Que vous visiez un nouveau record personnel, que vous vous entraîniez pour votre première course ou que vous fassiez du jogging pour rester en forme, plus c’est mieux, n’est-ce pas ? C’est vrai augmenter vos kilomètres hebdomadaires et ajouter plus de speed work est la clé pour devenir plus rapide… jusqu’à un certain point.
Mais il est possible de pousser trop fort. Se reposer suffisamment repos est essentiel si vous voulez aider votre corps à fonctionner au maximum de ses capacités.
« L’importance de récupération ne peut être surestimée, » dit Emily Booth, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied basé à Denver. « Aussi difficile que cela puisse être pour certains coureurs à accepter, vous ne récolterez les fruits de votre dur labeur que si vous permettez à votre corps de récupérer. C’est à ce moment-là que la magie opère ».
La « récupération » ne signifie pas que vous devez vous allonger sur le canapé et ne rien faire toute la journée (bien que cela soit possible si vous pensez que votre corps en a besoin). Vous pouvez vous reposer grâce à une journée de récupération « passive » ou faire quelques mouvements doux pour une récupération « active ».
Voici plus d’informations sur la différence entre la récupération active et la récupération passive et comment choisir la meilleure pour vous.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Vous avez besoin de jours de repos, que vous soyez un coureur débutant, un guerrier du week-end ou un athlète de classe mondiale. « Tout cet entraînement intensif ne sert à rien si vous n’êtes pas en mesure de récupérer correctement de vos séances d’entraînement », déclare Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « La récupération est le moment où le corps se guérit de l’entraînement que vous faites pour revenir plus fort.
L’entraînement repose sur plusieurs principes, notamment overload, l’adaptation, la spécificité, l’individualisation, la réversibilité et la récupération.
« Pour devenir un meilleur coureur à l’avenir que vous ne l’êtes aujourd’hui, vous devez surcharger votre système avec un nouveau stimulus d’entraînement spécifique, comme courir plus de kilomètres par semaine ou ajouter des séances d’entraînement de vitesse », explique Booth. « Si le nouveau stimulus est introduit avec le volume et l’intensité appropriés, votre corps s’adapte et votre condition physique s’améliore. Cependant, sans une récupération adéquate, au lieu de vous adapter et de devenir plus fort, vous finirez par vous effondrer et vous serez trop fatigued pour faire des entraînements significatifs ou, pire, finir avec un blessure d’usure. »
Il n’existe pas de formule magique pour déterminer la quantité exacte de repos dont votre corps a besoin. C’est là que le principe d’individualisation entre en jeu, explique Booth : « Tout comme certaines personnes réagissent plus rapidement à l’entraînement que d’autres, certains athlètes ont besoin de plus de récupération. Malheureusement, il n’y a pas de réponse universelle qui s’applique [à la quantité de repos dont vous avez besoin] car il y a une myriade de facteurs qui affectent la récupération. »
Viser au moins un jour de repos tous les sept à dix jours est un bon point de départ, dit-elle.
Qu’est-ce que la récupération passive ?
« La récupération passive consiste à prendre un vrai jour de repos où le corps n’est soumis à aucune stress de la course à pied ou de toute autre activité physique, en dehors des mouvements quotidiens normaux », explique Booth. Il peut s’agir simplement de ne pas se lever lorsque c’est possible. Mais il peut également s’agir d’autres activités qui peuvent être bénéfiques pour votre corps sans que vous fassiez d’exercice, comme un massage, foam rolling, l’utilisation de bottes de compression, ou méditation.
« Pour les débutants ou les coureurs qui n’ont pas beaucoup d’expérience avec les hauts training loads, la récupération passive permet de s’assurer qu’ils n’en font pas trop », explique Gaudette, qui souligne l’effet bénéfique sur le mental des coureurs d’une véritable récupération. Cela peut vraiment aider à laisser l’esprit se reposer également. »
La récupération passive est un moyen de s’assurer que l’on n’en fait pas trop.
La recherche a montré qu’ajouter quelques tactiques de récupération supplémentaires à votre jour de repos passif, au moins occasionnellement, peut vous aider à rebondir plus rapidement. Une petite étude portant sur des semi-marathoniens amateurs qui ont utilisé des techniques telles que immersion dans l’eau froide et massage après la course ont mieux récupéré – en termes de marqueurs comme douleurs musculaires, le stress perçu et la récupération perçue – que ceux qui étaient totalement passifs dans leur repos et ceux qui faisaient de la récupération active dans une étude de 2018 publiée dans PLoS One.
La récupération passive est aussi probablement le meilleur choix lorsqu’il s’agit de signes de surentraînement. Si vous ressentez une fatigue extrême, des courbatures persistantes, un manque de sommeil de qualité, fréquence cardiaque élevée au repos, et/ou irritabilité, vous avez probablement besoin d’un vrai jour de repos.
Activités de récupération passive :
- Roulage en mousse
- Méditation
- Bottes de compression
- Massage
- Lecture
Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active est à peu près ce qu’elle semble être : Se reposer, mais en étant un peu plus actif. Au lieu de vous allonger et de lever les pieds (et peut-être d’aller vous faire masser), la récupération active consiste à faire une séance d’entraînement plus facile (souvent à faible impact) comme la natation, walking, le vélo, ou yoga.
« Il s’agit essentiellement de tout type d’entraînement ou de travail que vous pouvez faire qui n’implique pas de courir ou qui minimise le stress pour le corps, dans le but de faire circuler le sang vers les muscles endommagés », explique Gaudette. « Le système circulatoire est le moyen par lequel le corps se guérit, le sang apportant les nutriments nécessaires à la réparation des muscles.
La récupération active peut aider à éliminer certaines courbatures et à réduire inflammation. Lorsqu’elles sont pratiquées dans les 24 à 48 heures suivant une séance d’entraînement intense, les activités allant du jogging léger à aqua exercise au yoga aident à réduire les courbatures à retardement, selon un 2022 systematic review from Spain. Les chercheurs pensent que les exercices en piscine peuvent être particulièrement utiles car l’eau a un effet de massage sur les muscles lorsque l’on s’y déplace et que le yoga peut aider car flexibilité est liée à une diminution de la perception des courbatures.
Susie Crossland-Dwyer, entraîneur personnel certifié, coach en force et en endurance, et fondatrice de Studio S in Cincinnati préfère une récupération active le lendemain d’une séance d’entraînement intense. « Souvent, nous ne ressentons pas les effets d’une long run ou un soulèvement de poids jusqu’au deuxième jour suivant, alors j’aime utiliser cette énergie pour maintenir l’élan tout en favorisant la circulation sanguine et l’apport de nutriments et d’oxygène aux muscles », dit-elle. C’est le cas après un exercice comme half ou un exercice complet marathon, aussi, quand vous voulez garder votre corps en mouvement pour éviter les raideurs.
La clé pour que la récupération active soit efficace est de maintenir une faible intensité. « La récupération active doit être facile et axée sur l’augmentation du flux sanguin ; elle ne doit pas être principalement un entraînement aérobique« , déclare Gaudette.
Il recommande de vérifier votre taux d’effort perçu (RPE) ou votre fréquence cardiaque tout au long de votre exercice et de vous assurer qu’elle reste très basse. « Si la récupération active n’implique pas de coups, l’entraînement produit tout de même du stress – donc si vous en faites trop ou à une intensité trop élevée, vous pouvez toujours créer fatigue et stress qui se répercutent sur votre entraînement », explique-t-il.
Activités de récupération active :
- Marche
- Yoga
- Cardio à faible impact, comme le vélo ou la natation
- Jogging aquatique
- Étirements
Comment choisir entre la récupération active et la récupération passive?
Vous avez peut-être déjà une préférence pour vos jours de repos. C’est un bon point de départ. Mais une approche intelligente consiste à prendre en compte d’autres facteurs dans votre vie, au-delà des séances d’entraînement de la semaine, et à faire des compromis pour votre récupération. Des choses comme le stress au travail, le sommeil, la maladie, les voyages, ou votre menstrual cycle peuvent tous affecter la façon dont votre corps se sent après avoir couru et ce dont il pourrait avoir besoin. Soyez donc attentif à ces facteurs pour déterminer le type de récupération dont vous avez besoin chaque semaine.
Votre niveau de forme physique peut également vous aider à déterminer si la récupération active ou passive vous convient. « Newer runners should focus more on passive recovery and slowly add active recovery over time as they’re able to handle more total workload ; les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer davantage de récupération active, mais ne doivent pas oublier que la récupération passive est également nécessaire de temps à autre », déclare Gaudette. « Pour chaque coureur, il est important d’avoir un mélange des deux.
Plusieurs entraîneurs recommandent d’écouter son corps et ce dont il a besoin avant tout, dit Booth. « Si quelqu’un dort bien, réagit à l’entraînement – par ex, ses temps s’améliorent – et ne ressent pas d’accumulation significative de fatigue, il peut alors opter pour une récupération principalement active », dit-elle. « En revanche, s’ils se sentent démotivés ou stagnants, s’ils reviennent d’une maladie ou s’ils ne dorment pas bien, il est peut-être temps d’opter pour une récupération passive. »
Pour être au top de vos performances et éviter blessures d’usure, il est essentiel de donner à votre corps une chance de se reposer et de rebondir. Mais en fin de compte, c’est vous qui décidez de la façon dont vous obtenez ce R&R. Et ce que vous choisissez d’une semaine à l’autre ou d’un cycle d’entraînement à l’autre commence par faire le point sur votre entraînement et prêter une attention particulière à ce que vous ressentez, puis ajuster en conséquence.
