Tout coureur sait qu’il devrait faire plus de foam rolling pour aider les jambes fatiguées à récupérer, mais quels sont les avantages du foam rolling et comment le faire ?
Qu’est-ce que les rouleaux en mousse font en réalité ?
Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. Les rouleaux en mousse sont censés améliorer la souplesse des muscles et des tissus conjonctifs, aider les muscles à récupérer et réduire la fatigue, les courbatures et les raideurs après l’exercice.
Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives.
Une forme d’automassage, il existe des preuves suggérant que le rouleau en mousse peut augmenter l’efficacité de la préparation à l’entraînement ou à la compétition et accélérer la récupération après l’exercice.
Il existe des preuves suggérant que le rouleau en mousse peut augmenter l’efficacité de la préparation à l’entraînement ou à la compétition et accélérer la récupération après l’exercice.
Selon le Journal of Entraînement athlétique, le roulement post-entraînement permet non seulement d’atténuer les DOMS (courbatures musculaires retardées), mais aussi d’améliorer le temps de sprint, la puissance et l’endurance de la force dans les jours qui suivent une séance difficile, ce qui vous aide à rester sur la bonne voie au cours de la semaine.
Une autre meta-analysis menée en Allemagne a confirmé que le foam rolling peut aider à conserver les performances de sprint et la flexibilité, ainsi qu’à réduire les perceptions de courbatures.
Quels sont les avantages des rouleaux en mousse ?
Malgré la popularité des rouleaux en mousse, les preuves, selon Matthew Piff, responsable régional de la physiothérapie à Nuffield Health, sont encore assez rares – et des recherches supplémentaires pourraient être nécessaires pour déterminer avec certitude quels sont ses effets.
« La plupart des recherches montrent des gains faibles et de courte durée dans les performances athlétiques, telles que la flexibilité, la vitesse et la puissance », explique-t-il. Il a également été démontré que l’utilisation du foam rolling comme outil de récupération réduisait les courbatures et les raideurs post-exercice. De manière anecdotique, les utilisateurs indiquent qu’ils se sentent moins raides, que leur récupération est améliorée et qu’ils utilisent le foam rolling comme outil d’échauffement pour préparer les muscles à l’exercice.
Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse, comment savoir par où commencer ?
Les rouleaux en mousse peuvent être un peu difficiles à utiliser, surtout si vous n’en avez jamais utilisé auparavant. Placez le rouleau en mousse sous le muscle que vous souhaitez faire rouler, puis utilisez le poids de votre corps pour appliquer une pression sur les tissus mous en effectuant un mouvement de roulement.
« Je dirais que le meilleur moyen de commencer est d’essayer et d’explorer les avantages du rouleau en mousse », déclare Piff. Si vous avez des doutes, il serait bon de demander conseil à un entraîneur personnel qui vous enseignera la technique et établira un programme d’exercices à réaliser. Si vous faites partie d’un club sportif, votre entraîneur peut également vous donner de bons conseils pour vous aider à démarrer.
Pourquoi le foam rolling fait-il mal ?
« Le foam rolling peut être douloureux parce qu’il comprime les tissus musculaires, qui sont innervés par de nombreux nerfs sensoriels », explique Piff. Le Foam Rolling après un exercice peut également être plus inconfortable car les muscles sont déjà endoloris par l’exercice. Pendant l’exercice, l’acide lactique s’accumule dans les muscles et des microdommages aux fibres musculaires peuvent se produire. Il est important de noter qu’il s’agit d’un effet normal de l’exercice. Le Foam Rolling peut être douloureux car ces effets de l’exercice peuvent provoquer de faibles niveaux de douleurs musculaires, ce qui a pour effet de stresser encore plus ces tissus déjà endoloris. Il est également important de noter que certaines recherches ont montré les effets positifs du foam rolling sur la récupération, ce qui suggère que l’inconfort qu’il procure peut en valoir la peine.
Quelles sont les erreurs courantes du foam rolling ?
1. Rouler trop longtemps
Seulement 10 à 20 secondes de foam rolling peuvent déjà avoir des effets bénéfiques, et vous ne devriez pas rouler un seul groupe musculaire pendant plus d’une ou deux minutes. Dix minutes est probablement une bonne durée de séance pour l’ensemble de l’entraînement.
La durée de la séance est probablement de dix minutes pour l’ensemble de l’entraînement.
2. Rouler la mauvaise zone
Éviter de rouler les articulations ou les zones osseuses, en particulier les zones situées autour du torse et du bas du dos. La bande IT est souvent considérée comme une zone à éviter. Mais selon Lewis Macgregor, maître de conférences en physiologie et nutrition à l’université de Stirling, tant que vous évitez les zones osseuses, la bande IT peut être roulée en toute sécurité avec de la mousse.
3. Rouler contre la douleur
Il est difficile de faire la différence entre une douleur musculaire normale et quelque chose de plus sérieux. Macgregor a une bonne règle de base : « Si le foam rolling lui-même provoque une douleur qui n’existait pas déjà, il est probablement préférable d’arrêter. » La douleur est un problème de santé publique.
4. Ne pas utiliser d’outils complémentaires pour la course à pied
Le foam rolling n’est qu’une des cordes à votre arc. Macgregor prévient que » le foam rolling peut être un complément utile à une routine d’échauffement, mais ne doit pas être utilisé comme seule forme d’échauffement « . De même, le foam rolling peut être utile pour la récupération, parallèlement à un sommeil et à une alimentation appropriés.
La gymnastique en mousse peut également être utile pour la récupération, parallèlement à un sommeil et à une alimentation appropriés.
5. Rouler trop vite
Le foam rolling n’est pas une partie de plaisir et il est tentant de le faire à toute vitesse. Mais rouler rapidement ne donne pas aux tissus musculaires le temps de s’assouplir et de se détendre. Allez-y lentement, allez-y doucement et ne restez pas trop longtemps.
Quels sont les meilleurs rouleaux en mousse du marché ?
Depuis que les rouleaux en mousse sont devenus populaires, il y a eu une explosion d’options différentes pour les coureurs. Voici comment choisir celui qui vous convient le mieux :
- Firmité – Pour les néophytes du foam rolling, un rouleau peut sembler être un instrument de torture. Il faut s’habituer à creuser dans les muscles endoloris après une séance d’entraînement intense. C’est pourquoi la fermeté d’un rouleau en mousse détermine le degré de douleur que vous êtes prêt à supporter.
- Texture – Comme la fermeté, la texture du rouleau détermine le niveau d’intensité. Cela peut aller d’une surface parfaitement lisse (plus douce) à une surface hérissée (très intense).
- Portabilité – Si vous envisagez de voyager avec votre rouleau lors de votre prochaine course, vous voudrez un rouleau qui rentre dans une valise standard.
- Technologie – Pour un niveau supplémentaire d’activation musculaire, de nombreux nouveaux rouleaux en mousse sur le marché incluent maintenant des vibrations.
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Je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du foam roll – quels exercices devrais-je privilégier ?
Comme les coureurs sollicitent manifestement beaucoup les membres inférieurs, Piff suggère de commencer le foam roll sur ces principaux groupes musculaires. Cela peut se faire en guise d’échauffement avant le sport ou dans le cadre d’un programme de récupération après l’exercice », ajoute-t-il. Pour commencer, il est conseillé de pratiquer le foam rolling sur les principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) pendant une période de 1 à 5 minutes sur chaque groupe musculaire.
En termes de fréquence, Piff suggère de viser 2 à 3 fois par semaine, mais il ajoute que les preuves ne sont pas bien documentées et qu’il est donc préférable de trouver ce qui vous convient.
« Un sujet toujours d’actualité pour les coureurs est le foam rolling de l’ITB », dit-il. Il est prouvé que le foam rolling de la bandelette iliotibiale a peu d’effet sur la longueur et qu’il s’agit souvent d’un exercice douloureux. Il est largement admis qu’un renforcement ciblé des muscles fessiers et une modification de la biomécanique de la course sont plus efficaces.
Quels sont les meilleurs exercices de foam rolling pour le bas du dos ?
Le foam rolling pour le bas du dos est un exercice difficile à réaliser et nécessite un certain degré de force centrale pour être exécuté correctement. Il se peut également que vous trouviez inconfortable de vous arquer sur le rouleau en mousse », déclare M. Piff. Si vous voulez essayer cet exercice, je vous conseille de vous allonger sur le rouleau en mousse, de tourner légèrement le haut de votre corps et d’appuyer votre poids sur un coude, de diriger le rouleau vers les muscles lombaires d’un côté, puis de changer de côté pour atteindre l’autre groupe de muscles.
Vous n’avez que 10 minutes ? Ajoutez ces cinq exercices de foam rolling à votre routine d’après-course pour stimuler la récupération et continuer à courir fort.
