Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied en cas d’arthrite du genou

Commençons par un fait moins amusant : on estime que 46 pour cent des adultes souffriront un jour ou l’autre d’arthrose du genou. Il s’agit, de loin, du type d’arthrite le plus couramment diagnostiqué, selon la Fondation de l’arthrite.

La bonne nouvelle est que la course à pied ne cause pas ostéoarthrite, et dans de nombreux cas, vous pouvez – avec quelques ajustements – continuer à courir.

Néanmoins, si vous souffrez d’arthrite du genou et que vous voulez continuer à courir pendant des années, vous devrez peut-être faire quelques ajustements pour prendre soin de vos articulations.

Ici, deux experts nous donnent les informations indispensables sur la course à pied avec l’arthrite, y compris les différents types d’arthrite du genou, des conseils pour modifier votre routine de course pour éviter la douleur, et des exercices de musculation qui peuvent contribuer à atténuer vos symptômes.

Qu’est-ce que l’arthrite et comment peut-elle affecter les coureurs ?

L’arthrose du genou décrit l’usure du cartilage entourant l’articulation du genou ; le cartilage est un tissu qui protège les os au niveau de l’articulation, Andy Fata-Chan, P.T., D.P.T, kinésithérapeute new-yorkais, préparateur physique et fondateur de Moment Physical Therapy &#038 ; Performance, raconte le Runner’s World.

Lorsque le cartilage se dégrade, vous pouvez ressentir une douleur, une raideur et un gonflement. D’autres symptômes courants sont la chaleur et le claquement au niveau du genou, ainsi que la sensation que l’articulation va céder.

L’arthrose n’est qu’un type d’arthrite du genou et a généralement plusieurs causes, dont la génétique, aging, et parfois des problèmes anatomiques ou d’alignement, dit Sutton.

Un sous-type d’arthrose est arthrite post-traumatique, qui se développe lorsque le cartilage commence à se dégrader après un traumatisme du genou. Sutton explique qu’une déchirure du ligament croisé antérieur ou une autre blessure ligamentaire grave peut être à l’origine de l’arthrite post-traumatique.

Enfin, il y a polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune qui provoque une inflammation qui conduit à l’arthrite. La maladie de Lyme peut également provoquer une réaction du système immunitaire qui conduit à l’arthrite, selon Sutton.

Si personne ne souhaite développer de l’arthrose, cette affection peut être particulièrement difficile à vivre pour les coureurs dont les genoux jouent un rôle essentiel dans stabiliser le corps en courant et en pliant les jambes à chaque foulée.

Comme les coureurs s’appuient sur leurs genoux pour avancer avec puissance, on a longtemps supposé que la course à pied pouvait contribuer à une surutilisation, qui pouvait ensuite conduire à l’arthrite. Mais la course à pied n’est pas la cause de l’arthrite, Karen M. Sutton, M.D, chirurgienne en médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery de Stamford, Connecticut, raconte Runner’s World.

La recherche le confirme : Une étude publiée en 2017 dans Arthritis Care and Research et portant sur 2 637 personnes a révélé que les coureurs n’avaient pas de risque accru d’arthrose symptomatique du genou par rapport aux non-coureurs. De même, une étude de 2023 étude présentée lors de la réunion annuelle de l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, qui portait sur 3 804 coureurs du marathon de Chicago, est parvenue à une conclusion similaire : Il n’y a pas de lien entre les antécédents de course à pied d’une personne et son risque d’arthrite.

Comme le dit Fata-Chan : « La course à pied n’est pas mauvaise pour le corps ». En fait, some research suggests it may even help guard against generalized knee pain, in addition to providing a bunch of autres avantages stellaires.

Comment continuer à courir avec l’arthrite du genou ?

Voici le problème de l’arthrite du genou : Certaines personnes ne présentent pas de symptômes, tandis que d’autres sont constamment mises à l’écart à cause de l’inconfort. Si l’arthrite vous empêche de courir, il est important de savoir comment ajuster votre programme de course. « Je suis un fervent partisan de laisser douleur être votre guide », déclare Sutton.

Pour ce faire, essayez de trouver un point de départ sûr, dit Fata-Chan. En gros, trouvez un niveau de course qui ne déclenche pas vos symptômes. Par exemple, une séance d’entraînement de 45 minutes peut faire souffrir vos genoux, alors qu’une course de 30 minutes ne déclenche pas de douleur. « Dans ce cas, vous devriez faire plus de courses de 30 minutes », explique-t-il.

Une autre option consiste à réduire l’intensité de la course de 45 minutes avec un slower pace, et voir si cela fait une différence.

A partir de là, augmentez lentement votre volume total de course de 10 % maximum chaque semaine (la recommandation typique pour tout coureur !). Incorporez également une semaine de réduction toutes les quatre semaines, au cours de laquelle vous diminuez votre volume d’environ 50 % avant de l’augmenter à nouveau lentement, explique Fata-Chan. « Il doit y avoir des périodes où l’on réduit le volume », explique-t-il. Si vous continuez à ajouter de plus en plus de stress, ce n’est qu’une question de temps avant que quelque chose ne s’effondre. »

Dans les cas d’arthrite modérée à sévère, Sutton encourage les gens à incorporer des cross-training, comme le vélo et la natation, s’ils ne peuvent tout simplement pas abandonner la course à pied. De même, pour l’arthrite, quelle que soit sa gravité, des outils tels que thérapie physique, mobilité articulaire, et le travail de la force (y compris les quatre mouvements ci-dessous) peuvent également aider, selon Sutton.

Si vous pensez souffrir d’arthrite du genou et que vous ne savez pas comment vous en sortir seul, un médecin ou un kinésithérapeute est la meilleure solution. Ils peuvent vous recommander des anti-inflammatoires sur ordonnance, des injections de cortisone, des injections de gel et une thérapie par le plasma riche en plaquettes, dit Sutton.

N’hésitez pas non plus à demander un deuxième avis si le premier professionnel de la santé que vous rencontrez vous décourage de vous chausser. « Il y a beaucoup plus de kinésithérapeutes, de médecins et de chirurgiens qui lisent les recherches et qui sont plus ouverts d’esprit, qui vous encourageront à continuer à être actif physiquement et qui vous aideront à trouver des stratégies pour contourner les choses qui sont potentiellement provocantes [pour l’arthrite du genou] », dit Fata-Chan.

En outre, modifier votre mode de vie pour être un peu plus sain-obtenir de meilleurs sommeil, nettoyer votre diet, ou en réduisant le stress – peut contribuer à améliorer les symptômes de l’arthrite en réduisant l’inflammation systémique dans tout le corps, explique Fata-Chan.

Exercices de musculation pour aider l’arthrite du genou

Construire plus fort quads et glutes – muscles clés qui jouent un rôle important dans la course à pied – peuvent aider à gérer les symptômes de l’arthrite du genou en soutenant une bonne mécanique et en empêchant le genou d’être soumis à un stress excessif.

Comment utiliser cette liste : Pour le goblet squat, le step down latéral et le skater squat, essayez de faire autant de répétitions que nécessaire dans la fourchette donnée, de façon à avoir 2 répétitions en réserve (c’est-à-dire que vous vous arrêtez lorsque vous sentez que vous ne pouvez faire que 2 répétitions de plus avec une bonne forme). Une fois que vous avez atteint un point où vous avez 4 répétitions en réserve, augmentez la difficulté de l’exercice, soit en tenant plus de poids, soit en vous appuyant sur l’une des progressions mentionnées ci-dessous.

Vous pouvez effectuer tous ces mouvements dans le cadre d’un strength-training workout, auquel cas vous devriez viser 3 séries de chaque. Vous pouvez également faire le pas latéral vers le bas, le split squat isométrique et le tapotement avant vers le patineur dans le cadre d’un échauffement dynamique, auquel cas vous feriez une série de chaque, selon Fata-Chan.

1. Tempo Goblet Squat

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell ou un haltère au niveau des épaules.
2. Fléchissez les genoux et, pendant 3 à 5 secondes, envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière pour vous accroupir.
3. Faites passer les pieds pour vous relever à un rythme normal.
4. Répétez. Faites de 8 à 15 répétitions.

Conseil de l’entraîneur : Modifiez votre amplitude de mouvement au besoin pour qu’elle soit confortable pour vous et vos genoux. Par exemple, au lieu de vous accroupir complètement, appuyez vos fesses sur un banc.

2. Descente en escalier latérale

La descente en escalier latérale est un exercice de musculation.

Pourquoi ça marche : Avec ce mouvement latéral, vous travaillez à la fois le quadriceps et le glute medius (muscle latéral du fessier), explique Fata-Chan. Plus ces muscles sont forts, moins votre genou sera sollicité pendant la course. Ce mouvement met également à l’épreuve la stabilité d’une seule jambe, un autre élément crucial de la santé du genou.

Comment le faire :

1. 1. 1. Tenez-vous sur une surface surélevée (comme un banc ou une marche) avec une jambe et laissez l’autre pendre sur le côté ou tenez-vous à la hauteur des hanches.
      2. Fléchir les hanches et le genou debout pour descendre lentement jusqu’à ce que le pied suspendu touche le sol.
      3. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
      4. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.
      5. Faites 8 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de l’entraîneur : Diminuez la hauteur du banc pour faciliter l’exercice ou augmentez-la pour relever le défi.

3. Maintien isométrique du split squat

Pourquoi ça marche : Selon Fata-Chan, les longues prises isométriques peuvent aider à soulager la douleur dans les muscles et les articulations. Cet exercice développe la stabilité et la force dans une position qui imite le positionnement de votre genou pendant une partie de votre foulée de course.

Comment faire :

1. 1. 1. Mettez vous en position décalée avec une jambe en avant et l’autre en arrière.
      2. Baisser lentement le genou arrière vers le sol pour descendre en position de fente, en gardant le torse droit, les deux genoux fléchissant à environ 90 degrés.
      3. Pause lorsque le genou arrière est légèrement au-dessus du sol. Assurez-vous que le genou avant passe au-dessus des orteils.

Conseil de l’entraîneur : Ajouter des poids ou surélever la jambe avant pour augmenter le défi sur la jambe arrière, ou se pencher en avant pour augmenter le défi sur la jambe avant.

La jambe avant doit être surélevée pour augmenter le défi sur la jambe arrière.

4. la frappe avant à l’accroupissement du patineur

La course à pied est un sport qui permet d’améliorer les performances.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, un talon surélevé sur une petite plate-forme, une marche ou un objet solide, l’autre jambe soulevée.
2. Fléchissez le genou au sol, en poussant les hanches vers l’arrière. Tapez lentement le talon opposé devant le corps.
3. Se lever en tapant vers l’avant.
4. Faites un mouvement avec la jambe au sol pour vous relever.
5. Faites 8 à 15 répétitions.
6. Faites 8 à 15 répétitions.
7. Puis changez de côté.