Les nombreux bienfaits des graines de chia pour la santé

Si vous êtes à la recherche d’un aliment doté d’un profil de macronutriments et de micronutriments exceptionnel, capable d’améliorer votre santé et de soutenir vos performances en course à pied, ces graines riches en nutriments devraient figurer régulièrement sur votre liste d’achats.

Les graines de chia sont un excellent moyen d’améliorer votre santé et de soutenir vos performances en course à pied.

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia Hispanic, et bien qu’elles soient devenues un superaliment grand public depuis plusieurs années, ces petites bouchées existent en fait depuis des siècles. Les premiers documents historiques font remonter cet aliment fonctionnel aux Aztèques et aux Mayas, qui utilisaient le chia pour ses bienfaits nutritionnels et médicinaux. Le chia signifie en fait « force » dans la langue maya et les anciens Aztèques mangeaient les graines pour augmenter leur puissance et leur endurance.

Deux cuillères à soupe de graines de chia pèsent moins de 140 calories et offrent près de 5 g de protéines, plus de 8 g de matières grasses et près d’un tiers de l’apport journalier recommandé (30 g) en fibres – ce qui n’est pas mal du tout. Nous vous présentons ici d’autres raisons pour lesquelles vous devriez ajouter les graines de chia à votre régime du coureur.

Elles regorgent de propriétés anti-inflammatoires

Les antioxydants contenus dans les graines de chia – en particulier le composé phénolique acide caféique – aideraient à combattre l’inflammation qui se produit naturellement lorsque les muscles subissent des micro-déchirures à la suite d’un exercice physique. En outre, les composés antioxydants peuvent contribuer à lutter contre les effets néfastes de l’inflammation chronique, en protégeant les cellules des dommages oxydatifs par le piégeage des radicaux libres nocifs.

Elles sont riches en protéines

Les graines de chia sont composées d’environ 20% protéines et contiennent les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Notre corps a besoin de cette chaîne d’acides aminés essentiels pour reconstruire et réparer les tissus musculaires après les séances d’entraînement, ce qui fait des graines de chia une précieuse source de protéines d’origine végétale. Ainsi, si vous êtes végétarien, vegan ou si vous cherchez à réduire la quantité de protéines animales dans votre alimentation, les graines de chia sont un excellent choix. Veillez simplement à les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée contenant un large éventail de sources de protéines.

Les graines de chia contiennent une bonne combinaison de fibres solubles et insolubles. Ce duo de fibres contribue à nourrir le microbiome qui vit dans le système digestif pour assurer la prospérité des bactéries intestinales. Lorsque les graines de chia sont trempées dans un liquide tel que de l’eau ou du lait, leur consistance gélatineuse ralentit la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les fibres contenues dans les graines de chia contribuent également à abaisser le taux de glucose dans le sang, évitant ainsi les hausses et les baisses de glycémie. Cela contribue à protéger contre la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

En passant, si votre corps n’est pas habitué aux aliments riches en fibres, il se peut que vous y soyez sensible et que vous souffriez de symptômes tels que des gaz et des ballonnements. Dans ce cas, il est préférable d’introduire les graines de chia en petites quantités et d’éviter de les consommer juste avant l’entraînement.

Elles sont riches en acides gras oméga-3

Les graines de chia contiennent de l’acide alpha-linoléinique (ALA), qui est un type de omega-3 graisse que votre corps convertit en deux formes actives d’acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). En outre, l’ALA a été spécifiquement associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, selon une étude publiée dans la revue Advances in Nutrition. Une autre étude, menée sur des animaux, a révélé que le profil d’acides gras du chia contribuait spécifiquement à réduire les triglycérides sanguins et à augmenter les niveaux de cholestérol HDL sain.

Cette étude a été publiée dans la revue Advances in Nutrition, qui a été publiée dans la revue Advances in Nutrition.

Elles regorgent de minéraux et de vitamines

Les graines de chia ne vous apportent pas seulement des macronutriments, elles sont une excellente source de minéraux clés qui contribuent à la densité osseuse. Garder des os solides est primordial pour les coureurs, car les fractures de stress représentent jusqu’à un sixième de toutes les blessures athlétiques, selon une enquête du American College of Sports Medicine, et une bonne alimentation est l’un des meilleurs moyens de préserver la santé des os. Selon les conclusions de l’Université de l’Arizona, 28 g (deux cuillères à soupe) de graines de chia fournissent 180 mg de calcium (l’apport journalier recommandé pour les adultes est de 700 mg).

Les graines de chia fournissent également du phosphore, qui est un composant de base du tissu osseux et magnesium, qui contribue à la solidité des os et agit également comme electrolyte pour aider à maintenir l’équilibre des fluides et à réhydrater le corps à partir de la sueur perdue.

Les graines de chia contiennent également une bonne quantité de vitamines B, en particulier de la thiamine (vitamine B1) et de la niacine (vitamine B3), qui sont nécessaires pour décomposer et libérer l’énergie des aliments.

Pour profiter des bienfaits nutritionnels du chia, vous devez faire tremper les graines entières. Les graines gonflent jusqu’à 10 fois leur poids lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide tel que le lait ou l’eau, et ce volume accru augmente la satiété.

En gros, une fois que les graines ont été trempées (de 30 minutes à une nuit), une couche gélatineuse se forme. Cette couche se décompose pour rendre les graines entières plus digestes.

Une autre alternative consiste à acheter les graines sous forme moulue (ou à les moudre soi-même), ce qui permet de profiter des bienfaits pour la santé. En fait, on ne sait pas encore si les graines de chia moulues ou les graines de chia entières ont une plus grande valeur nutritionnelle.

Une étude menée par des scientifiques de l’université australienne d’Adélaïde a révélé que le broyage des graines rendait les protéines et les oméga-3 contenus dans les graines plus facilement accessibles. Bien que la recherche ait été menée sur des microbes digestifs de porcs, certains experts pensent que des effets similaires pourraient s’appliquer à l’homme.

Mais il y a quelques éléments à prendre en compte avant de moudre des graines de chia. L’exposition à l’oxygène rend les graines rances, ce qui altère leur saveur et leur odeur naturelles, il est donc préférable de les moudre en petites quantités avant de les consommer.

Les graines de chia peuvent être utilisées pour la fabrication de produits alimentaires.

Il existe de nombreuses façons de servir les graines de chia moulues. Une cuillère à café de graines de chia moulues ajoutée à un yaourt grec avec des fruits constitue un en-cas nutritif avant la course, tandis que l’ajout d’une cuillère à soupe de graines moulues aux smoothies du petit-déjeuner avec votre choix de lait, de banane, d’avocat et de baies, ou dans un shake protéiné post-entraînement, augmentera instantanément les bienfaits des nutriments.

En ce qui concerne les graines de chia entières, ajouter deux cuillères à soupe de graines de chia à 120 ml de lait et laisser tremper le mélange pendant au moins 30 minutes permet d’obtenir un pudding de chia gélifié qui peut être consommé avant une séance d’entraînement ou pour faire le plein d’énergie après une course légère. Ajoutez des fruits frais, de la cannelle, de la noix de coco râpée et un filet de miel pour un en-cas de grande qualité.