Vous vous épuisez pendant votre course ? Comment déterminer s’il s’agit de jambes fatiguées ou de votre système cardiovasculaire ?

Lors des meilleures courses, vous atteignez votre vitesse de croisière à un rythme durable pace sur des jambes fraîches aussi longtemps que prévu. Lorsque la fatigue se fait sentir, c’est tout le contraire : chaque pas en avant ressemble à une bataille.

Il serait probablement utile de savoir exactement ce qui vous retient. Avez-vous des jambes fatiguées ou sollicitez-vous trop votre système cardio ? Il s’agit de deux types de fatigue, et pour améliorer vos performances en course à pied, il est utile de comprendre la différence.

Nous nous sommes entretenus avec un entraîneur de course certifié et un physiologiste de l’exercice qui nous expliquent comment savoir si ce sont vos jambes ou vos poumons et votre cœur qui vous empêchent de vous sentir bien pendant vos courses. De plus, comment vous entraîner pour combattre la fatigue dans son ensemble.

Les signes révélateurs de la fatigue cardio-respiratoire comprennent une fréquence cardiaque et une respiration lourde. Outre le fait de souffler et d’avoir l’impression que votre cœur est sur le point de sortir de votre poitrine, vous pouvez également être un peu groggy, explique Will Baldwin, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et le VDOT. « Vous n’êtes pas aussi clair dans vos pensées, et parfois votre form va commencer à s’effondrer parce que vous perdez un peu de votre concentration », explique Baldwin à Runner’s World.

Chez les coureurs en bonne santé, la fatigue cardiorespiratoire n’est pas une indication de poumons « faibles » ou d’un cœur qui ne pompe pas assez vite. « Il s’agit de la capacité de votre corps à absorber l’oxygène que vous respirez, à le transporter jusqu’au muscle, puis à l’utiliser dans le muscle », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan.

Tout comme la course et strength training renforce les muscles de vos jambes, les exercices aerobiques peut renforcer le cœur, en abaissant votre fréquence cardiaque et en lui permettant de pomper plus de sang à chaque battement. L’apport d’oxygène dans tout le corps est ainsi plus efficace.

Buckingham explique également que mitochondria, la partie de la cellule musculaire qui utilise l’oxygène pour créer la source d’énergie adénosine triphosphate (ATP), et les capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui apportent l’oxygène et d’autres nutriments aux muscles, ont tendance à être des facteurs limitants de la forme cardiorespiratoire. Dans ce cas, vous absorbez suffisamment d’oxygène, mais votre capacité à l’utiliser est limitée.

Comme cette recherche a montré, cependant, que plus vous pratiquez régulièrement des exercices aérobiques, plus votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos mitochondries deviennent efficaces pour absorber et utiliser l’oxygène comme source d’énergie.

Tout aussi désagréable, la fatigue musculaire est différente de la fatigue cardio-respiratoire. Vos jambes peuvent sembler lourdes ou raides, comme si vous portiez des poids aux chevilles ou que vous marchiez dans la boue.

« C’est une histoire courante. Vous entendrez des gens dire : « Je me sentais bien, mais mes ischio-jambiers ont lâché, et mes quads sont devenus très, très tendus, et il était difficile de bouger », dit Baldwin. « Cela m’est déjà arrivé. Mes calves ont été tellement surmenés et fatigués qu’ils sont devenus très rigides et ne pouvaient plus fonctionner correctement, même si, d’un point de vue aérobique – sur le plan de la respiration – je n’étais pas super surmené. Je me sentais un peu à l’aise, mais je ne pouvais pas accéder à [mon plein potentiel] parce qu’il y avait un obstacle musculaire », raconte-t-il.

La sensation de traînée associée aux jambes fatiguées et à la fatigue musculaire peut être attribuée à une combinaison de facteurs, notamment l’accumulation de déchets métaboliques, l’épuisement du glycogène et les lésions musculaires induites par l’exercice. « Lorsque nous courons, des microdéchirures apparaissent dans les fibres musculaires, et plus vous courez longtemps, plus les microdéchirures deviennent proéminentes, et cela commence à causer de la fatigue », explique Buckingham.

Avec un récupération, nutrition et hydratation, le corps finit par réparer ces déchirures, ce qui conduit à des muscles. Cependant, avant de passer à la récupération, « plus vous courez longtemps, moins vos muscles sont capables de supporter cette traction et ce martèlement constants », dit Buckingham.

Pour améliorer votre condition cardiorespiratoire et retarder la fatigue, Buckingham suggère de donner la priorité à des courses plus lentes et plus régulières. « La zone 1 et zone 2 training dans un modèle à cinq zones [d’entraînement à la fréquence cardiaque] va augmenter le nombre de mitochondries et de capillaires plus que la course rapide », explique-t-il. Le fait d’avoir plus de mitochondries et de capillaires augmentera inévitablement votre VO2 max, la mesure qui représente l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène par l’organisme.

Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour maintenir votre rythme dans la plage appropriée ou employer le talk test : Si vous êtes dans la zone 2, vous devriez être capable de tenir une conversation en courant. Si vous manquez d’air ou si vous avez du mal à terminer une phrase, vous devez ralentir, même si cela signifie passer à une marche rapide ou incorporer des intervalles de marche dans votre séance d’entraînement.

Mais n’abandonnez pas complètement vos courses plus rapides. « Vous devez également effectuer un entraînement plus poussé, car les zones 4 et 5 augmentent la taille des mitochondries », explique M. Buckingham. Le ratio idéal dépend de votre objectif et de votre niveau de forme, mais la plupart des coureurs d’endurance récréatifs bénéficieront d’un ratio 80:20, où 80 % des courses sont lentes et faciles, et 20 % sont plus rapides et plus difficiles.

Si vous avez besoin d’une autre raison de vous concentrer sur strength training, la voici. Baldwin explique que le fait de réduire la course à pied pour passer plus de temps dans la salle de sport se traduit parfois par une augmentation de l’endurance musculaire.

« Si [l’endurance musculaire] est votre maillon faible, cela n’aura pas beaucoup d’importance si vous augmentez votre kilométrage, si vous ne pouvez pas surmonter ce problème musculaire spécifique », dit Baldwin. « Le fait de faire appel à un entraîneur professionnel et d’avoir un véritable plan de travail de la force deux à trois fois par semaine autour de cette zone spécifique peut faire la différence.

Vous pouvez également améliorer votre endurance musculaire en dehors de la salle de sport et de vos séances d’entraînement officielles en passant plus de temps debout et en marchant plutôt que sitting, dit Buckingham. « La meilleure façon d’entraîner l’endurance musculaire est de passer plus de temps sur vos pieds« , explique-t-il.

Faites des pauses de marche tout au long de la journée, procurez-vous un bureau debout ou un bureau de marche, faites plus de jardinage ou de travaux de jardinage – tout ce qui vous permet de rester debout vous aidera renforcer vos jambes et vous rendre plus résistant à la fatigue.

Voici une surprise : Fatigue et ennui sont inextricablement liés. Pensez aux fois où vous avez eu du mal à rester éveillé pendant un film ennuyeux ou une réunion fastidieuse. Si un entraînement vous semble plus difficile que prévu ou si votre fatigue a des accents d’angoisse ou de crainte, le problème se situe peut-être dans votre tête.

« L’une de mes façons préférées d’aborder boredom est de varier les plaisirs », explique Baldwin. « Je vais peut-être changer de course et aller sur les sentiers ou me rendre à un course sociale. » Il peut aussi participer à la séance d’entraînement d’un ami. Le fait de courir à côté d’un ami, sur son itinéraire et à son rythme, l’oblige à faire une pause mentale par rapport à son propre entraînement.

Ou vous pouvez tout simplement « craindre », dit Buckingham en riant. « Honnêtement, l’exercice d’endurance et la course marathons n’est pas quelque chose d’excitant », admet-il. « Il faut être mentalement dur pour le faire. » La meilleure façon de développer cette résistance – de renforcer ce muscle mental – est de continuer à courir même lorsque vous n’en avez pas envie.

Si vous le supportez, essayez d’utiliser un « bad run » comme une occasion d’affiner votre prise de conscience. Identifiez les signaux que votre corps vous donne, car vous pourrez alors dire : « Suis-je vraiment fatigué ou simplement ennuyé ? Est-ce que j’abandonne parce que c’est trop dur ou trop facile ? ». explique Buckingham. « Cela vous permettra de mieux comprendre ce qui se passe et de développer cette connexion avec votre corps.