La plupart des coureurs savent que pour s’entraîner dur et pouvoir continuer à courir, course après course, il faut avoir une alimentation raisonnablement riche en protéines. Pourquoi ? Pour aider les muscles à se réparer, à récupérer et à se développer. Nous avons rencontré la nutritionniste Kim Pearson pour savoir quelle quantité de protéines les coureurs devraient réellement consommer.
« Je passe beaucoup de temps à parler avec mes clients de l’importance d’optimiser l’apport en protéines », explique Mme Pearson. Nous avons besoin de protéines pour construire et réparer les tissus tels que les os, les muscles et le cartilage, pour fabriquer des enzymes et des hormones, et elles sont également nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Les protéines sont essentielles pour les coureurs, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines (actine et myosine). Il est donc vital d’en consommer suffisamment pour récupérer après les courses et développer les muscles afin d’améliorer les performances.
De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais les coureurs peuvent avoir besoin de plus que ces recommandations, dit Pearson, « pour aider à la récupération musculaire ».
« Il est entendu que jusqu’à deux fois cet apport nutritionnel de référence (ANR) est sans danger. Les athlètes d’endurance (par exemple ceux qui s’entraînent pour un marathon) devraient envisager d’augmenter leur apport en protéines entre 1,0 et 1,6 g par kg et par jour », ajoute-t-elle.
Quand devriez-vous viser à manger après avoir couru ?
« Dans les 30 minutes qui suivent un exercice intense, le corps est prêt à utiliser les protéines et les glucides pour la récupération et la réparation musculaire », explique Pearson. Si les mêmes nutriments sont consommés deux heures plus tard, la synthèse des protéines et le stockage du glycogène musculaire sont moindres. Faites le plein avec un smoothie aux protéines et aux fruits ou un supplément de récupération dès que vous le pouvez après votre course.
Où devrais-je trouver mes protéines ?
« Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être fabriqués par l’organisme », explique-t-elle. Les protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer fournissent ces acides aminés essentiels et sont donc appelées protéines « complètes ».
La viande est la source de protéines la plus connue. Si vous mangez de la viande, veillez à choisir de la viande provenant d’animaux élevés de manière traditionnelle – privilégiez les produits biologiques, les animaux élevés en plein air et les animaux nourris à l’herbe. Le poisson et les fruits de mer comptent parmi les meilleures sources de protéines. Recherchez le label bleu du Marine Stewardship Council pour vous assurer que votre poisson provient d’une source durable. En plus d’être riches en protéines, les œufs fournissent toute une série d’autres nutriments essentiels, ce qui en fait un choix nutritif pour le petit-déjeuner. Choisissez des œufs de poules élevées en plein air.
Je suis végétalien – où dois-je obtenir mes protéines ?
« Les meilleurs produits à base de soja sont ceux qui font partie de l’alimentation asiatique depuis des siècles, c’est-à-dire les produits fermentés (comme le miso et le tempeh) plutôt que les produits transformés (comme le lait de soja et le tofu). Les noix, les lentilles, les haricots, les pois chiches et le quinoa sont également de bonnes sources de protéines végétaliennes », ajoute-t-elle.
Est-ce que j’ai besoin de suppléments de protéines ?
« Bien qu’il soit important d’inclure des sources de protéines dans votre régime alimentaire, les suppléments peuvent être un moyen pratique de compléter votre apport. Une boisson protéinée de bonne qualité peut s’avérer particulièrement utile pendant la période de récupération et barres protéinées peuvent constituer une option de collation saine et portable les jours de course », ajoute Pearson.
À quoi ressemblent réellement 20 g de protéines ?
En règle générale, l’objectif d’obtenir au moins 20 g de protéines par repas est un bon point de départ. Mais à quoi cela correspond-il concrètement ? Dans la liste ci-dessous, nous avons rassemblé des sources de protéines carnées, végétariennes et végétaliennes. Il ne s’agit pas d’une science exacte, mais plutôt d’une feuille de route facile à suivre :
La liste ci-dessous présente les sources de protéines de la viande, des végétariens et des végétaliens.
- Petit blanc de poulet
- Moitié de steak
- 3 gros œufs
- Petit blanc de dinde
- Bin de haricots noirs
- Tin de lentilles
- Boîte de thon
- 2/3 paquet de tofu
- 1 mesure de protéine de lactosérum
- Filet de saumon
- 2/3 barquette de fromage blanc
- 5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Trois poignées de cacahuètes
- 1 pinte de lait
