Les séances d’entraînement augmentent l’intensité, le volume ou une combinaison des deux, de jour en jour et de semaine en semaine, jusqu’à ce qu’il y ait une semaine où l’intensité charge d’entraînement diminue légèrement. Cette période correspond à ce que l’on appelle une semaine de délestage, c’est-à-dire une semaine de récupération, de baisse ou de réduction, un élément clé de l’entraînement par périodisation, qui est la base de tout bon plan d’entraînement.
« Les semaines de délestage permettent à votre corps et à votre esprit de récupérer un peu du travail plus intense que vous effectuez pendant les autres semaines », explique Elisabeth Scott, coach certifiée en course à pied et propriétaire de Running Explained, une société de podcast et de coaching. Tout comme nous prenons des jours de repos tout au long de la semaine, nous avons une semaine de délestage dans chaque mois pour aider notre corps à s’adapter, explique-t-elle.
La structure de ces semaines varie en fonction du plan d’entraînement mais les avantages restent les mêmes : les semaines de délestage aident à restaurer votre énergie, à protéger votre système immunitaire, et permettent à votre force mentale et physique d’atteindre des niveaux de performance optimaux avant de passer au bloc d’entraînement suivant, explique Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié au Mile High Run Club de New York.
Si vous négligez de vous reposer et recovery days et les semaines de décharge qui s’ensuivent, votre corps peut vous forcer à les prendre au moment où vous vous y attendez le moins. Le manque d’énergie, la fatigue, les courbatures et les douleurs sont autant de signes qui indiquent qu’il est temps de prendre une semaine de délestage, selon les deux experts. Voici comment ajouter ces semaines à votre calendrier si elles n’y figurent pas déjà, et ce qu’il faut faire pendant les semaines de délestage pour rester en bonne santé et continuer à progresser.
Les deux spécialistes de l’alimentation et de l’agriculture sont d’accord pour dire qu’il est temps de prendre des semaines de délestage, mais ils ne sont pas tous d’accord.
Les choses à faire et à ne pas faire pendant les semaines de délestage
Réduisez régulièrement votre volume et votre intensité d’entraînement
« Il est courant d’avoir une semaine creuse toutes les quatre semaines », explique Hathiramani. Mais il n’y a pas de règle absolue, car la fréquence des semaines de repos peut varier de toutes les trois semaines à toutes les six semaines en fonction des besoins de chacun. Par exemple, reprise de la course à pied après une blessure peut nécessiter des récupération semaines.
Pendant cette période, vous devriez réduire votre volume d’entraînement de 10 à 20 pour cent et diminuer également l’intensité de vos entraînements, explique Harithamani. « Une bonne règle générale consiste à ajouter un jour de récupération supplémentaire et à réduire le nombre d’entraînements de qualité [intervalle et tempo runs], ajoute-t-il. Si vous pratiquez habituellement deux ou trois entraînements intensifs par semaine, Hathiramani recommande de les réduire à un ou deux. Vous pouvez également réduire votre volume d’entraînement en raccourcissant votre sortie longue, dit-il.
Si vous suivez un plan d’entraînement, vous devriez remarquer un jour de repos supplémentaire et/ou des courses longues plus courtes aux alentours des quatre semaines, en fonction de la structure du plan. Vous n’avez donc pas besoin d’y apporter des modifications, à moins que vous ne souhaitiez davantage de récupération dans votre cycle d’entraînement.
N’ayez pas peur d’apporter des ajustements aux plans pré-écrits
Si vous avez l’impression d’avoir besoin de plus de récupération que ce qui est prescrit dans le training plan que vous suivez – par exemple, si vous vous sentez épuisé, si vous avez des courbatures ou des douleurs persistantes, ou si vous redoutez vos séances d’entraînement – ajoutez du temps de récupération ! Il n’y a pas de mal à prendre des jours de repos lorsque vous en avez besoin.
Prenez simplement en considération la structure d’un plan si vous voulez ajouter plus de semaines de délestage au cours de votre cycle d’entraînement, dit Scott.
« Généralement, chaque bloc d’entraînement est rédigé dans un but et une fonction spécifiques [comme augmenter la vitesse], vous ne pouvez donc pas simplement diviser ces blocs d’entraînement », explique Scott. C’est là qu’il peut être utile de faire appel à un entraîneur, qui peut adapter un plan ou créer un plan personnalisé, ajoute-t-elle.
Par exemple, vous pouvez étendre un plan d’entraînement de 12 semaines à 13 semaines pour des semaines de récupération plus fréquentes (toutes les trois semaines plutôt que la quatrième), mais cela nécessite un peu de planification (c’est pourquoi Scott recommande de travailler avec un entraîneur).
Faites des pratiques de rétablissement une priorité
Vous voulez « récupérer aussi fort que vous vous entraînez », dit Hathiramani, qui vous recommande de profiter des semaines de décharge pour vous concentrer sur d’autres aspects essentiels de votre entraînement comme stretching, la nutrition, sleep, et le bien-être général, plutôt que d’essayer de surcompenser le fait de courir moins.
« La plus grande erreur que je vois les coureurs commettre lorsqu’il s’agit de semaines de délestage est de penser que parce qu’ils courent moins, ils peuvent ajouter un tas d’autres choses à leur semaine », dit Scott. Il peut s’agir de HIIT de cours ou de davantage de vélo ou de randonnée.
« Si vous courez moins mais faites une tonne d’autres activités physiques, ou si vous êtes toujours dans un niveau stress semaine – ce n’est plus vraiment une semaine de délestage. Il s’agit simplement d’une semaine où vous courez moins, mais où vous faites beaucoup d’autres choses à la place », explique Scott.
Une véritable semaine de délestage consiste à faire moins de choses. « Il s’agit de se concentrer sur le repos et la récupération. Il s’agit de dormir un peu plus », explique-t-elle.
Ne négligez pas l’entraînement musculaire
La musculation est un excellent complément à tout programme de course ou plan d’entraînement, vous ne devez donc pas nécessairement sauter ces séances pendant les semaines de délestage, dit Andrew Lemoncello, ancien athlète olympique et entraîneur personnel de course à pied chez McMillan Running.
C’est particulièrement vrai si vous ne soulevez pas de poids lourds, mais que vous vous concentrez plutôt sur exercices de rééducation, comme banded glute workouts ou mouvements d’activation du tronc. « Certaines séances d’entraînement ne nécessiteront pas beaucoup d’ajustements car il s’agit de simples exercices de base avec peu de charge », explique Lemoncello.
Si vous êtes soulever des poids plus lourds pour développer votre force, Lemoncello recommande de diminuer la charge de 20 % pendant une semaine de délestage ou de sauter une séance d’haltérophilie afin de donner à vos muscles une chance de se reposer.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez suivre un plan d’entraînement de la force avec une structure similaire (trois semaines de travail et une semaine de décharge) à celle de votre plan de course. Commencez les plans en même temps pour ne pas avoir à deviner les changements à apporter à vos séances et pour vous détendre plus facilement pendant une semaine de diminution de l’entraînement.
