« Le renforcement de la cheville est important pour les coureurs en raison des terrains accidentés, des changements de direction rapides et du martèlement constant de cette articulation au fil du temps », explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et propriétaire de TS Fitness à New York. Consacrer du temps à la pratique d’exercices de renforcement de la cheville aidera les coureurs à éviter les élongations du tibia, les foulures, les entorses et les déchirures, ajoute-t-il.
Nous vous présentons ci-dessous les meilleurs exercices de renforcement des chevilles pour les coureurs dans le cadre d’un programme bien équilibré conçu par Tamir, et nous vous expliquons comment la pratique de ces exercices fera de vous un meilleur coureur.
Pourquoi vous avez besoin d’exercices de renforcement de la cheville
De nombreux coureurs pratiquent régulièrement des exercices de renforcement des hanches et des genoux pour éviter les blessures et les douleurs courantes liées à la course. Mais ceux qui négligent de renforcer leurs chevilles risquent de compenser cette faiblesse par d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des douleurs au genou et au bas du dos, explique M. Tamir. En faisant régulièrement des exercices de renforcement des chevilles, les coureurs peuvent éviter les blessures, les douleurs courantes et améliorer la mécanique de la course pour de meilleures performances.
En fait, cette séance d’entraînement aidera les coureurs à améliorer la mobilité et la stabilité de la cheville, ce qui favorisera les réceptions sur un pied et une plus grande amplitude de mouvement pendant les phases d’appui et de poussée de la démarche. De plus, comme cette séance d’entraînement vous aidera à développer votre force pour les différentes phases du cycle de la marche, explique Tamir, elle peut ajouter de la puissance à votre poussée, ce qui vous permettra d’atteindre des vitesses plus élevées.
Renforcer votre cheville après une blessure pour la prévenir à l’avenir
Il est important de renforcer les ligaments, les tendons et les muscles entourant votre cheville après des blessures courantes liées à la course à pied, telles que les entorses et les tendinites achilléennes, afin d’éviter de nouvelles blessures.
Pour renforcer votre cheville après une entorse, prenez l’habitude de marcher une fois que vous pouvez vous tenir debout sans douleur, afin de pouvoir éventuellement passer à la course/marche lorsque votre cheville sera complètement guérie. Pratiquez des exercices de mobilité et de force tels que les élévations du talon avec un petit ballon, les flexions avec une serviette et les exercices avec bande comme ceux énumérés ci-dessous.
Lorsque votre cheville est guérie, vous pouvez passer à des mouvements à plus fort impact comme les fentes, les squats et l’équilibre sur une jambe, également énumérés ci-dessous. Si vous pouvez pratiquer ces mouvements sans douleur, ajoutez de petits exercices de saut à l’aide d’une échelle d’agilité, puis passez à la marche/course et à la plyométrie.
Les tensions sont une cause fréquente de tendinite achilléenne, c’est pourquoi il est important d’étirer vos mollets ou de les rouler avec un rouleau en mousse, et d’éviter les exercices de port de poids à fort impact comme la course, si vous ressentez cette douleur. Renforcer cette zone par des exercices excentriques, en particulier des élévations excentriques du mollet, peut vous aider.
Il est important de ne pas commencer à courir tant que vous ne pouvez pas lever les orteils sans douleur. Une fois que vous pouvez sauter à la corde, entraînez-vous à faire des sauts d’obstacles et recommencez lentement à courir. Pour éviter les blessures, pratiquez les mouvements ci-dessous et d’autres exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos mollets et vos pieds.
Comment utiliser cette liste : Pratiquez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué, en vous reposant pendant 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Effectuez 2 à 3 séries de cette liste, en vous reposant pendant 45 à 60 secondes entre chaque série.
Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’une chaise (facultatif).
Les meilleurs exercices de renforcement de la cheville
1. Flexion plantaire avec bande en position assise
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : Selon Noam Tamir, la pratique de ce mouvement aide les coureurs à renforcer le mouvement descendant du pied pendant la phase de poussée ou de propulsion de la course. Il renforce également les muscles du mollet et le tendon d’Achille. « Essayez d’aller au bout de l’amplitude du mouvement et de contrôler la partie excentrique du mouvement [la pression vers le bas sur la bande] pour maximiser les bénéfices de cet exercice », ajoute Tamir.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance dans la bande.
- Tout en tenant la bande de résistance et en gardant la jambe droite tendue, dirigez les orteils droits loin du corps.
- Ramenez les orteils vers les tibias pour fléchir le pied.
- Répétez l’exercice. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Dorsiflexion assise avec bande
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : En pratiquant ce mouvement, les coureurs peuventéviter les douleurs tibiales car il renforce les muscles du tibia (tibialis anterior), ce qui permet d’améliorer l’absorption des chocs et le retournement de la jambe, explique Tamir.
Comment faire :
- Attachez une mini-bande de résistance à un support bas et stable, comme une chaise. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues, les genoux légèrement pliés et les chevilles reposant sur le sol. Placez la mini-bande de résistance autour du pied droit.
- Pliez davantage le genou droit pour que la bande résiste. Fléchissez ensuite le pied vers vous, en ramenant les orteils vers le tibia.
- Relâchez le pied.
- Répétez l’exercice. Faites 12 à 5 répétitions de chaque côté.
3. Inversion en position assise
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : Vous devez renforcer votre cheville non seulement pour les mouvements d’avant en arrière, mais aussi d’un côté à l’autre. Cet exercice vous y aide, tout en contribuant à l’absorption des chocs à l’atterrissage, explique Noam Tamir. En fait, il peut contribuer à renforcer les muscles qui maintiennent votre pied dans la position idéale lors de la phase de contact initial de votre foulée, lorsque les coureurs se mettent en supination ou roulent sur l’extérieur du pied.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche plié et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance.
- Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et dirigez le pied droit vers le centre du corps.
- Revenez à une position neutre.
- Répétez l’exercice. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Éversion avec bande en position assise
Noam Tamir
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Tous les coureurs présentent un certain degré de pronation lorsqu’ils courent, c’est-à-dire lorsque le pied s’enroule vers l’intérieur et que la voûte plantaire s’affaisse, absorbant ainsi l’atterrissage. Cet exercice permet de contrôler ce mouvement, en particulier dans la phase d’appui intermédiaire de la marche, explique Noam Tamir.
Comment faire?
- Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue, le genou gauche plié et le pied planté. Placez une mini-bande de résistance autour de la plante du pied droit et tenez-la avec les deux mains, de façon à ce qu’il y ait une certaine résistance.
- Tout en tenant la bande de résistance, gardez la jambe droite tendue et éloignez le pied droit du centre du corps
- Revenez à la position neutre.
- Répétez l’exercice. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
5. Saut latéral sur une jambe
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : Cet exercice est parfait pour les coureurs, car les sauts sur une jambe mettent à l’épreuve la capacité du coureur à absorber l’impact dans une position sur une jambe, ce qui est très similaire à la course à pied, explique Noam Tamir. « Veillez à atterrir avec un genou plié », ajoute-t-il. « J’aime bien coller l’atterrissage avant de sauter, ce qui stimule encore plus la stabilité de la cheville
Comment faire :
- Placez une bande de résistance sur le sol à l’extérieur du pied droit. Commencez à vous tenir debout, les deux pieds joints et les mains le long du corps.
- Pliez le genou gauche pour soulever légèrement le pied du sol et transférez le poids sur la jambe droite.
- Balancez les deux bras derrière vous pour prendre de l’élan, puis pliez le genou droit.
- Balancez les deux bras devant vous en sautant par-dessus la bande avec la jambe droite, en atterrissant sur le pied droit avec le genou plié.
- Sautez de l’autre côté en restant sur la jambe droite.
- Répétez l’exercice. Faites 6 à 8 répétitions au total.
- Changez de côté et répétez.
6. Lever de jambes
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un exercice complet qui peut non seulement tester votre stabilité, mais aussi vous aider à renforcer d’autres muscles clés de la course, comme les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, tout en améliorant la force de la cheville.
Comment faire:
- Tenez-vous debout sur la jambe droite, le genou légèrement plié, le pied gauche légèrement soulevé du sol.
- Inclinez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos plat, les épaules basses et le tronc engagé pendant que le torse se rapproche du sol et que la jambe gauche se soulève derrière vous. Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière de la jambe droite.
- Enfoncez le pied droit dans le sol pour vous relever, en serrant les fessiers.
- Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
7. Fente inversée jusqu’à l’entraînement des genoux
Noam Tamir
Pourquoi ça marche : Défiez votre équilibre tout en renforçant les quadriceps, les fessiers et les muscles autour des chevilles grâce à cet exercice très fonctionnel, explique Noam Tamir.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et descendez en fente, les deux genoux fléchissant à 90 degrés.
- Poussez sur le pied gauche pour vous remettre debout, en amenant le genou droit à la hanche, la cuisse parallèle au sol.
- Faites une pause, puis revenez en fente.
- Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
8. Extension des mollets sur une jambe
Noam Tamir
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? En déplaçant le poids du corps sur une jambe, les muscles des mollets doivent soulever le poids du corps pour vous mettre sur la pointe des pieds, ce qui renforce ces muscles clés de la course, ainsi que le tendon d’Achille. Ce mouvement met également à l’épreuve votre stabilité, alors engagez vos muscles abdominaux pour garder l’équilibre, dit Tamir.
Comment faire :
- Commencez debout sur le pied droit, le genou gauche plié et le pied légèrement décollé du sol.
- Soulevez le talon droit du sol, de manière à être sur la pointe du pied droit.
- Redescendez lentement le talon vers le sol.
- Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
