Qu’est-ce qu’un taux de graisse corporelle sain ? Les experts expliquent

Le pourcentage de graisse corporelle correspond au rapport entre la masse grasse et lean mass dans l’ensemble du corps d’une personne. C’est un indicateur de santé et, dans le cas du sport, souvent de performance. Pour les athlètes comme pour la population en général, il est utile de comprendre ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi cette mesure est importante pour parvenir à un mode de vie équilibré et sain.

Voici donc votre guide complet sur le pourcentage de graisse corporelle, y compris la façon dont il peut affecter vos performances de course et les avantages et inconvénients de cette mesure.

Le pourcentage de graisse corporelle est la proportion de masse grasse par rapport au poids total du corps. Cette mesure donne une image plus nuancée de la santé que body mass index (BMI) – qui est simplement une mesure basée sur la taille et le poids – car il prend en compte la répartition de la graisse et de la masse maigre (muscles, os, organes). Pour la plupart des gens, le maintien d’un pourcentage de graisse corporelle sain est crucial pour la santé métabolique, la régulation hormonale et les performances physiques.

Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ? De nombreux facteurs entrent en ligne de compte pour répondre à cette question, notamment âge, sexe, race, sport, et les étapes de la vie, comme la grossesse.

Selon Farhan Malik, M.D., médecin du sport certifié, la population générale devrait viser des pourcentages de graisse corporelle compris entre 14 et 31 % pour les femmes et entre 6 et 25 % pour les hommes. Les athlètes, cependant, ont souvent des fourchettes différentes et/ou plus étroites en raison des exigences de leur sport.

La American College of Sports Medicine (ACSM) fournit des tableaux utiles pour comprendre les pourcentages de graisse corporelle et leur lien avec la santé et les performances.

Pourcentage de graisse corporelle sain, selon l’ACSM*

Hommes

• Age 20-29: 7.9-18.6%
• Age 30-39: 12.5-21.6%
• Age 40-49 : 15.0-23.5%
• Age 50-59: 17.0-24.9%
• Age 60-69: 18.1-25.6%
• Age 70-79: 17.5-25.2%

Femmes

• Age 20-29: 15.2-23.5%
• Age 30-39: 15.5-24.8%
• Age 40-49 : 16.8-27.4%
• Age 50-59: 19.1-30.0%
• Age 60-69: 20.1-30.8%
• Age 70-79: 18.8-30.0%

*Ces données combinent les intervalles pour « excellent », « bon » et « moyen » selon le tableau de l’ACSM.

Bien que les lignes directrices pour la population générale soient utiles, il est important de reconnaître que les niveaux optimaux de graisse corporelle varient en fonction du mode de vie et des objectifs. Les pourcentages de graisse corporelle varient considérablement entre les athlètes et la population générale, explique Malik.

« Les athlètes d’endurance comme marathoniens et les cyclistes ont tendance à avoir un taux de graisse corporelle très bas, souvent de l’ordre de 6 à 13 pour cent pour les hommes et de 14 à 20 pour cent pour les femmes », explique Malik. « Cela permet de maximiser la capacité aérobie et le rapport poids/puissance. Un excès de graisse minimal est avantageux pour les sports nécessitant un effort soutenu sur de longues distances ou de longues durées. »

Cela ne veut pas dire que vous devez surveiller de près votre pourcentage de graisse corporelle pour réussir dans un sport comme la course à pied. Les fourchettes ci-dessus représentent simplement des moyennes sur de larges populations d’athlètes – elles ne constituent en aucun cas une exigence, et le pourcentage de graisse corporelle « idéal » pour un athlète, quel que soit le sport, n’existe pas. Ce qui est le mieux est très individuel.

Malik souligne également que les athlètes de force et de puissance comme les joueurs de football et les haltérophiles visent souvent des taux de graisse corporelle plus élevés de 15 à 25 pour cent pour les hommes et de 25 à 35 pour cent pour les femmes. Là encore, il n’y a rien d’obligatoire dans ces fourchettes, ce ne sont que des moyennes.

« Une couverture supplémentaire de graisse peut protéger contre les blessures lors des collisions [dans ces sports], permettre des surplus caloriques plus importants pour construire sa masse musculaire, et fournir des réserves d’énergie pour de courtes explosions », explique-t-il. « Les sports à catégories de poids peuvent également influencer la composition corporelle cible.

La conclusion est que les objectifs en matière de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, selon Malik, de sorte que « l’accent devrait être mis sur l’optimisation de la santé et de la performance plutôt que de s’en tenir à des lignes directrices généralisées en matière de pourcentage de graisse corporelle. »

Les objectifs en matière de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, selon Malik.

Il convient de noter que le ACSM recommande une masse grasse non inférieure à 3 % pour les hommes et non inférieure à 10 % pour les femmes, car la santé et les performances sont susceptibles d’être affectées négativement à ces niveaux. Les femmes peuvent souffrir d’une aménorrhée (absence de menstruation) et risquent de perdre une densité minérale osseuse cruciale, ce qui peut conduire à l’ostéoporose. Les hommes peuvent souffrir d’un low testosterone, ce qui peut entraîner un certain nombre de symptômes et de problèmes de santé.

Quel que soit le sexe, un taux de graisse corporelle trop faible peut entraîner des symptômes tels qu’une sensation constante de froid, de fatigue et de faiblesse ; un affaiblissement immune system, entraînant des maladies fréquentes ; et des cheveux, une peau et des ongles cassants.

Maintenir un taux de graisse corporelle sain est plus qu’une question d’esthétique. La graisse corporelle joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment le stockage de l’énergie, la protection des organes et la production d’hormones. C’est pourquoi il n’est pas souhaitable de viser un taux de graisse corporelle de 0 %, ni même de s’en approcher.

« L’essentiel est de rester dans une fourchette saine en fonction de l’âge, du sexe et des objectifs de remise en forme », explique Malik. « Le corps a besoin d’une certaine quantité de graisse pour les processus physiologiques vitaux. Cependant, des quantités excessives ou insuffisantes de graisse corporelle peuvent augmenter le risque de maladies chroniques.

Pour être plus précis, un excès de graisse corporelle, en particulier de graisse viscérale autour de l’abdomen, est associé à risques accrus de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, explique Malik. D’autre part, un taux de graisse corporelle extrêmement bas peut perturber les niveaux hormonaux, affaiblir l’immunité et réduire la masse musculaire, ce qui entraîne également mauvais résultats en matière de santé.

L’équilibre entre les muscles et la graisse est la clé pour optimiser la santé et la performance en fonction de vos objectifs.

L’équilibre entre les muscles et la graisse est la clé de l’optimisation de la santé et de la performance en fonction de vos objectifs.

Masse musculaire soutient la santé métabolique de plusieurs façons, notamment augmenter la dépense énergétique et améliorer la sensibilité à l’insuline. La masse musculaire est également importante pour vieillir en bonne santé.

En même temps, la graisse sert de réserve d’énergie et aide à production d’hormones, isolation et protection des organes.

Le maintien d’un équilibre optimal est particulièrement important avec l’âge, compte tenu de la perte musculaire et du gain de graisse tendent à s’accélérer avec le temps. Ce changement peut entraîner une diminution de la force, des problèmes de mobilité et des risques accrus de maladies métaboliques.

L’exercice physique joue un rôle essentiel dans l’obtention et le maintien d’un taux de graisse corporelle sain, tant par la perte de graisse que par la croissance musculaire. Les stratégies les plus efficaces pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain – et votre santé en général – comprennent généralement une combinaison d’exercices aérobiques (comme la course à pied, le cyclisme ou la natation) et d’exercices de résistance (comme weightlifting).

Bien que tout type d’exercice puisse vous aider à perdre de la graisse corporelle si vous êtes en déficit calorique (mangez moins de calories que vous n’en brûlez), certaines recherches suggèrent que l’entraînement aérobique conduit à une perte de poids et de graisse plus importante sur le long terme. Cependant, l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de développer les muscles et contribue à réduire la perte de masse maigre-c’est-à-dire à maintenir votre masse musculaire-au cours des périodes de perte de poids. C’est cette combinaison de perte de graisse et de gain de masse musculaire qui permet d’améliorer la composition corporelle.

Malik souligne que « certains types d’exercices, tels que high-intensity interval training (HIIT), sont particulièrement bénéfiques en raison de leur capacité à brûler rapidement des calories et à augmenter le taux métabolique même après la fin de l’entraînement. »

Les études ont constamment montré que le HIIT est une méthode ultra-efficace pour réduire la graisse corporelle : Un meta-analysis publiée en 2023 a examiné 36 essais contrôlés randomisés et a constaté que tous les types de HIIT (vélo, course à pied en plein air et course sur tapis roulant) réduisent la masse graisseuse. La course HIIT a entraîné la plus grande perte de graisse dans toutes les études, mais seul le cyclisme HIIT a entraîné une nouvelle prise de masse musculaire.

La grande chose à propos de HIIT est qu’il semble produire des résultats égaux ou meilleurs en moins de temps, comparé à l’exercice régulier. Il s’agit d’un facteur important compte tenu de la vie trépidante que nous menons aujourd’hui. Un essai contrôlé randomisé publié en 2021 a montré que le HIIT était aussi efficace pour la perte de graisse que l’exercice régulier d’intensité modérée (comme une course à pied de 45 minutes), mais avec une durée d’entraînement plus courte (les séances HIIT duraient environ 35 minutes).

Alors que la littérature scientifique peut nous guider vers les formes d’exercice les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle, le facteur le plus critique à long terme est l’adhésion. Vous l’avez peut-être déjà entendu, mais le meilleur type d’exercice est celui que vous pouvez suivre pour toujours.

Une approche équilibrée pour gérer efficacement la graisse corporelle implique une combinaison de nutrition, d’exercice et d’ajustements du mode de vie, selon Chris Mohr, Ph.D., diététicien agréé et physiologiste de l’exercice. « Sur le plan nutritionnel, il faut privilégier une alimentation riche en légumes, en fruits, en protéines, et en whole grains est bénéfique », dit-il. « Il est également important de maintenir un déficit calorique si l’objectif est de perdre du poids, tout en conservant protéines adéquates pour la récupération et la reconstruction. »

Mohr souligne l’importance de s’assurer que le déficit calorique n’est « pas si important que vous ayez peu d’énergie et que vous ne receviez pas assez de nourriture ».

Les facteurs liés au mode de vie sont également importants, selon Mohr. Le sommeil, la gestion du stress et l’hydratation jouent un rôle important dans la gestion de la graisse corporelle. Un mauvais sommeil, par exemple, peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui rendent la perte de graisse plus difficile, tandis que le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisol, un facteur potentiel de stockage des graisses.

Pour ceux qui souhaitent surveiller et gérer leur taux de graisse corporelle, il est important de suivre les progrès au fil du temps à l’aide de méthodes fiables. Les options de suivi du taux de graisse corporelle sont les suivantes :

• Les pèse-graisses, que l’on trouve souvent dans les salles de sport
• Le pied à coulisse, que vous pouvez acheter et apprendre à utiliser en ligne
• Des méthodes de mesure plus précises, comme les scanners DEXA ou les tests BOD POD

Chaque outil a ses propres limites, explique M. Mohr, qu’il s’agisse de la précision, du coût ou de la disponibilité. En cas de doute, un miroir, des photos de la progression et/ou un journal peuvent constituer un moyen rentable de suivre les progrès réalisés.

L’important est de prendre des mesures dans les mêmes conditions de manière cohérente et sur des périodes plus longues, comme des semaines ou des mois, afin de voir les vraies tendances plutôt que les fluctuations quotidiennes. Essayez de prendre vos mesures au même moment de la journée – idéalement, avant d’avoir mangé le petit-déjeuner ou d’avoir pris un water-et dans les mêmes vêtements ou dans des vêtements similaires.

Il y a une grande mise en garde à faire ici : La mesure régulière du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle n’est pas la bonne approche pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou une relation compliquée (même non diagnostiquée) avec la nourriture et/ou l’exercice physique doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles se pèsent fréquemment. En fait, une étude a suggéré que le fait de vérifier fréquemment son poids, sa silhouette ou sa masse graisseuse peut entraîner une détresse émotionnelle importante chez les athlètes. Si vous êtes obsédé par les chiffres ou les images, arrêtez de les suivre.

Pensées finales

Comprendre ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain – et pourquoi il est important – peut vous guider vers une meilleure santé et de meilleures performances dans votre sport. Bien que la fourchette idéale varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et les objectifs sportifs, les principes restent cohérents avec les directives générales en matière de santé : privilégier une approche équilibrée de la perte de graisse et de la prise de masse musculaire, rester actif, adopter un régime alimentaire riche en nutriments et gérer le stress et dormir.