Il est facile pour les coureurs de supposer que la « forme physique » est égale à performance. Plus vous courez vite ou longtemps, plus vous êtes en forme. À cette fin, vous planifiez vos séances d’entraînement en fonction de cycles d’entraînement et des courses à venir.
En réalité, les humains en bonne santé et qui vivent longtemps ne se résument pas à leur vitesses de course et PR. En fait, la condition physique se compose de cinq éléments. Pour continuer à courir et rester en bonne santé, vous devrez probablement ajouter quelques mouvements spécifiques et entraînements à votre programme hebdomadaire pour répondre à ces cinq éléments.
Les cinq composantes de la condition physique sont les suivantes : la vitesse de course, la vitesse de PR et la vitesse de PR.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les cinq composantes de la condition physique sont :
- Force musculaire
- Endurance cardiovasculaire
- Endurance musculaire
- Flexibilité
- Composition du corps
Cette liste n’est toutefois pas définitive. Le U.S. Department of Health and Human Services combine la force musculaire et l’endurance musculaire dans la catégorie de la « forme musculo-squelettique » et ajoute « l’équilibre » et la « vitesse », tout en omettant la « composition corporelle ».
Toutes ces listes donnent aux gens une approche bien équilibrée de la forme physique qui soutient longévité, prévention des maladies, la qualité de vie et la capacité d’atteindre des objectifs athlétiques.
Pour vous aider à comprendre chacune de ces cinq composantes de la condition physique et la manière dont elles contribuent à votre santé générale et à votre longévité, ainsi qu’à vos performances en course à pied, nous nous sommes entretenus avec des experts pour décomposer la liste de l’ACSM. Selon ACSM, chaque composante garantit que votre corps fonctionne à son niveau optimal pendant l’exercice et la vie quotidienne.
1. Endurance cardiovasculaire
Le terme endurance signifie en fait « combien de temps pouvez-vous continuer à faire ce que vous faites ? » Milica McDowell, D.P.T., physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, explique au Runner’s World. L’endurance cardiovasculaire fait spécifiquement référence à la capacité du cœur, des vaisseaux sanguins et du sang à fournir en continu l’oxygène et les nutriments nécessaires à l’ensemble du corps lorsque la demande est élevée, comme lors d’une course à pied.
L’amélioration de l’endurance cardiovasculaire se caractérise par une adaptations. McDowell explique qu’il s’agit notamment du volume d’éjection du cœur, c’est-à-dire la quantité de sang qu’il expulse à chaque battement.
Votre corps produit également plus de capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui apportent l’oxygène aux muscles et aident à éliminer les déchets, ainsi que mitochondria, les parties de la cellule qui convertissent l’oxygène en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie du corps. En fait, vous avez plus d’essence dans le réservoir et vous êtes mieux à même de l’utiliser.
Ce que les coureurs doivent savoir : Pour mettre continuellement un pied devant l’autre, vous avez besoin d’une solide base d’endurance cardiovasculaire. Ensuite, pour augmenter votre kilométrage et vous sentir moins fatigue sur vos parcours, vous devez continuer à améliorer cette composante.
L’entraînement en zone 2 (exercice en état stable pendant lequel vous pouvez tenir une conversation) est la base de tout programme de renforcement de l’endurance, mais vous devez également solliciter le système cardiovasculaire si vous voulez qu’il évolue. McDowell encourage les coureurs à donner la priorité à la variabilité et à la surcharge dans leur entraînement.
En d’autres termes, si vous courez la même boucle de trois miles au même rythme tous les jours, votre endurance sera plateau. Mais si vous ajoutez des intervalles de vitesse ou faites un autre tour de cette boucle, vous augmentez l’intensité ou le volume, ce qui permet d’accroître l’endurance cardiovasculaire.
L’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à « se déclencher de manière répétée dans le temps selon un schéma coordonné », explique McDowell. Tout, de la marche à la course en passant par le transport d’objets et le maintien d’une position verticale posture nécessite un certain niveau d’endurance musculaire.
Pour qu’un muscle se contracte et se relâche continuellement, il doit disposer d’une hydratation, électrolytes, et oxygène. Il doit également être capable de résister à des tirs neuromusculaires soutenus, ce qui signifie que votre cerveau ne succombe pas à fatigue et ne signale pas à votre corps qu’il doit cesser de faire de l’exercice.
Lorsque vous avez une bonne endurance musculaire, « votre cerveau continue à dire à votre corps d’exécuter le schéma en rythme, et votre corps est adapté et habitué à cela parce que vous vous êtes entraîné pour cela », explique McDowell.
Ce que les coureurs doivent savoir : Pour construire et maintenir l’endurance musculaire en tant que coureur, vous devrez accumuler temps sur vos pieds. Cross-training sur le vélo ou l’elliptique est une option solide si vous avez une blessure. (« Vous perdrez un peu d’endurance musculaire, mais pas beaucoup », dit McDowell.)
En règle générale, l’un des moyens les plus efficaces pour les coureurs de développer l’endurance musculaire du bas du corps est de courir, mais l’entraînement en force peut également être utile, y compris pour le haut du corps. Contrairement à l’hypertrophie ou à l’entraînement axé sur la force maximale, qui utilise poids lourds, les programmes conçus pour développer l’endurance musculaire prescrivent généralement un plus grand nombre de répétitions avec une charge plus légère.
Force musculaire force musculaire est mesurée par la force que vous pouvez générer. La taille des muscles, leur emplacement et leur constitution physiologique font partie des facteurs qui déterminent la force musculaire. Comme l’endurance musculaire, la force varie d’un muscle à l’autre.
Pour les athlètes, le besoin de force musculaire est spécifique au sport. Un powerlifter, par exemple, doit générer plus de force qu’un cavalier. Cela dit, les non-sportifs ont également besoin de force musculaire pour des activités quotidiennes telles que soulever des courses, ouvrir des portes et se lever du sol.
Pour une personne âgée, la force musculaire peut faire la différence entre une vie autonome et un besoin d’assistance, selon le National Institute on Aging, qui affirme que le développement de la force aide également maintenir la masse musculaire, améliorer la mobilité et augmenter le nombre d’années de vie en bonne santé.
Le développement de la force musculaire nécessite un entraînement régulier, une nutrition (en mettant l’accent sur protein), et les récupération (les muscles deviennent plus forts après l’exercice lorsqu’ils se réparent eux-mêmes).
En outre, vous devez soulever des poids lourds, ce qui implique de faire moins de répétitions et de soulever des charges proches de votre maximum d’une répétition ou de la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition.
Ce que les coureurs doivent savoir : Les coureurs privent souvent la musculation au profit de plus de cardio, mais Will Baldwin, l’USATF et VDOT.O2-entraîneur de course certifié affirme que les gains de force permettent de changer la donne en termes de performance.
En fait, une étude de 2024 publiée dans Médecine du sport, a constaté qu’une variété de méthodes d’entraînement de la force, en particulier le soulèvement de charges élevées et l’entraînement pliométrique, améliorent économie de course chez les coureurs de moyenne et longue distance.
Votre course s’améliorera à mesure que votre force musculaire augmentera, explique Baldwin au Runner’s World. S’il est un pour cent plus facile de lever le genou, vous allez décoller du sol plus facilement et glisser plus loin, explique-t-il, ce qui rendra votre stride plus efficace. Des muscles plus forts permettent également d’absorber plus facilement et plus sûrement les forces de réaction au sol, ce qui signifie que vous pouvez mieux résister à l’impact de la course.
Ne vous concentrez cependant pas uniquement sur le bas du corps. « Je pense que l’un des leviers que les gens oublient de tirer est tout ce qui se trouve au-dessus des jambes », dit McDowell, notant l’effet positif sur la course d’un warm swing et un core, et soutenu par une étude de 2019 publiée dans Sports.
La flexibilité ne consiste pas à faire le grand écart ou à avoir le plus impressionnant des chiens tournés vers le bas. Les coureurs flexibles ont des articulations qui bougent dans toute l’amplitude de leurs mouvements, sans douleur ni restriction.
Un manque de souplesse peut entraver votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes et à participer à des activités sportives (essayez de jouer au tennis avec des mobilité de l’épaule). Elle peut également conduire à des compensations de mouvements susceptibles d’entraîner des blessures.
Malheureusement, la plupart de nos routines quotidiennes (sitting in chairs, slouching over screens) limitent notre flexibilité et notre mobilité et contribuent à des tensions chroniques. Une pratique de la mobilité qui comprend étirement actif et foam rolling peuvent contrecarrer ces habitudes moins qu’optimales et nous garder souples.
Ce que les coureurs doivent savoir : Selon McDowell et Baldwin, les coureurs doivent accorder une attention particulière à la hanche et mobilité de la cheville. « Si vous n’avez pas une extension de la hanche adéquate lorsque vous courez, vous perdez beaucoup de puissance de votre glutes, et vos fessiers sont fondamentalement le plus gros muscle que vous avez pour vous propulser vers l’avant », dit McDowell.
Une mobilité inadéquate de la cheville peut également affecter l’extension de la hanche et interrompre le transfert de force au milieu de la foulée, explique Baldwin. « Si nous ne pouvons pas glisser complètement dans le mouvement de la cheville, la force de contact avec le sol s’arrête là où elle est générée et reste souvent dans la zone plantaire ou la zone Achilles ou le calves. Il ne nous permet pas de glisser sur le pied et de transmettre cette force aux ischio-jambiers et aux fessiers ». Ce type de mouvement défectueux peut avoir un impact négatif sur l’efficacité et potentiellement augmenter le risque de blessure.
La composition corporelle désigne le rapport entre la masse grasse et la masse maigre d’une personne. Il existe un large éventail de valeurs saines, et le nombre varie en fonction de l’âge, du sexe biologique et des objectifs de remise en forme. En règle générale, un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 14 et 31 % pour les femmes et entre 6 et 25 % pour les hommes.
Les résultats de l’analyse de la graisse corporelle sont présentés dans le tableau ci-dessous.
Trop peu de graisse corporelle peut perturber vos hormones et causer d’autres problèmes de santé, tandis que trop de graisse corporelle peut augmenter votre risque de syndrome métabolique.
Ce que les coureurs doivent savoir : Les coureurs sont de toutes formes, tailles et compositions corporelles. Bien que les coureurs d’endurance de compétition aient tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, le fait de chercher à être plus maigre ou plus léger peut avoir un impact négatif sur vos performances, en particulier si vous ne prenez pas de mesures pour préserver muscle mass.
« Souvent, lorsque les gens cherchent à devenir plus petits ou plus minces, ils finissent par perdre et deviennent plus lents parce que leurs muscles sont plus petits », explique Baldwin. « Le corps n’est pas excité à l’idée de courir parce qu’il n’est pas alimenté et que les muscles ne sont pas aussi forts.
Pour les coureurs qui veulent perdre de la graisse corporelle, Baldwin suggère de travailler avec un diététicien pour s’assurer que vous ne mangez pas trop et que vous ne manquez pas d’éléments nutritifs clés.
Autre conseil : N’ayez pas peur de prendre du muscle. « Même si vous prenez quelques kilos, vous pouvez être suffisamment puissant pour compenser cette différence de poids [en termes de vitesse] », explique Baldwin. « Plus petit n’est pas toujours mieux ».
