 study a découvert que lorsque les sujets – huit hommes et huit femmes avec des PR de 5K de 19 :06 et 20:18, respectivement, ce qui se traduirait par un temps d’arrivée au marathon de 3:30 à 4:15 – portaient la Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 par rapport à une chaussure de contrôle dépourvue de la plaque de carbone et de la mousse avancée, ils avaient de meilleurs course à pied.

Pour Anderson, il s’agit de faire tourner quelques paires de chaussures de course à la fois et de se débarrasser de chaque paire avant qu’elle ne soit trop usée. Il suit méticuleusement les kilomètres qu’il a parcourus avec une paire de chaussures particulière dans son application Garmin, puis les échange tous les 482,8 km.

En effet, changer de chaussures comme le fait Anderson peut réellement prévenir les blessures pendant l’entraînement en exposant votre corps à différentes propriétés d’amortissement et, par conséquent, à différentes forces d’impact.

12. Ne commencez pas trop vite

Une autre pièce d’équipement qui n’est pas négociable pour moi : Mon Apple Watch, qui m’aide à garder le rythme à l’entraînement et le jour de la course. Elle peut aussi m’empêcher de courir trop vite au départ lorsque l’excitation et l’énergie sont élevées!

En ce qui concerne comment rester dans le rythme, Laraia dit de s’attendre à une certaine fluctuation de votre vitesse tout au long du marathon, surtout si vous avez collines à affronter sur le parcours. Mais un bon objectif est de viser des divisions négatives (ou au moins des divisions égales) !

Pour ce faire, contrôlez votre allure au début autant que possible – c’est-à-dire commencez prudemment – afin de terminer en force. Et n’oubliez pas que vous pouvez vous permettre de  » rattraper  » du temps sur une distance de marathon, ce qui peut être plus difficile à réaliser sur un semi-marathon ou une distance plus courte.

« Récupération, à mon avis, est l’une des plus grandes parties [des gains de performance] parce que tout le monde veut en faire le plus et le faire tout de suite », dit Laraia. « Il faut laisser le temps au corps de guérir ces microdéchirures ou microtraumatismes tissulaires [dus à la course]. C’est ce qui vous aidera à revenir plus fort et plus efficace, sans oublier que cela vous aidera à éviter les blessures.

« J’ai donné la priorité à récupération après chaque course, qu’elle soit longue ou courte », explique Schrier. « J’ai mis en place une routine quotidienne de mousse roulante, d’étirements et de plongeons dans le froid. » Il affirme que cold plunges en particulier ont été efficaces pour aider ses jambes à récupérer plus rapidement et lui donner l’énergie nécessaire pour courir cinq fois par semaine.

Eugene Pinder, 24 ans, qui a franchi la barre des quatre heures au marathon de Londres 2024 avec un temps de 3:21, ne jure que par les plongeons froids : « Se plonger dans un bain d’eau froide est comme un cheat code pour guérir les jambes qui ressemblent à des briques ». Pinder utilise également des saunas et même thérapie de contraste, et donne généralement la priorité à la récupération. « J’ai fait un grand changement dans ma vie et j’ai commencé à donner la priorité à l’entraînement et à la récupération plutôt qu’à la fête lorsque j’avais la vingtaine et que je vivais à New York », explique-t-il.

14. Prenez de l’avance sur les blessures

« J’ai eu une tendinite tibiale postérieure [lorsque le tendon se rompt et provoque des douleurs dans le pied et la cheville] deux semaines avant de commencer mon bloc d’entraînement pour dépasser les quatre heures au marathon », explique Pinder.

Par chance, son kinésithérapeute a rapidement identifié le problème et a élaboré un plan de match pour l’aider à rester suffisamment en bonne santé pour s’entraîner, ce qui impliquait des séances en personne deux fois par semaine avec le kinésithérapeute pendant 10 des 18 semaines de sa période d’entraînement, en plus de exercices à domicile avec des bandes de résistance.

« L’exercice le plus étrange consistait à ramasser des billes avec mes orteils et à les placer dans un petit gobelet », explique Pinder. Mais cela a fonctionné !

Comme le dit le dicton : C’est un marathon, pas un sprint – et cela vaut pour le temps qu’il faut pour développer votre vitesse et votre endurance suffisamment pour franchir le cap des quatre heures. « C’est la raison d’être d’un plan d’entraînement, car ces changements ne se produisent pas du jour au lendemain », explique Laraia. « C’est quelque chose que vous devez travailler et vous commencerez à remarquer les premiers changements au cours des quatre à six premières semaines, espérons-le, et ensuite, idéalement, à la fin du cycle d’entraînement, vous verrez vraiment les résultats ».

16. Croire en soi

Cela peut paraître cliché, mais ce point est essentiel : Courir peut être difficile, mais confiance est la clé. « Lorsque les choses deviennent difficiles, il est tentant d’abandonner, mais il faut se rappeler que la douleur est temporaire et continuer à pousser », déclare Schrier. « En fin de compte, la plus grande partie de l’entraînement consiste à trouver la motivation intérieure et à se dépasser lorsque c’est le plus important. Je m’épanouis dans le défi et la douleur, et avec le temps, cela devient plus facile à mesure que vous continuez à repousser vos limites. »

Croire en soi signifie également laisser tomber une partie du stress lié à l’atteinte de son objectif et profiter du temps passé sur le terrain pour célébrer son entraînement ! « N’oubliez pas de vous amuser ! Si vous courez et vous entraînez d’une manière agréable pour vous et votre corps, il est probable que vous aurez plus de facilité à atteindre vos objectifs », explique Ishpujani.