Les squats sont parfaits pour renforcer les muscles clés de la course, assouplir les articulations et même renforcer le tronc. De plus, une fois que vous maîtrisez le squat simple, vous pouvez le faire évoluer en ajoutant du poids, bandes de résistance – ; ou passer aux squats sur une seule jambe, jump squats ou d’autres variations plus complexes.
Pourquoi les squats sont-ils si bons pour les coureurs ?
‘En plus de renforcer les principaux groupes musculaires utilisés pendant la course et de vous donner des articulations plus résistantes, les squats présentent un tas d’autres avantages,&rsquo ; explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run coach pour le West Yorkshire.
‘Un squat correct avec une forme correcte nécessite une certaine flexibilité. Cette souplesse permet d’obtenir une foulée plus efficace et plus économique. Et si les squats font travailler les principaux muscles des fessiers et des jambes, ils constituent également un excellent exercice pour le tronc.&rsquo ; Il recommande, si vous trouvez que les squats deviennent faciles, d’y ajouter du poids. Vous pouvez utiliser un kettlebell tenu au centre de votre corps ou tout autre poids que vous avez à portée de main.
‘Un squat lourd et pesant nécessite plus de renforcement abdominal qu’une planche,’explique Woodward. ‘Et cette stabilité du tronc est vitale pour la performance, la prévention des blessures et l’amélioration de l’économie d’un coureur. De plus, comme les squats sont un exercice composé pour tout le corps, ils provoquent une forte libération d’hormones bénéfiques telles que la testostérone et l’hormone de croissance humaine. Ces hormones sont essentielles au processus de récupération. «
Comment bien s’accroupir
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte, la tête haute.
- Veillez à ce que vos talons restent au sol pendant toute la durée de l’exercice.
- Fléchissez les hanches vers l’arrière, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise derrière vous. Pliez vos genoux aussi bas que possible – ; essayez de rendre vos cuisses parallèles au sol – ; mais veillez à garder votre poitrine haute et à ne pas vous laisser tomber vers l’avant.
Variations du squat qui valent la peine d’être essayées
Demi squat
Pourquoi : a 2008 study founded these improved running economy and time to exhaustion.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos fesses en arrière et pliez les genoux. Gardez la poitrine haute pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 45 degrés. Poussez sur les deux pieds pour vous relever.
Squatté fendu
Pourquoi : De toutes les variantes de squat, c’est celle qui imite le mieux l’action de courir.
Pourquoi : De toutes les variantes de squat, c’est celle qui imite le mieux l’action de courir.
Comment:Les pieds écartés de la largeur des hanches, avancez votre pied droit. Gardez le pied droit à plat sur le sol, tandis que le pied gauche est levé sur la plante du pied. Abaissez le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol, contractez les fessiers et revenez à la position de départ.
Squats en bande
Pourquoi : Une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche peut entraîner un affaissement des genoux vers l’intérieur pendant les squats – le maintien de la tension dans une bande de résistance permet de contrer ce phénomène.
Pourquoi ?
Comment : Placez une bande de résistance solide juste au-dessus de votre genou. Séparez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient à peine plus larges que les épaules. Effectuez un squat tout en maintenant une tension constante dans la bande. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
