Le tapis roulant. La roue du hamster. Le cintre. Les tapis de course ont souvent mauvaise presse, et de nombreux coureurs les considèrent comme un moyen inférieur de s’entraîner, mais écoutez-nous ! L’utilisation d’un tapis roulant pour pratiquer des intervalles course/marche peut améliorer vos performances globales.
Selon les entraîneurs de course, les tapis de course aident les coureurs/marcheurs à apprendre comment passer en douceur de la course à walking et inversement. Prenons l’exemple de Chris Twiggs, responsable de la formation pour les programmes de formation Galloway, qui affirme que « la nature graduelle de l’accélération du tapis roulant jusqu’à vitesse de course et descente à la vitesse de marche est exactement la sensation que nous voulons que les coureurs ressentent pendant une course ou un entraînement en extérieur. »
Pour cette raison, et quelques autres, Twiggs et d’autres experts expliquent pourquoi un tapis de course est essentiel pour ceux qui courent/marche, ainsi que la meilleure façon d’utiliser ses caractéristiques pour améliorer votre rythme.
Pourquoi vous devriez faire des intervalles course/marche sur un tapis roulant
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles les coureurs incluent des marches dans leurs entraînements, notamment prévention des blessures et l’amélioration de la vitesse globale de la course. Les intervalles de marche planifiés aident les coureurs à lutter contre la fatigue et à donner un coup de fouet à leurs intervalles de course.
Cependant, ceux qui commencent à courir/marcher passent parfois d’un rythme à l’autre trop rapidement, dit Twiggs. Ils partent trop vite dans la phase de course ou freinent dans la phase de marche, ce qui met à rude épreuve les articulations et les muscles. Avec le tapis de course, il est plus facile de faire des transitions progressives entre la course et la marche.
Cet aspect de la course/marche est tellement essentiel à la réussite que Twiggs et d’autres entraîneurs enseignent un exercice appelé « acceleration gliders » pour aider les coureurs à apprendre et à perfectionner cette transition.
Un autre avantage de l’utilisation d’un tapis roulant pour la run/walk method ? Ne pas être obligé de regarder son fitness tracker toutes les quelques minutes pour faire attention à son allure.
« Un tapis de course peut vous aider à apprendre ce que vous ressentez lorsque vous courez à différentes allures, car il a une allure régulière par défaut. Il est ainsi plus facile de savoir automatiquement à quoi ressemble un rythme au lieu de deviner ce que l’on ressent, par exemple, à un kilomètre en 9 minutes », Amie Dworecki, un entraîneur de course à pied et entraîneur personnel certifié par la RRCA et l’USATF, explique au Runner’s World.
Alors que de nombreux coureurs/marcheurs utilisent un chronomètre, tel que GymBoss, pour rythmer leurs intervalles, un coureur/marcheur expérimenté finit par « sentir » ses allures. À cette fin, comme vous pouvez modifier la vitesse sur un tapis roulant par petites quantités, souvent jusqu’à 0,2 km par heure, vous pouvez apprendre comment vous vous sentez lorsque vous courez à des rythmes différents.
Cela dit, les transitions sur une machine s’accompagnent d’une courbe d’apprentissage, et les experts ont quelques conseils sur la meilleure façon d’utiliser un tapis roulant pour des intervalles de course/marche.
Comment courir/marcher en toute sécurité sur un tapis roulant
Changer de vitesse sur un tapis roulant semble assez facile, mais les différences de rythme entre la course et la marche sont souvent considérables. Par exemple, vous pouvez courir à une vitesse de 12,9 km/h pendant cinq minutes, puis ralentir à une vitesse de 4,8 km/h pendant 30 secondes au cours d’une longue séance d’entraînement. Vous devez savoir comment le faire facilement et en toute sécurité.
Sauts de puce
Le tapis de course est une option fantastique pour intervalles de vitesse, mais il y a une limite à la vitesse. « Vous ne devez jamais avoir l’impression de courir aussi vite que vous le pouvez », déclare Twiggs.
Lorsque vous sprint à l’extérieur, votre corps ralentit naturellement lorsque vous êtes fatigué, mais sur le tapis roulant, vous devez maintenir le rythme de la machine jusqu’à ce que vous lui demandiez de ralentir. Si vous poussez le rythme, il peut être difficile d’appuyer sur le bon bouton ou de tourner le cadran à la vitesse appropriée. Gardez les intervalles d’effort maximal pour votre entraînement en plein air.
Construisez progressivement
Lorsque vous passez de la marche à la course, il est souvent préférable d’augmenter votre rythme par petites étapes au lieu de passer directement de la marche à votre rythme de course cible, bien que cela dépende de la différence entre les deux rythmes.
Il n’y a pas de différence entre les deux rythmes.
« Si vous marchez à 4 mph et courez à 5 mph, ce n’est pas si mal. Vous pouvez utiliser les boutons de préréglage pour cela, car vous ne changez pas tellement votre rythme », explique M. Twiggs.
Mais si vous effectuez une séance d’entraînement par intervalles qui vous fait passer de 3 à 9 mph, le simple fait d’appuyer sur les préréglages peut vous faire accélérer trop rapidement. « Nous voulons éviter cette expérience de sprint lorsque vous démarrez la course ou de freinage lorsque vous passez à la marche », explique Twiggs. Ces deux scénarios augmentent votre risque de blessure.
« Sur un tapis roulant, il est important que les coureurs aient toujours l’impression de contrôler leur rythme », explique Twiggs. Pour éviter les blessures et garder le contrôle pendant l’entraînement à la vitesse, accordez-vous plus de temps pour atteindre le rythme que vous avez choisi. Twiggs recommande d’augmenter la vitesse de 1 mph (ou même de 0,5 mph) toutes les 15 secondes environ jusqu’à ce que le rythme de travail soit atteint. Si vos intervalles de vitesse sont de 10 à 15 secondes, envisagez de les allonger à 30 secondes pour tenir compte de la période de transition. Procédez de la même manière pour revenir à votre rythme de marche.
En gardant cela à l’esprit, si vous savez que vous allez pratiquer des intervalles de course/marche sur un treadmill, nous avons trouvé des caractéristiques que vous devez garder à l’esprit lorsque vous achetez ou choisissez un tapis de course.
Ce qu’il faut savoir sur l’achat d’un tapis de course à utiliser pour la méthode course/marche
« Quel que soit le type de coureur, nous avons tous besoin d’un appareil capable de passer facilement d’une vitesse à l’autre », déclare Jeff Dengate, coureur en chef et directeur des tests de produits pour Runner’s World.
Par conséquent, réfléchissez à la manière dont il vous sera le plus facile de régler votre vitesse sur un tapis de course. Certains appareils sont dotés de boutons d’allure préréglés sur la console pour passer de la marche à vitesses de course. D’autres ont des boutons ou des cadrans sur les mains courantes qui vous permettent d’accélérer ou de ralentir, souvent par incréments de 0,1. Essayez les deux pour voir laquelle vous permet de changer d’allure plus facilement, et quelle que soit l’option que vous préférez, n’oubliez pas que Twiggs suggère de passer progressivement de votre vitesse de marche à votre vitesse de course, et vice-versa.
« J’ai fini par préférer les tapis de course à cadran, comme ceux de Horizon Fitness et Peloton, qui ont une roue que je peux faire tourner pour ne pas avoir à me soucier d’appuyer sur une petite touche quand je cours », dit Dengate.
Cela dit, l’avenir de course sur tapis roulant, pourrait imiter de plus près l’expérience en plein air, les fabricants rendant la transition entre les vitesses plus intuitive et moins dépendante de la pression d’un bouton ou de la rotation d’un cadran. « Nous sommes à l’aube d’une nouvelle technologie », note M. Dengate.
Par exemple, le Wahoo Kickr Run Smart Treadmill (disponible à l’automne 2024) dispose d’un « RunFree Mode, », ce qui signifie que la vitesse du tapis s’adapte automatiquement à votre foulée, grâce à un censeur situé sous la console qui peut détecter si vous vous rapprochez trop (aller vite) ou si vous commencez à vous éloigner (ralentir).
Dès à présent, considérez les boutons et les cadrans comme des outils qui peuvent vous aider à incorporer des accélérations et des décélérations bien rythmées dans un entraînement de course/marche. Et gardez un œil sur les tapis de course qui vous permettent d’ajuster progressivement votre vitesse, tout seul.
