Cela peut vous amener à vous demander si vous en consommez suffisamment, surtout si vous perdez des électrolytes par la sueur.
En tant que coureur, vous voulez consommer suffisamment de magnésium pour que votre corps puisse fabriquer des protéines, assurer les fonctions musculaires et nerveuses, réguler sucre sanguin et niveaux de pression artérielle, et produire de l’énergie. Le magnésium peut également soutenir votre rythme circadien, autrement dit votre sommeil et votre rythme d’éveil. L’organisme a également besoin de cet électrolyte pour faciliter l’activation de la vitamine D, un nutriment clé nécessaire à la santé des os.
« Après la puberté, notre croissance est terminée, mais même jusqu’à l’âge de 30 ans, les femmes athlètes en particulier dévellopent toujours leur pic de densité de masse osseuse », déclare Kate Patton, diététicienne agréée pour le Institut des maladies et chirurgies digestives de la Cleveland Clinic. Outre la vitamine D et le calcium, votre corps a besoin de magnésium pour construire des os solides. Si vous manquez de l’un de ces nutriments, vous pourriez être plus exposé au risque de fractures de stress, ou des douleurs comme la périostite tibiale, ajoute-t-elle.
Malheureusement, « [certains] athlètes ont en fait des niveaux de magnésium très bas, malgré la supplémentation », dit Michael Yang, M.D., médecin spécialiste de la médecine du sport au Jefferson Health. Les athlètes universitaires et les coureurs de haut niveau en particulier sont plus susceptibles d’avoir des niveaux plus faibles de magnésium – par opposition au coureur récréatif typique – parce qu’ils ont tendance à faire plus d’exercice et boire plus de liquides, ce qui permet de filtrer plus de magnésium par les reins, explique Yang.
Pour savoir si vous avez besoin de plus de magnésium, les médecins peuvent, à votre demande, tester vos niveaux à l’aide d’un échantillon de sang ou d’urine. Mais vous pouvez aussi surveiller les symptômes d’une carence en magnésium et faire attention à votre consommation grâce aux stratégies ci-dessous.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Bien qu’une carence en magnésium ne présente souvent pas de signes clairs, vous pouvez ressentir les symptômes suivants selon Patton et Yang :
Symptômes précoces :
- Fatigue ou manque d’énergie
- Nausées
- Perte d’appétit, pouvant conduire à des vomissements
- Réduction du temps de récupération
Symptômes plus graves :
- Spasmes musculaires
- Angourdissements
- Diminution des fonctions du système immunitaire
- Arythmie cardiaque
- Autres problèmes cardiaques tels que la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins du cœur, qui peuvent entraîner une crise cardiaque
- Baisse de la tension artérielle
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
L’apport quotidien recommandé de magnésium pour les adultes de sexe masculin assignés à la naissance âgés de 19 à 50 ans est de 400 à 420 milligrammes et pour les adultes de sexe féminin assignés à la naissance est de 310 à 320 milligrammes, selon le National Institutes of Health (NIH). Pour les adultes de plus de 51 ans, les experts recommandent de consommer les quantités maximales recommandées de magnésium car, avec l’âge, la capacité de l’organisme à absorber ce nutriment diminue et nous avons tendance à en excréter davantage, explique Mme Patton.
Qui devrait être le plus concerné par les niveaux de magnésium ?
Un faible taux de magnésium peut être préoccupant pour les personnes âgées, celles qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, le diabète de type 2 et alcoolisme, selon NIH.
En outre, les coureurs plus âgés souffrant d’une maladie rénale peuvent être à risque, dit Yang. Pour ces populations, il est préférable de consulter votre médecin traitant sur la meilleure façon de répondre à vos besoins en magnésium, car chaque personne est différente et il n’existe pas de solution unique.
Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?
*Nombre de magnésium par portion, selon le NIH
- 30 g de graines de citrouille grillée : 111 mg
- 30 g de graines de chia : 111 mg
- 30 g d’amandes grillées : 80 mg
- 100 g d’épinards, bouillis : 78 mg
- 30 g de noix de cajou rôties : 74 mg
- 90 g de haricots noirs, cuits : 60 mg
- 90 g d’edamame : 50 mg
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 49 mg
- 240 g de yogourt nature faible en gras : 42 mg
- 1 banane moyenne : 32 mg
- 90 g de saumon cuit : 26 mg
- 90 g de poitrine de poulet rôtie : 22 mg
Devriez-vous envisager de prendre un supplément de magnésium ?
Les aliments complets sont les meilleures sources de magnésium, donc si vous avez une bonne alimentation équilibrée composée de fruits, légumes, céréales complètes, graines, et une variété de protéines, ou vous prenez une multivitamine avec des minéraux incluant du magnésium, alors vous n’avez pas à vous soucier de la supplémentation, dit Patton.
Le supplément se présente sous différentes formes. Le citrate de magnésium est la forme la plus courante, mais il a tendance à avoir un effet laxatif ; le glycinate de magnésium est une alternative qui est couramment utilisée pour améliorer le sommeil et qui est plus facile pour le tube digestif, explique Patton.
Si vous avez reçu un diagnostic de carence en magnésium et que vous êtes intéressé par une supplémentation, Patton recommande de choisir un produit qui a été certifié par l’association National Sanitation Foundation (NSF), un programme tiers indépendant qui teste les compléments alimentaires, les cosmétiques et les produits de soins personnels pour la santé et la sécurité des consommateurs.
