En ajoutant des exercices pour le bas du corps comme squats, lunges, deadlifts, calf-raises et step-ups – de préférence avec du poids – peuvent stimuler l’économie de course et, potentiellement, réduire le risque de blessure. Mais combien d’entre nous prennent le temps de renforcer leurs pieds ?
Jusqu’à présent, la plupart des discussions sur le renforcement des pieds se sont concentrées sur prévention des blessures. Un nouveau étude, cependant, suggère que des pieds plus forts pourraient aussi vous rendre plus rapide. Plus précisément, les chercheurs ont conclu que « le renforcement des muscles du pied court peut améliorer la vitesse du seuil de lactate ». En d’autres termes, des pieds forts améliorent l’économie de la course. Dans le cadre de l’étude, des coureurs amateurs ont été divisés en deux groupes. Le premier a fait des exercices quotidiens de renforcement des pieds ; le second n’a fait aucun exercice mais a couru avec des chaussures Vibram FiveFingers. À la fin de l’étude, le groupe Vibram a montré des améliorations très minimes du seuil de lactate, tandis que le groupe de renforcement des pieds a bénéficié d’une amélioration significative.
Une autre étude a montré que les coureurs qui ont suivi une année de « renforcement du cœur du pied » ont réduit leur risque de blessure de 58 %. Vous souhaitez en savoir plus ? Consultez cette vidéo YouTube de 7 minutes, qui présente cinq exercices de renforcement du tronc du pied similaires à ceux utilisés dans l’étude. En outre, nous avons rencontré Ben Le Vesconte, spécialiste des pieds et de la course à pied chez Vivobarefoot, afin d’obtenir des informations complètes sur l’entraînement de la force du pied. Voici ses quatre principales suggestions :
L’entraînement de la force du pied est un élément essentiel de l’entraînement de la force du pied.
Prenez une marche
La chose la plus simple que l’on puisse faire pour la santé de ses pieds et l’habileté de ses mouvements, dit Le Vesconte, est de marcher avec des chaussures minimalistes. Liverpool University research montre que la marche quotidienne avec des chaussures minimalistes renforce les pieds de 60 % en six mois et améliore l’équilibre et la fonction physique par rapport au port de chaussures de sport normales (étroites, souples et rembourrées). Bien que certaines personnes puissent être mieux adaptées à la course à pied avec des chaussures matelassées, les forces d’impact plus faibles associées à la marche signifient que les options minimalistes peuvent convenir à un plus grand nombre de personnes.
Exercices de renforcement du pied et de la cheville
Les exercices de renforcement du pied et de la cheville.
Notre capacité à adopter des postures efficaces lors de la marche et de la course dépend de la mobilité de l’ensemble du corps. Toega (c’est du yoga pour les pieds, les amis) peuvent aider, tout comme le fait de tenir une position de squat profond (voir ci-dessous).
Les orteils s’écrasent et s’étalent : Fermez tous vos orteils ensemble. Essayez ensuite d’écarter vos orteils le plus possible, en enfonçant votre gros orteil dans le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois.
Sit on heels : en gardant les orteils tournés vers l’avant, asseyez-vous sur les talons pour permettre aux orteils (et à la surface plantaire des pieds) de s’étirer. Une fois en position détendue, enfoncez les gros orteils dans le sol de manière répétée (pulsation), ce qui permet au corps de se balancer doucement d’avant en arrière. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Une fois que cela devient facile, augmentez progressivement la durée.
Squat profond:avec les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, descendez jusqu’à un squat profond, en essayant de maintenir la position aussi longtemps que vous êtes à l’aise. Une barre lestée peut aider à améliorer la forme (voir l’image). Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Une fois que cela devient facile, augmentez progressivement la durée.
Mobiliser les hanches
Un excellent moyen de lutter contre la posture assise, de soulager le mal de dos et d’améliorer l’alignement des hanches consiste à mobiliser les muscles fléchisseurs de la hanche. En utilisant le poids du haut du corps sur le genou avant, nous pouvons également utiliser cet exercice pour améliorer l’amplitude de la cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez l’exercice cinq fois.
Jump
Essayez de sauter avec un rythme rapide de 180 (trois sauts par seconde) pour améliorer l’élasticité du pied et la technique de course. Selon Le Visconte, le diable est dans les détails : maintenez une posture alignée ; atterrissez juste sur l’avant-pied, mais veillez à ce que les talons soient également en contact avec le sol. L’avant-pied entre en contact avec le sol une fraction de seconde avant que le talon n’embrasse le sol », explique-t-il. Le fait d’atterrir sur la pointe des pieds et de ne pas permettre au talon d’entrer en contact avec le sol augmente le temps de contact et surcharge le fascia plantaire, les mollets et les tendons d’Achille. Faites une minute, prenez une pause de 20 secondes, puis répétez cinq fois.
