En cette période de l’année où de nombreux coureurs font une pause entraînement à la course – c’est le moment idéal pour intensifier votre routine de force. Et parmi les mouvements les plus importants à ajouter à votre programme méthodes de musculation : les exercices avec une seule jambe.
C’est pourquoi nous avons rassemblé les cinq meilleurs exercices de jambe unique pour les coureurs, afin que vous puissiez travailler sur la stabilité et la puissance dès maintenant, ce qui portera ses fruits dans gains de vitesse et protection des blessures plus tard lorsque vous augmenterez à nouveau votre kilométrage.
Les meilleurs exercices pour les jambes des coureurs
« Parce que la course à pied est un sport unilatéral qui consiste essentiellement en de mini mouvements de jambe unique répétés, ces exercices de jambe unique peuvent aider à améliorer le contrôle moteur dans la position de jambe unique, ainsi que stabilité, et ils peuvent prévenir blessure, » Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S. et médecin-chef à Bespoke Treatments raconte Runner’s World.
Naturellement, dit Giordano, courir sans compensation d’un côté du corps ou d’un muscle par rapport à un autre nécessite beaucoup de stabilité et force. Lorsque vous courez, vous devez absorber l’impact et vous propulser vers l’avant en vous appuyant sur la même jambe. Pour y parvenir sans courbatures, vous devez avoir la force de supporter cet impact et la puissance nécessaire pour vous déplacer dans le cycle de la démarche.
Pour vous aider à développer cette force, cette stabilité et cette puissance, l’entraîneur du Runner’s World, Jess Movold, vous propose les meilleurs exercices à une jambe pour les coureurs.
Envisagez de consacrer au moins un jour par semaine à ces mouvements, dit Giordano. (Vous pourrez ainsi optimiser votre entraînement et augmenter votre vitesse globale. Il suggère également de pratiquer cet entraînement sans chaussures pour améliorer la force musculaire des pieds, également importante pour la course.
5 exercices-jambes-uniques-pour-coureurs
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pour 4 séries de 8 répétitions. Chaque mouvement est démontré par l’entraîneur Jess afin que vous puissiez suivre la bonne forme.
Vous aurez besoin d’une marche, d’une chaise ou d’un banc et d’un ensemble de haltères ou kettlebells pour cette séance d’entraînement. Un tapis d’exercice est facultatif.
1. Pont fessier à une jambe
- Soulevez le pied droit du sol, en pliant le genou et en gardant le genou au-dessus de la hanche.
- Appuyez sur le talon gauche pour soulever les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers.
- Puis redescendez lentement. Gardez le pied droit soulevé.
- Répétez les répétitions.
- Puis changez de côté. Assurez-vous que core is engaged afin de ne pas soulever avec le bas du dos.
2. Deadlift roumain à une jambe
- Débutez debout avec le poids dans la main gauche.
- Déplacez le poids sur la jambe droite et, en pliant légèrement le genou droit, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos plat, les épaules basses et le tronc engagé pendant que le torse se rapproche du sol et que la jambe gauche se soulève en ligne droite derrière vous. Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans les ischio-jambiers droits ; vous n’avez pas besoin d’abaisser le poids jusqu’au sol.
- Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
- Répétez les répétitions.
- Puis changer de côté.
- Puis changez de côté.
3. Squat
- Revenez lentement vers le bas.
- Répétez les répétitions.
- Puis changez de côté.
4. Squat à une jambe
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- Situé devant une chaise, face à elle, levez la jambe gauche devant vous.
- En levant la poitrine et en ramenant les épaules vers l’arrière et vers le bas, tendez les deux bras vers l’extérieur.
- Appuyez sur le pied droit pour vous redresser.
- Répétez les répétitions.
- Puis changez de côté.
5. Squat fractionné bulgare
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- Tenez-vous devant une chaise, un banc, une boîte ou une marche, en faisant face à l’opposé. Faites un petit pas pour vous éloigner de la chaise. Reculez le pied droit et posez les lacets sur la chaise.
- En gardant la poitrine haute et une légère inclinaison vers l’avant, pliez le genou gauche pour descendre aussi bas que vous le pouvez en gardant le contrôle.
- Entrez le pied gauche dans le sol pour vous redresser.
- Répétez les répétitions.
- Par la suite, changez de côté.
- Puis changez de côté.
