Ajoutez ces exercices d’activation du tronc à votre échauffement

Si ce n’est pas suffisant que la championne de steeple Emma Coburn incorpore des exercices d’activation du tronc dans sa routine d’échauffement, peut-être pourrons-nous vous convaincre. Les entraîneurs recommandent vivement de les ajouter à votre plan d’entrainement. Bien que de nombreux coureurs se concentrent sur ce travail de base après leur course ou lors des journées de musculation, et que d’autres le sautent complètement, l’ajout de mouvements de la partie médiane avant votre course constitue un moyen pratique d’optimiser votre entraînement.

Il existe de nombreuses façons de s’échauffer en tant que coureur mais des exercices d’activation du tronc intégrés à votre routine de pré-course préparent votre corps au mouvement à venir et vous assurent de faire une séance d’entraînement du tronc plusieurs fois par semaine.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des mouvements de base avant la course et sur la manière d’intégrer les exercices d’activation des muscles dans votre échauffement.

Si le fait de réserver les exercices de base pour la fin d’une séance d’entraînement a ses avantages, les coureurs peuvent aussi se sentir fatigués par les mouvements, selon Tom Holland, physiologiste de l’exercice et auteur de La Méthode Marathon. Il explique que le fait de travailler le tronc avant une course signifie que vous vous sentez généralement frais et plein d’énergie, que vous pouvez effectuer plus de répétitions et que vous pouvez peut-être augmenter temps sous tension, qui joue un rôle important dans la construction de la force.

Le tronc, qui se compose des abdominaux, des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des obliques, est un élément crucial de la mécanique de la course à pied. En fait, un étude publiée en 2019 dans PLoS One a testé 21 athlètes universitaires masculins en leur donnant trois séances d’entraînement supplémentaires par semaine pendant huit semaines en plus de leurs plans d’entraînement habituels. Les athlètes ont effectué des mouvements tels que des variations de planche, des variations de pont et la presse Pallof. Les chercheurs ont constaté que le programme d’entraînement supplémentaire des muscles centraux peut améliorer l’équilibre, running economy, et l’endurance fondamentale – tous les gains importants pour la performance et le maintien de posture et l’efficacité dans les derniers kilomètres d’un long run.

« Il est toujours important, avant une activité, de faire des choses qui soutiennent et imitent l’activité que vous faites », déclare Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York. Il explique que la course à pied fait intervenir de nombreux groupes musculaires différents qui agissent en conjonction les uns avec les autres, le tronc étant au centre de ce mouvement. C’est pourquoi vous devez activer ces muscles avant de commencer à courir.

En plus des exercices d’activation du tronc qui soutiennent généralement la performance en course, un échauffement du tronc peut également apporter des avantages spécifiques.

Posture et forme plus solides

Il est important pour les coureurs d’activer à la fois les muscles abdominaux et ceux du bas du dos, selon Holland, parce que ces muscles travaillent ensemble pour aider à stabilité et à absorber les chocs à chaque foulée, ce qui peut améliorer les performances de course.

Une étude publiée en 2021 dans Medicine &#038 ; Science in Sports &#038 ; Exercise ont constaté que le tronc peut assurer la stabilité, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne forme physique. En outre, les chercheurs suggèrent qu’une faible stabilité du tronc chez les coureurs novices peut entraîner un risque accru de douleur au genou.

Moins de douleurs

Il est difficile de continuer à courir si l’on souffre de douleurs chroniques. Pour les coureurs qui ont faiblesses – qui entraînent souvent des douleurs – de faire plus souvent des exercices correctifs pour le tronc, comme lors d’un échauffement de course, peut aider à renforcer et à améliorer cette faiblesse, selon Jeffers. Par exemple, les mouvements de base tels qu’une planche ou bird dog peut aider à « réveiller » le cœur avant une course, surtout si vous avez été assis toute la journée, explique-t-il.

C’est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de douleurs dorsales : Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a examiné quatre études portant sur des exercices de renforcement du tronc. Les chercheurs ont découvert que l’exécution régulière de mouvements de renforcement du tronc visant à améliorer l’équilibre, la stabilisation et le contrôle moteur, peut atténuer les lombalgie.

Plus de motivation

Lorsque vous terminez votre course, vous êtes peut-être en sueur, assoiffé et fatigué. Il est probable que la dernière chose que vous ayez envie de faire soit de vous allonger sur le sol et de faire une séance d’entraînement du tronc. En commençant par les abdominaux, vous serez sûr de ne plus jamais sauter une séance d’entraînement.

David Klein, entraîneur principal de cross-country féminin en Pennsylvanie, incorpore régulièrement un échauffement du tronc dans le plan d’entraînement de son équipe pour cette raison. Il ajoute qu’avec un échauffement du tronc, vous serez peut-être plus motivé pour vous attaquer à votre course puisque le travail du tronc ne sera plus nécessaire.

Il est judicieux d’adapter votre échauffement aux différents types de séances d’entraînement de votre programme. Jeffers recommande de faire un échauffement du tronc avant les courses faciles et longues courses, tout en s’en tenant à des échauffements dynamiques , qui devrait impliquer davantage les jambes, avant des exercices de pistes ou des séances de vitesse.

L’échauffement du tronc n’a pas besoin d’être long ou compliqué. « Passer deux à cinq minutes avant une course à effectuer une combinaison de mouvements tels que la planche, le chien d’oiseau et ponts fessiers vous permettra de récolter de grandes récompenses », affirme Holland.

Jeffers et Holland recommandent ces exercices d’activation du tronc pour vous aider à courir fort.

Les exercices d’activation du tronc à faire avant la prochaine course sont les mêmes que ceux que vous avez déjà faits.

Comment utiliser cette liste: Faites chaque exercice pendant 50 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque mouvement. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour ces mouvements, mais un tapis d’exercice et un chronomètre sont utiles.

1. Pont des fessiers

1. Se coucher à plat ventre, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
2. Foncez sur les talons, en contractant les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Redescendez lentement.
4. Répéter.

2. La planche

1. Entrez les avant-bras dans le sol et pensez à les tirer vers vous (sans les tirer réellement vers vous) pour activer l’arrière du corps.
2. Soulevez les hanches et contractez les quadriceps et les fessiers, et pensez à remonter le nombril vers la colonne vertébrale. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Maintenez la position.

3. Le chien oiseau

1. 1. Démarrez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
   2. Extension du bras droit et de la jambe gauche en ligne droite avec le torse, en gardant les hanches et les épaules droites par rapport au sol.

• Retourner à quatre pattes.
• Répéter de l’autre côté.
• Répéter sur le côté opposé.
• Continuez à alterner.

4. La planche latérale de Copenhague

Allongé sur le côté droit, l’avant-bras droit au sol, la main gauche sur la hanche, les jambes tendues, le pied gauche légèrement décalé par rapport au pied droit.
1. Soulever les hanches et le pied droit du sol et plier le genou droit à 90 degrés de façon à ce que la jambe droite plane à quelques centimètres du sol.
2. Maintenez la position pendant 20 secondes.
3. Changez de côté et répétez l’exercice.

5. Insecte mort

1. Allongé sur le ventre, les deux jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et maintenus au-dessus des hanches. Levez les bras de façon à ce que les poignets soient au-dessus des épaules et que le bout des doigts pointe vers le plafond. C’est la position de départ.
2. 1. Dresser la jambe gauche et abaisser le talon vers le sol, tout en tendant le bras droit au-dessus de la tête et vers le sol. Gardez le cœur engagé et le bas du dos appuyé sur le sol.
   2. Retourner le bras droit et la jambe gauche à la position de départ.

Répéter avec le bras droit et la jambe gauche.

• Répéter avec le bras droit et la jambe gauche.
• Continuez à alterner, en déplaçant les bras et les jambes opposés.