Lors de mon premier achat de tapis roulant à l’été 2022, j’ai choisi le NordicTrack Commercial 1750 pour deux raisons spécifiques : Outre le incline capability que l’on trouve sur la plupart des tapis de course du marché, il disposait d’une capacité de déclin qui me permettrait de m’entraîner spécifiquement pour le Boston Marathon le printemps suivant.
Plus tard, je l’ai utilisé pour m’entraîner et établir un nouveau record personnel au Revel Big Cottonwood Half Marathon dans l’Utah, qui fait partie d’une série de courses connue pour offrir un course en descente.
Cet été, cependant, je me suis retrouvé à faire la majorité de ma course (qui est de cinq jours par semaine au total, avec la plupart des semaines couvrant plus de 64,4 km) sur le tapis roulant pour m’entraîner pour le Marathon de Chicago et viser un nouveau record personnel.
Je suis attiré par le marathon de Chicago depuis des années (surtout après avoir été spectateur en personne) mais j’ai toujours dit que je ne le ferais jamais parce qu’il faudrait terminer le pic de l’entraînement au pire de la chaleur brutale et été humide.
Cette année, après avoir reçu une invitation sponsorisée pour courir Chicago de la part d’Abbott (le sponsor titre de la World Marathon Majors), j’ai décidé de tenter ma chance. Après que les longues courses de l’été dernier aient porté leurs fruits sous la forme de ce half PR, je savais que je pouvais supporter (littéralement) de tenir la distance à l’intérieur pendant un peu plus longtemps cette fois-ci.
C’est donc exactement ce que j’ai fait : j’ai couru tout ce que j’ai pu, des courtes easy runs à des tempo runs, et oui, même des longs runs allant jusqu’à 27,4 km sur le tapis roulant. J’ai personnellement constaté que courses tempo et longues sont particulièrement impossibles à courir à l’extérieur lorsqu’il fait 80 degrés et 100 % d’humidité, même à 6 heures du matin.Je sais que je peux adapter mon rythme cible aux conditions, mais je finis toujours par ralentir au fur et à mesure de l’entraînement, ce qui n’est pas très rassurant.
Sur le tapis roulant, cependant, je peux atteindre mon objectif réel de rythme pour le marathon, qui est de 7:55 à 8:00 pour battre mon PR actuel de 3:30:14.
Sur le tapis roulant, cependant, je peux atteindre mon objectif réel de rythme pour le marathon, qui est de 7:55 à 8:00 pour battre mon PR actuel de 3:30:14.
Non seulement cela, mais je trouve que la course post-longue fatigue me frappe d’autant plus fort que je reste longtemps à l’extérieur, quelle que soit la vitesse à laquelle j’ai couru, par rapport à la course à l’intérieur. Selon Knox Robinson, cofondateur de Black Roses NYC, entraîneur fondateur du Nike+ Run Club, formateur sur la plateforme interactive iFit, et animateur de Runner’s World’s Maîtriser le programme du semi-marathon, je suis sur la bonne voie, d’autant plus que le marathon de Chicago a plus de chances d’avoir des températures automnales optimales. (Toutefois, s’il fait chaud de manière inattendue, j’ajusterai mes attentes en matière de temps).
« Centrer le tapis roulant en tant qu’outil est génial parce que le heat et l’humidité à l’extérieur ont un effet cumulatif qui nous épuise plus que le volume, les kilomètres ou les entraînements difficiles », explique Robinson. « Si vous êtes en mesure d’avoir un programme d’entraînement cohérent dans un environnement climatique stable, à l’intérieur avec un tapis roulant, c’est plus préférable que de vous épuiser juste pour le plaisir de souffrir pendant les mois d’été.
Apprendre à aimer courir sur le tapis roulant a certainement nécessité quelques essais et erreurs. Lisez les conseils de moi-même et d’entraîneurs experts pour vous aider à rendre un cycle d’entraînement sur tapis roulant plus tolérable, que vous l’utilisiez pour combattre la chaleur de l’été, rester à l’écart des conditions enneigées, ou que vous souhaitiez sauter sur la bande toute l’année.
Démarrez avec un long parcours plus court
L’une des principales raisons pour lesquelles le fait d’arriver à une course longue de 27,4 km n’a pas été une torture mentale pour moi, c’est que je n’ai pas commencé par là. J’étais déjà habitué à faire speed workouts sur le tapis de course avant de faire des courses longues, et avec le warmup, les jogs de récupération et le cooldown que mon entraîneur y intègre, ces entraînements finissent généralement par représenter au moins huit miles au total. Il m’a donc été facile de commencer par une course longue de 16,1 km et d’ajouter un ou deux miles chaque semaine.
Rendre l’environnement de votre tapis roulant confortable
Je place mon tapis de course dans mon bureau climatisé du deuxième étage, directement sous le ventilateur du plafond. Mon tapis de course est également équipé d’un ventilateur intégré et j’ai installé un ventilateur tour de 42 pouces derrière lui.
Même avec ces avantages, je finis souvent par transpirer à grosses gouttes. Parce que j’ai déjà prévu des pauses de trois à cinq minutes pour arrêter le tapis roulant et prendre mes energy gels (pour ne pas mettre du gel partout sur le tapis roulant), Je profite souvent de ce moment pour changer de chaussettes et de vêtements (et parfois de chaussures si je dois passer de kilomètres faciles à un rythme de course et que je veux passer d’une chaussure de sport ordinaire à une chaussure en carbone). Le passage à une tenue sèche me permet de rester à l’aise pour le reste de la course.
Démarrez par un échauffement à la marche
Si vous n’avez pas l’habitude de courir sur un tapis roulant, vous trouverez peut-être qu’au début, vos allures faciles typiques de l’extérieur vous semblent trop rapides sur le tapis roulant. Ce n’est pas grave. Il est préférable de commencer par ce qui vous semble le plus confortable avant d’augmenter progressivement jusqu’à ce que vous ayez l’habitude de courir. Robinson recommande même de commencer par un walking échauffement pour faciliter votre course, qu’il s’agisse d’un kilométrage facile ou d’une séance d’entraînement intense.
« Cela vous aidera à vous habituer au rythme de la machine avec un départ plus doux parce que nos corps sont aussi des machines finement réglées », dit Robinson. « Il faut s’y habituer avant de se jeter à l’eau et de commencer à appuyer sur des boutons et à se lancer dans une séance d’entraînement pour progresser.
En outre, un échauffement lent est nécessaire pour des raisons qui ne se limitent pas à faciliter l’entrée dans une séance d’entraînement : « Commencer plus lentement aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir en raison d’une altération de la démarche, ce qui peut se produire si vous vous poussez immédiatement à courir à votre vitesse maximale », ajoute Marcel Dinkins, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et instructeur Peloton Tread. Au fil du temps, votre corps s’adaptera et il vous sera plus facile d’atteindre l’allure souhaitée sans compromettre votre forme de course naturelle. »
Simuler le terrain de course extérieur
Après avoir passé la majeure partie des mois de mai à juillet sur le tapis roulant avant de réintégrer des courses en extérieur dans mon programme, je craignais, je l’admets, que cela ne se traduise pas une fois que je serais de retour à l’extérieur pour ma course. Cependant, j’ai eu l’occasion de voyager hors de Houston plusieurs fois cet été, dans des villes où les températures estivales sont plus modérées, et j’ai constaté que je pouvais reprendre là où je m’étais arrêté lorsque je me remettais à courir à l’extérieur.
« L’entraînement sur tapis roulant peut s’appliquer à la course à pied en extérieur, car il réduit le stress de l’impact sur le corps, ce qui aide à prévenir blessures de surmenage« , explique Dinkins. « Cependant, il est toujours important de l’équilibrer avec des courses à l’extérieur pour s’assurer que votre corps s’adapte aux conditions extérieures, aux terrains variés et à la génération d’un élan vers l’avant sans l’aide du tapis de course.
Même si le jury ne s’est pas encore prononcé sur son exactitude, la plupart des entraîneurs de course à pied, y compris Robinson et Dinkins, respectent la règle de set the treadmill incline to 1 percent pour compenser le manque de résistance au vent, Ce que j’ai fait à chaque fois que j’ai couru sur le tapis roulant pendant ce cycle d’entraînement et j’ai trouvé que la sensation n’était pas différente de 0 % maintenant que je m’y suis habitué.
« L’ajout d’une légère inclinaison de 1 ou même 1,5 pour cent est excellent pour l’entraînement de performance sur tapis roulant, même si ce n’est pas tant pour un défi supplémentaire, mais juste pour donner un peu de texture ou de résistance », dit Robinson.
Incitez vous à aller sur le tapis roulant
Pour moi, c’est facile : Les courses sur tapis roulant sont une occasion rare d’écouter de la musique tout en courant, ce que je ne fais jamais à l’extérieur pour des raisons de sécurité. Je préfère podcasts, des films ou des émissions de télévision parce que j’aime me laisser aller à un rythme rapide sur le tapis de course, surtout pendant les intervalles difficiles, et cela aide vraiment à faire passer les kilomètres. En outre, je n’ai pas à me préoccuper de la sueur earbuds qui glissent dans mon installation domestique – à la place, j’ai un haut-parleur Bluetooth installé sur mon bureau pour jouer à haute voix.
<ptrue »>Une autre motivation est de savoir que j’aurai fini beaucoup plus vite sur le tapis roulant, surtout si la tâche est un all-easy-pace long run. Si je devais faire une course longue à l’extérieur par cette chaleur, mon rythme facile serait nettement plus lent. Il n’y a rien de mal à ces chiffres, bien sûr, mais cela signifie que je vais rester dehors encore plus longtemps, surtout si l’on tient compte des pauses pour remplir les bouteilles d’eau et des arrêts aux feux de circulation.
Lors d’une longue course sur tapis roulant, je la divise en trois ou quatre segments en fonction de la distance totale, et je ne prends finalement pas plus de quelques minutes pendant chacune de ces pauses pour changer de gel ou de tenue.
N’oubliez pas de vous hydrater
Vous pourriez penser que s’entraîner dans un climat plus frais et contrôlé diminuera votre hydratation besoins, mais vous devez toujours consommer autant d’eau et d’électrolytes que vous le feriez lors d’une course à l’extérieur, dit Robinson.
Je trouve en fait qu’il est plus facile de s’hydrater sur le tapis roulant, car mon appareil est équipé de porte-gobelets qui peuvent facilement contenir deux bouteilles et il est assez facile de boire pendant la course. Et les jours où je transpire plus que d’habitude, j’ai généralement une ou deux bouteilles supplémentaires qui attendent sur mon bureau pour être remplacées au besoin. Il n’y a rien de mieux que la commodité d’une course à l’intérieur.
