La route vers votre premier marathon ou votre prochain marathon PR comporte souvent des hauts et des bas, surtout si vous vous éloignez de votre plan d’entraînement. C’est là qu’un entraîneur, même s’il est en ligne, peut vous aider, car il peut repérer les erreurs d’entraînement, expliquer comment ces faux pas peuvent potentiellement vous mettre sur la touche (ou vous empêcher d’atteindre vos objectifs), puis vous remettre sur la bonne voie. Grâce à la technologie actuelle, les entraîneurs utilisent souvent des plateformes d’entraînement pour prescrire des séances, tout en analysant les mesures comme la fréquence cardiaque et les intervalles fournis par votre Montre GPS.
Comme les entraîneurs en ligne ont accès à toutes ces données, nous leur avons demandé de partager les erreurs communes d’entraînement au marathon que la plupart des coureurs commettent tout au long d’un cycle d’entraînement. Lisez la suite pour connaître les principales erreurs et savoir comment les éviter dans votre propre préparation au 26,2.
1. Courir facilement, c’est courir trop vite
Selon Andrew Simmons, entraîneur de course à pied USATF niveau 2 et Lydiard niveau 2 chez TrainingPeaks, une plateforme d’entraînement et de coaching en ligne, c’est l’un des problèmes les plus fréquents qu’il voit de nouveaux coureurs s’entraînant pour leur premier marathon. C’est souvent parce que les nouveaux coureurs qui s’entraînent pour un marathon distance ne comprennent pas au départ que le rythme qui semble sans effort pour les courses courtes ne sera pas soutenable sur 42,2 km.
Les entraîneurs sont généralement en mesure d’identifier ce problème en notant des pics dans les heart rate ou un fort ralentissement de leur rythme à la fin de la course.
« Les coureurs ne comprennent souvent pas la relation globale entre le rythme et la fréquence cardiaque », explique Simmons à Runner’s World. « Je m’efforce de leur expliquer que si leur fréquence cardiaque augmente mais que leur rythme reste le même, il ne s’agit pas d’un entraînement efficace. Au lieu de cela, vous souhaitez que votre fréquence cardiaque reste relativement stable pendant toute la durée du course facile – même pendant les derniers kilomètres.
« J’essaie d’entraîner mes athlètes à comprendre que easy pace n’est pas vraiment un rythme mais plutôt un sentiment », ajoute Sara Manderscheid, entraîneur de course à pied certifié RRCA à Boulder, Colorado. « Si j’ai un nouveau coureur qui n’a pas encore de résultat de course sur lequel s’appuyer, je lui dirai d’essayer de chanter à voix haute lorsqu’il court et s’il ne peut pas chanter la chanson qu’il écoute sans respirer profondément ou s’il est à bout de souffle, il court trop vite et doit ralentir. »
2. L’oubli des autres facteurs de stress
Les marathoniens amateurs doivent se rappeler que la course à pied est leur hobby et non leur travail. Cela signifie que vous devez prendre en compte d’autres facteurs de la vie, comme le travail stress et sommeil jouent un rôle essentiel dans la façon dont vous exécutez votre entraînement.
« Il est important de partager des détails [avec votre entraîneur], par exemple si vous avez un travail stressant, car cela peut absolument avoir un impact sur votre entraînement si vous vous lancez immédiatement dans une séance d’entraînement intense juste après une journée de travail très stressante », explique Simmons.
Après tout, votre corps traite stress de la même manière, qu’il provienne des exigences physiques d’une course ou des exigences mentales de votre travail. Si vous avez une semaine particulièrement stressante en dehors de vos courses, cela peut vouloir dire échanger une séance d’entraînement de vitesse contre une course facile ou prendre un jour de repos et essayer une pratique telle que méditation pour ne pas vous épuiser.
Manderscheid fait écho à ce sentiment, notant qu’elle sera souvent la première à poser des questions au-delà des objectifs de course pour commencer, y compris sur le travail et les responsabilités domestiques d’une personne pour l’aider à déterminer si elle peut supporter un certain niveau de volume ou d’intensité.
« Certains athlètes diront qu’ils veulent courir six jours par semaine alors que ce n’est pas réaliste dans leur vie en termes d’équilibre », dit-elle.
Le sommeil est également essentiel car il aide votre corps à gérer le stress, et la recherche montre que même une nuit de manque de sommeil peut affecter vos performances de course le lendemain. En d’autres termes, sacrifier des heures de sommeil pour faire une séance d’entraînement n’est généralement pas la meilleure solution.
3. En faire trop lors des séances d’entraînement
Nikkia Young, entraîneur de course à pied certifié RRCA et président du Richmond Road Runners Club, encourage ses athlètes à intégrer les courses de groupe et les courses sociales dans leur programme, mais aussi à tenir compte de ce kilométrage dans le plan d’entraînement, car c’est un domaine où les nouveaux athlètes peuvent tomber dans surentraînement. Young suggère également de programmer les courses faciles en fonction des courses de groupe et d’éviter de baser les objectifs d’allure pour les séances d’entraînement plus difficiles sur ce que font les autres membres de votre groupe de course pour les séances d’entraînement plus difficiles. N’oubliez pas : Vous courez votre propre course !
« Beaucoup de nouveaux coureurs peuvent penser que quelques kilomètres supplémentaires ici et là sont inoffensifs, mais si vous les ajoutez régulièrement à ce que j’assigne pour une semaine d’entraînement, cela peut être trop, trop tôt », dit Young. Lorsque je découvre que quelqu’un a une course de groupe régulière qu’il apprécie, je le lui rappelle dans sa séance d’entraînement de ce jour-là pour m’assurer que la dynamique de groupe ne l’envahit pas complètement ».
En plus de modifier les séances d’entraînement pour les adapter à la dynamique du groupe, l’une des plus grandes erreurs que Simmons voit les athlètes commettre est d’enchaîner les séances d’entraînement. « Parfois, les athlètes le font parce qu’ils n’ont pas eu l’impression que la séance d’hier était assez dure ou parce qu’ils se sentent bien aujourd’hui, alors ils font une deuxième séance d’entraînement en pensant que plus de séances d’entraînement signifie plus de forme », explique-t-il. En réalité, les séances plus légères sont presque toujours conçues pour vous aider à récupérer et à vous préparer à des séances plus intenses. L’accumulation d’un trop grand nombre de séances difficiles au cours d’une semaine ne peut que faire dérailler votre entraînement.
De même, Simmons voit souvent des athlètes courir des kilomètres supplémentaires à un rythme ou une distance qui dépasse ce qui est prévu dans leur plan. Cela ne fait que limiter votre capacité à tirer profit des séances d’entraînement futures, en particulier si vous terminez toutes (ou même la plupart) de vos séances complètement épuisé(e).
4. Essayer de rattraper une formation manquée
Si vous manquez un entraînement, la meilleure chose à faire est de contacter votre entraîneur, dit Young. Un bon entraîneur comprendra qu’il y a des aléas de la vie, ou que si vous avez manqué une course à cause d’un pépin, cela pourrait éventuellement conduire à une véritable blessure.
Si un coureur manque une semaine ou plus d’entraînement, Young suggère généralement de faire le même travail la semaine suivante. « Essayer d’accumuler les kilomètres manqués à la fin de la semaine peut faire plus de mal que de bien », dit-elle.
Simmons est d’accord pour dire qu’essayer de rattraper les kilomètres manqués peut se retourner contre vous : Oui, vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, mais les « kilomètres de rattrapage » grugent souvent vos bénéfices futurs », explique-t-il. Si vous avez manqué des kilomètres en raison de problèmes d’emploi du temps, de stress ou de maladie, vous aviez probablement besoin de repos, et essayer de les accumuler dans une course supplémentaire n’est pas la même chose que de les faire comme prévu. »
Si vous n’avez manqué qu’un jour ou deux d’entraînement, Young dit qu’il n’est pas nécessaire d’y penser trop fort. Considérez-le simplement comme un autre jour de repos et reprenez le plan d’entraînement tel qu’il est écrit pour le lendemain.
« L’idéal est de ne pas parcourir ces kilomètres et de continuer à suivre le rythme du programme », explique Simmons. « Cela vous permet de récupérer de ce qui a causé le manque et de rester sur la bonne voie avec votre entraînements tout en préservant l’énergie vitale (ressources mentales et physiques). »
5. Tomber dans le piège de la comparaison
À l’ère des médias sociaux, il n’est pas surprenant que les coureurs aient souvent l’impression qu’ils n’en font pas assez ou qu’ils devraient en faire plus en se basant sur ce qu’ils voient leurs amis ou même les influenceurs de la course à pied publier sur les plateformes de médias sociaux comme Instagram et Strava. C’est un piège courant dont Young doit parler à ses nouveaux athlètes afin de les maintenir sur la bonne voie.
« Je dois souvent rappeler aux athlètes leur propre objectif, et que leur situation actuelle et leur point de départ sont acceptables », dit-elle. On pense souvent à tort que les coureurs doivent atteindre un certain niveau pour « gagner » un entraîneur ou la possibilité de s’entraîner pour quelque chose, ce qui n’est tout simplement pas vrai, et je m’efforce donc constamment de leur faire comprendre qu’ils font du bon travail [en suivant leur plan d’entraînement spécifique] ».
6. Ne pas faire attention au ravitaillement
Selon Simmons, ne pas s’alimenter suffisamment pendant un marathon est une autre grande erreur qu’il voit, souvent associée à sortir trop vite. C’est généralement le résultat d’un manque d’entraînement et d’un manque de détermination de la quantité de carburant nécessaire à l’entraînement, au profit de ce qui a fonctionné pour eux lors d’un semi-marathon, explique-t-il.
« Cela amène souvent les athlètes à exploser vers la marque des trois heures parce qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et n’ont pas suffisamment carburé pour suivre le rythme de combustion », explique-t-il. « Cette surestimation du rythme et des capacités peut être l’une des causes de l’explosion, la seconde étant le manque de carburant.
En s’entraînant pacing et le ravitaillement pendant longues courses à l’entraînement vous aideront à déterminer ce qu’il faut faire le jour de la course. La recommandation générale pour une stratégie nutritionnelle est de 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure, bien que certains coureurs aient besoin de plus que cela pour tenir sur les derniers kilomètres d’un marathon. (Pour information, la plupart des produits de nutrition sportive contiennent environ 25 grammes de glucides par portion). Les diététiciens recommandent également de commencer ce ravitaillement » tôt et souvent « , ce qui pourrait signifier prendre votre premier gel 30 à 45 minutes après le début de votre course.
« Certains athlètes consomment un ou deux gels pour une course de trois heures et demie alors qu’ils devraient en fait en consommer cinq ou six pour se ravitailler correctement », explique Simmons, d’où l’importance de s’entraîner et de trouver ce qui fonctionne pour vous pendant l’entraînement.
Les diététiciens recommandent également de commencer ce ravitaillement « tôt et souvent », ce qui pourrait signifier consommer le premier gel 30 minutes après le début de la course.
7 Garder pour soi les progrès et les échecs
Si vous avez un coach, assurez-vous de vous adresser à lui lorsque vous en avez besoin – et même lorsque vous n’en avez pas besoin.
« La communication est souvent le plus grand obstacle à surmonter pour les nouveaux athlètes, et avoir un dialogue régulier est essentiel parce que les données de mon côté ne peuvent pas tout montrer, alors je sais que je dois toujours demander à mes athlètes « comment vont vos poumons, votre legs, et votre tête ? « J’encourage mes athlètes à sur-communiquer plutôt qu’à sous-communiquer.
« Il est essentiel que les athlètes comprennent qu’ils doivent demander des détails s’ils ne comprennent pas comment exécuter une course ou une séance d’entraînement », ajoute Simmons.
Même si vous n’avez pas d’entraîneur, vous pouvez partager vos succès et vos difficultés avec votre famille et vos amis. Ils peuvent vous aider à célébrer les petites victoires qui vous permettent de rester motivé, et à gérer la déception si quelque chose ne va pas dans votre sens, en vous rappelant que tout pas en avant est un progrès, même s’il est minime ou lent.
