Malgré ce que certains pensent, vous pouvez commencer à courir à tout âge. En fait, les coureurs sont plus nombreux que jamais à s’adonner à la course à pied à l’âge d’or. Selon une enquête, de 2015 à 2022, le nombre de participants ayant Running USA âgés de 55 à 65 ans, a augmenté de 10,8 à 16 pour cent. Quant aux coureurs de 65 ans et plus, ils sont passés de 2,6 à 9 % au cours de la même période.
« J’adore le fait qu’à mon âge, je continue à courir et à faire mes programme d’entraînement, explique Connie Brown, 80 ans, courtière en immobilier à Sarasota, en Floride, au Runner’s World. « J’aime courir seule en écoutant un bon livre. J’aime courir des courses plus courtes en écoutant de la musique country et j’aime la socialisation de la course à pied, parler et partager avec des amis à un niveau qui est plus proche que la plupart des gens ne le pensent. Mes amis de la course à pied font partie de mes amis les plus proches. »
Courir après 50 ans peut nécessiter quelques ajustements dans votre emploi du temps, comme plus de jours de repos par exemple, mais cela ne fera que vous aider à maintenir votre longévité dans le sport. En bougeant simplement davantage, vous avez déjà une longueur d’avance sur l’amélioration de votre santé et de votre forme physique et sur l’allongement de votre vie, étant donné que la recherche indique que les personnes qui font régulièrement de l’exercice vivre plus longtemps que leurs homologues sédentaires.
« Si courir en vieillissant s’accompagne de nouvelles challenges-comme des changements dans l’entraînement, le risque de blessure et le rythme-les coureurs prouvent qu’il est possible de le faire de manière saine et durable », ajoute Charlene Hubbard, 59 ans, flexologue à StretchLab de Beaverton, Oregon.
Pour vous aider à trouver les habitudes qui vous conviennent le mieux pour continuer à courir jusqu’à un âge avancé, nous nous sommes tournés vers des coureurs de plus de 50 ans qui ont réussi à le faire. Suivez leurs conseils pour rester actif, quel que soit votre âge.
1. Inscrivez l’entraînement croisé à votre agenda
La masse musculaire et la force diminuent naturellement avec l’âge, c’est pourquoi il est plus important que jamais de mettre en place des cross-training dans votre routine de course.
« Je fais des séances d’entraînement pour maintenir mes muscles l’équilibre et la force, et yoga et stretching pour maintenir la flexibilité et l’équilibre. Ces éléments ont été cruciaux pour la course à pied à mesure que je vieillissais », déclare Hubbard.
Chris Christenberry, 62 ans, cadre dans le secteur de la santé à Tampa, en Floride, est d’accord, disant qu’il se tourne vers le vélo, la natation et strength training plus souvent ces jours-ci.
En échangeant certaines de vos journées de course à pied contre cross-training activities, vous pouvez toujours maintenir un niveau élevé d’activité physique, mais sans les mêmes mouvements répétitifs. « En vieillissant, j’ai prêté plus d’attention à la modération dans ce que je faisais », dit Brown. « Dans mes premières années, je courais six jours par semaine et jusqu’à quatre ou cinq marathons par an. Aujourd’hui, je cours trois jours par semaine, un marathon par an (occasionnellement deux), et je fais beaucoup plus d’entraînements croisés en pratiquant d’autres sports comme le vélo, la natation, le tennis et le pickleball. »
2. Souvenez-vous de votre « pourquoi »
Maintenir une raison de sortir et de courir est tout aussi important pour les coureurs âgés que pour les coureurs de tout âge. « Je me souviens toujours de mon ‘pourquoi’, qui motive à faire un peu de mouvement, même les jours où je manque de motivation, »Gisela Perez, 70 ans, entraîneuse de course à pied dans le Bronx, à New York, explique au Runner’s World. En tant que personne âgée, mon « pourquoi » est de préserver ma santé et mon bien-être mental grâce au mouvement.
3. Se concentrer sur les échauffements et la récupération
Pour prévenir les blessures et vous aider à vous sentir bien pendant vos courses, prenez le temps de préparer votre corps au travail qui l’attend et d’avoir des temps d’arrêt. Il est essentiel pour les coureurs plus âgés de donner à leur esprit et à leurs muscles un repos adéquat.
« Un autre défi auquel je suis confronté en tant que coureur adulte plus âgé est qu’aujourd’hui, il me faut plus de temps pour sortir de chez moi pour aller courir parce que mon corps a besoin d’une warmup que lorsque j’étais plus jeune », déclare Perez. « Je me donne maintenant plus de temps pour m’échauffer avant de commencer à courir. J’ai également besoin de plus de temps de récupération après une longue course : Lorsque j’étais plus jeune, je pouvais courir 16,1 km et repartir le lendemain pour une autre course. Aujourd’hui, j’ai besoin d’un jour ou deux de récupération après une longue course.«
Si vous ne vous sentez pas bien au début de la plupart de vos courses ou si vous vous sentez super fatigué le lendemain d’une course, considérez ces signes comme des indications que vous avez besoin de moins d’intensité. Vous pouvez toujours bouger votre corps d’une autre manière (par exemple, via yoga), mais vous pourriez bénéficier d’un jour de repos supplémentaire ou même d’un échauffement ou d’un refroidissement plus long en marchant.
4. Savoir quand reculer
« J’ai eu la chance d’avoir de bons gènes et un mindset qui m’a aidé à écouter mon corps, à le pousser au maximum et à savoir quand reculer avant de provoquer une blessure grave », déclare Brown. « Lorsque je cours sur de plus longues distances, j’applique la méthode d’intervalle Galloway où je marche/course, aussi. » Perez est d’accord : Ce qui m’a permis de rester forte toutes ces années et de conserver ma longévité, c’est d’écouter les signaux que mon corps m’envoie et de savoir quand j’ai besoin de me reposer. »
5. Contrôlez votre ego
Ne laissez pas votre ego prendre le dessus en tant que coureur plus âgé. Ayez gratitude pour ce que votre corps peut faire, plutôt que pour ce qu’il ne peut pas.
« En tant que coureur plus âgé, l’ego est un défi. Vous vous rappelez à quel point rapide vous aviez l’habitude d’être et qu’il faut travailler beaucoup plus pour maintenir ce qui était facile auparavant », déclare Hubbard. « Cependant, je crois qu’avec l’âge vient aussi la capacité de faire preuve de patience et de grâce envers soi-même. J’ai appris à apprécier le fait d’être encore là à le faire, plutôt que la vitesse à laquelle je peux le faire.
Brown reconnaît que la comparaison entre le coureur qu’il est aujourd’hui et celui qu’il était auparavant peut parfois mettre sa motivation à l’épreuve. Mais il se tourne alors vers la gratitude. « Les souvenirs de mes meilleurs temps me déconcertent. Je me dis parfois que je devrais encore pouvoir courir ces paces. Mon effort semble le même, mais mes résultats sont beaucoup plus lents », déclare Brown. « Chaque fois que je me sens nostalgique en pensant à la vitesse que j’avais auparavant, je me rappelle la chance que j’ai d’être encore là, sur les routes et trails en train de faire ce que j’aime. Je suis rempli de gratitude de pouvoir encore sortir, mettre un pied devant l’autre et continuer à aller de l’avant. »
Christenberry dit qu’il se concentre également sur sa participation plutôt que sur son rythme. « Je pense que l’état d’esprit est important – être satisfait de sa participation et reconnaître qu’il est normal de devenir plus lent. Il est plus important de ne pas se blesser et de se reposer », explique-t-il. Célébrez le passé, mais profitez de votre capacité à continuer à courir. »
6. S’étirer et s’étirer encore
Les étirements vous aident non seulement à rester flexible, il améliore également votre amplitude de mouvement et vous aide à éviter les courbatures et les douleurs. Les étirements ne sont pas seulement utiles pour rester en forme. « Ma routine disciplinée de récupération et de préparation avec assisted stretching a aidé mon mobilité et flexibilité, ce qui a contribué à ma longévité », déclare Hubbard. « N’ignorez pas les petites douleurs qui disparaissaient auparavant. Écoutez votre corps. Vous savez maintenant qui vous êtes à l’intérieur, alors vous savez quand quelque chose ne va pas. La souplesse et force sont vos deux meilleurs amis. »
7. Continuez à vous fixer des objectifs
Se fixer de nouveaux goals en vieillissant est un moyen sûr de rester motivé et dévoué à votre course.
« Mon objectif est de continuer à courir aussi longtemps que possible, sans jamais m’arrêter », déclare Perez. « Avec l’engouement pour les six World Marathon Major, j’ai fait de l’accomplissement de ces épreuves un objectif incontournable. Je souhaite également participer à un triathlon. L’âge n’est pas une limite à l’exercice physique.
Brown, également un coureur orienté vers les objectifs, vise à courir le New York City Marathon aussi longtemps qu’elle le peut, et a ajouté l’entraînement au triathlon à son emploi du temps et à sa liste d’objectifs cette année. « J’ai été inspirée par mon petit-fils qui participe à des compétitions Ironman », dit-elle.
8. Trouvez une communauté de coureurs
La course à pied avec d’autres personnes (de tous âges) est plus qu’un simple débouché social – elle peut également stimuler votre entraînement et vous encourager à vous fixer des objectifs nouveaux-objectifs-de-course. Il peut également soutenir votre bien-être mental.
« Si vous êtes novice en matière de course à pied ou revenir à la course à pied après une longue absence, mon conseil est de rejoindre un groupe de coureurs non compétitifs dans votre communauté », explique Robert Moore, 72 ans, retraité de New York, au Runner’s World. « Par exemple, New York Road Runners (à mon avis) est un excellent choix, si vous cherchez des marches/courses hebdomadaires gratuites dans un parc près de chez vous. J’ai couru avec eux au cours des sept dernières années, lorsque j’ai commencé à courir à l’âge de 65 ans. J’ai fait de nombreuses courses d’élite avec New York Road Runners depuis, y compris des 5K, des 4-milers, des 10K, des 10-milers, des demi-marathons et les six NYC Marathons depuis 2017. »
9. Parlez à vous-même avec bienveillance
« Faites-vous passer des messages positifs. Si une partie de votre corps se plaint, concentrez-vous sur une autre partie et parlez à vous-même du bien que cette partie ressent. De nombreux petits maux ne font que passer », déclare Brown. « Je me considère comme une personne forte et en bonne santé et je pense que cela contribue à ce que je le sois réellement. Enfin, félicitez-vous lorsque vous avez terminé. Appréciez le sentiment d’avoir terminé votre course, puis sortez et profitez de la journée !
Maura Shoop, 56 ans, coach pour STRIDE Fitness à Nashville, Tennessee, ajoute que parfois, il n’est pas nécessaire de se mettre une étiquette. J’essaie de ne pas me catégoriser comme une coureuse « plus âgée » », dit-elle. Je cours avec d’autres personnes qui ont des allures similaires, alors la tranche d’âge est vaste !
