Cessez de vous préoccuper autant de votre rythme et concentrez-vous sur un entraînement plus axé sur l’effort

Il n’y a pas moyen d’y échapper : L’allure est l’un des éléments les plus fondamentaux de la course à pied. Ce chiffre sur votre montre est sans doute le seul métrique qui compte le jour de la course, en ce sens qu’il détermine exactement quand vous atteindrez la ligne d’arrivée.

Ce n’est qu’en comprenant comment vous rythmer correctement que vous pourrez déterminer vos performances pendant une course, selon une recherche publiée dans le Journal of Sports Analytics en 2018, qui a révélé qu’un départ trop rapide entraînait de moins bons temps d’arrivée. En gardant cela à l’esprit, il n’est pas étonnant que les coureurs de distance soient si préoccupés par le rythme lorsqu’ils s’entraînent pour un semi-marathon ou marathon.

Mais plus vous êtes obsédé par le rythme à l’entraînement, plus vous vous stressez, ce qui peut en fait compromettre les bienfaits de vos séances d’entraînement. « Les séances d’entraînement sont censées améliorer la condition physique, pas la prouver », explique Laura Norris, entraîneuse certifiée de course à pied, spécialiste de la force et du conditionnement, et scientifique de l’exercice basée à Erie, Colorado.

« La constance l’emporte toujours sur la perfection » explique Matthew Meyer, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder, Colorado. « Vous n’allez pas effectuer chaque fractionnement parfaitement le jour de la course, alors vous ne devriez pas vous attendre à la même chose lors de vos séances d’entraînement. »

Savoir faire la différence entre le moment où vous devriez vous caler sur un rythme spécifique et celui où le rythme n’a pas vraiment d’importance peut vous aider à ne pas vous enfoncer dans un trou dont vous ne pourrez pas vous remettre et faire de l’entraînement une expérience moins stressante, ce qui est de meilleur augure pour le jour de la course.

Quel que soit votre goal race pace est, vous utiliserez une variété d’allures à l’entraînement – en particulier lorsqu’il s’agit de speed workouts. Étant donné que des rythmes différents entraînent des adaptations métaboliques différentes, vous devez vous efforcer de courir au bon rythme pendant vos intervalles, que vous couriez 400-meter ou mile repeats.

« Il y a des raisons particulières pour lesquelles les entraîneurs prescrivent différentes longueurs d’intervalles », explique Meyer. L’entraînement par intervalles permet d’augmenter la capacité aérobique, d’accroître votre seuil de lactate, et améliorer le temps de récupération. « En restant dans la bonne fourchette de rythme, vous ferez travailler le bon système énergétique.

Range est le mot clé ici. Il s’agit moins d’atteindre une allure exacte que de se situer dans une certaine fourchette d’allure, généralement « plus ou moins deux pour cent, ce qui représente 10 à 15 secondes par mile », explique Norris. « Vous obtiendrez toujours un effet similaire.

Il est également très important de prêter attention à l’allure pendant les efforts de course, que ce soit sur la piste ou pendant tempo ou long run séances d’entraînement. L’intérêt de ces séances est que « vous entraînez à la fois votre corps et votre esprit à ce que sera le rythme de la course », explique Norris.

Oui, vous travaillez dans une certaine plage d’intensité pour obtenir une réponse physiologique, mais vous entraînez également votre cerveau à comprendre ce que l’on ressent lorsqu’on maintient ce rythme pendant une période prolongée, et comment le faire de manière cohérente, sans starting too fast or fading too early. « C’est moins physiologique et c’est plus comme si vous traitiez votre course à pied comme vous le feriez pour un sport technique, parce que vous renforcez les compétences dont vous avez besoin le jour de la course », dit-elle.

Vous avez probablement vu les variations de « courir lentement pour aller vite » sur les médias sociaux. La course lente est une partie importante de l’entraînement pour une mi-marathon ou marathon, en ce sens qu’il renforce votre capacité aérobique tout en vous aidant à réduire votre risque de blessure et d’épuisement ; c’est pourquoi tant de les experts recommandent de courir plus lentement pendant 80 pour cent de vos courses.

Ainsi, lorsqu’il s’agit de courses faciles ou courses de récupération, oubliez le rythme. « En fait, plus c’est lent, mieux c’est », explique Norris. « Vos courses faciles sont destinées à appliquer juste assez de stimulus pour développer votre forme aérobie sans accumuler plus de fatigue qu’il ne faut. »

Disons que vous êtes un marathonien de 3:30 – cela n’a pas vraiment d’importance si vous courez à 9:00, 9:30 ou 10:00 pour votre courses faciles. Mais vous ne devez pas vous situer dans les huit premiers centimètres, car cela revient à fournir un effort qui peut entraver votre récupération. Pour certains coureurs, il peut être utile d’avoir une « limite de vitesse », c’est-à-dire un rythme à ne pas dépasser, pour que l’effort reste vraiment facile », explique Norris.

Les intervalles de récupération pendant les séances d’entraînement de vitesse sont un autre moment où le rythme n’a pas d’importance. Au lieu de penser à un certain rythme, « concentrez-vous sur le fait d’aller aussi lentement que nécessaire pour ramener votre respiration ou votre fréquence cardiaque à un certain point », explique Norris. Cela vous permet d’atteindre l’allure que vous souhaitez pendant ces efforts intenses, ce qui est essentiel pour constater des progrès.

La seule fois où vous pouvez avoir un rythme de récupération spécifique à l’esprit pendant un entraînement par intervalles est pendant « float workouts, » lorsque des intervalles de récupération plus courts et plus rapides rendent l’effort global plus difficile, dit Meyer. « Sinon, faites ce qui vous semble bon pour vous sentir suffisamment rétabli pour la prochaine séance.

Et, hé, il est également possible d’abandonner complètement le rythme si une séance d’entraînement ne fonctionne pas pour une raison quelconque ou si vous vous sentez stressé par le fait de ne pas atteindre des rythmes spécifiques. « Si l’entraînement n’est plus productif ou si vous vous sentez frustré et dans votre tête, vous pouvez simplement passer à une course basée sur l’effort », explique Meter. Une séance d’entraînement ratée ne fera pas dérailler votre cycle d’entraînement.

La plupart des coureurs se lancent dans l’entraînement avec un objectif de temps en tête, et ce temps se traduira par allures d’entraînement spécifiques. Mais le rythme n’est pas une constante ; il est influencé par des facteurs physiologiques, biomécaniques, psychologiques et environnementaux : la qualité de votre sommeil la nuit précédente, le type de vie stress auquel vous êtes confronté, si vous avez suffisamment mangé, combien charge d’entraînement que vous avez accumulée, et le terrain sur lequel vous courez ne sont que quelques exemples.

Prenons la chaleur, par exemple – l’une des variables les plus difficiles à gérer pour un coureur, car il ne peut rien y faire.

Lorsque les chercheurs ont examiné les données de marathoniens ayant concouru à des températures comprises entre 29 et 32 degrés Fahrenheit, avec une humidité relative comprise entre 46 et 81 %, ils ont constaté qu’ils étaient, en moyenne, 13 % plus lents que leurs meilleurs temps personnels, une étude dans le Journal of Applied Physiology a rapporté.

« Je recommande toujours aux gens de regarder le point de rosée, car il donne la meilleure estimation de l’impact de la chaleur et de l’humidité sur le corps », explique Norris. « Si le point de rosée est supérieur à 60, c’est à ce moment-là qu’il faut penser à faire de petits ajustements – vous serez probablement plus lent de 10 à 15 secondes par kilomètre. Plus la température est élevée, plus vous serez lent.

Altitude est un autre facteur de stress qui échappe à votre contrôle. Si vous vous trouvez à 2 000 pieds ou plus au-dessus du niveau de la mer, vous ressentez les effets de la diminution de l’oxygène dans l’air. « L’altitude est un phénomène exponentiel, qui dépend donc de l’altitude à laquelle vous vous trouvez », explique Norris. « Mais vous pouvez probablement vous attendre à ralentir d’au moins 30 à 60 secondes par kilomètre.

Aucun de ces ralentissements n’indique un manque de forme physique ; cela signifie simplement que votre corps doit travailler plus dur pour maintenir un certain rythme en raison des conditions dans lesquelles vous vous trouvez. Au lieu de vous inquiéter de votre rythme, d’évaluer votre RPE ou votre taux d’effort perçu, peut être un meilleur outil pour mesurer l’effort lorsque vous êtes confronté à ce type de facteurs de stress.

Et rappelez-vous : « Plus fatigué vous êtes – et nous parlons de fatigue délibérée que nous appliquons pour être plus en forme – plus votre rythme peut être temporairement lent », dit Norris. « Ce n’est pas que vous deveniez plus lent. C’est juste que tout est recouvert d’un masque de fatigue, que vous allez traiter lorsque vous arriverez à la taper period afin de vous sentir frais le jour de la course. »

La fatigue délibérée est un facteur important dans le processus d’amélioration de la condition physique.

Lorsque vous êtes racing a half marathon or marathon, you want run as efficacement que possible afin d’avoir suffisamment d’énergie pour couvrir la distance. Savez-vous quel est le meilleur moyen de gâcher de l’énergie ? Regarder son poignet toutes les quelques secondes pour s’assurer que l’on est dans les temps.

Vous n’atteindrez pas le même rythme à chaque kilomètre parce que vous n’êtes pas un robot et parce que le terrain et les conditions varient au cours des 13,1 ou 26,2 kilomètres. « Je pense qu’il est très utile de vérifier son allure dans le premier demi-mille ou kilomètre d’une course », explique Norris. « Cela vous évite de vous laisser emporter et de partir trop vite, et si vous partez trop vite, vous pouvez vous ajuster et récupérer sans que cela nuise à votre course. »

Lorsque vous planifiez votre stratégie de course, pensez à diviser votre course en différentes parties. Pour le marathon, par exemple, certains coureurs utilisent le méthode 10/10/10, d’autres coureurs utilisent une stratégie d’allure 5×5, qui les amène à diviser le marathon en tranches de cinq miles avec une arrivée rapide. « L’idée est de planifier certaines moyennes d’allure sur certaines sections », explique Meyer. De cette façon, « vous ne courez pas un kilomètre bizarre et ne paniquez pas parce que ce n’est pas le bon rythme, puis votre tête est dans la poubelle le reste de la course parce que vous en faites trop ».

L’établissement de certains points de contrôle, que ce soit tous les 5 km ou tous les 16,1 km, à mi-parcours et à 32,2 km, vous aidera à rester conscient du temps total sans vous perdre dans les divisions kilométriques de votre montre. Vous vous êtes entraîné pour cela, et votre corps devrait être bien familiarisé avec ce qu’est un marathon ou 5K pace feels like, afin que vous puissiez vous installer et suivre le courant pendant la majeure partie de la course. Et si, à un moment ou à un autre de la course, les chiffres vous prennent la tête ou vous empêchent de profiter de l’expérience, « n’ayez pas peur de changer votre montre pour le cadran de l’horloge et de courir à fond en vous fiant à votre instinct », dit Meyer.