Lorsqu’il est combiné avec températures chaudes, courir dans l’humidité peut s’avérer franchement pénible. Vous êtes trempé de sueur, l’entraînement vous semble plus difficile et chaque pas vous semble un peu pénible. Malheureusement, la chaleur et l’humidité sont inévitables pour les athlètes américains, surtout pendant l’été.
La bonne nouvelle : Vous ne pouvez pas contrôler le temps, mais vous pouvez prendre des mesures pour mieux le gérer. Nous avons demandé à trois experts de nous donner des conseils sur la façon de courir dans l’humidité afin que celle-ci ne nuise pas à vos performances, ainsi que sur les mesures simples que vous pouvez prendre pour rendre vos courses dans l’humidité plus supportables.
Comment la course à pied dans l’humidité affecte la performance
Commençons par une petite leçon de physiologie. Lorsque vous courez, votre corps essaie de maintenir sa température en transpirant. Plus précisément, « c’est l’évaporation de la sueur qui nous refroidit », Amity Lui, MS, RD, une coureuse de fond et diététicienne sportive basée à New York explique à Runner’s World.
L’humidité – le méchant dans cette histoire – peut perturber ce processus de refroidissement. En effet, l’humidité est une mesure de la quantité de vapeur d’eau présente dans l’air. En cas d’humidité élevée, l’air est « bourré de vapeur d’eau », explique Lui, ce qui empêche le corps de se refroidir efficacement, car il n’y a plus d’espace dans l’air pour l’évaporation de la sueur. Par conséquent, votre corps doit travailler plus dur pour effectuer une activité donnée qu’il ne le ferait dans des conditions non humides.
Alors, si courir dans l’humidité « semble plus difficile, c’est parce que ça l’est », Kaila DeRienzo, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course certifié en Caroline du Sud, raconte Runner’s World.Pour être plus précis, pendant les courses humides, votre heart rate augmentera probablement, votre température centrale sera élevée, et « votre effort global et votre effort vont augmenter », dit Lui. « Parfois, ajoute-t-elle, on peut même se sentir un peu léthargique.
Les données de Strava le confirment. Selon des données partagées avec Runner’s World, le rythme de course ralentit lorsque l’humidité augmente. À 80 degrés Fahrenheit et 30 % d’humidité, par exemple, le rythme de course moyen des utilisateurs de Strava est de 9:19 par mile. À la même température et avec 70 % d’humidité, la moyenne passe à 10:14 par mile. Et à 90 % d’humidité et plus, le rythme moyen est de 11:07 par mile.
Lorsque vous recherchez des données sur l’humidité dans votre application météo, gardez à l’esprit que les pourcentages d’humidité sont relatifs à la température extérieure, Kai Ng, certifié par l’USATF et la RRCA entraîneur de course dans le New Jersey et New York, raconte Runner’s World. Cela signifie qu’un taux d’humidité de 50 % ne sera pas ressenti de la même manière par une journée de 60 degrés que par une journée de 90 degrés.
Pour une mesure plus simple qui n’implique aucun calcul mathématique, vérifiez la lecture du point de rosée, qui dans l’application Apple Weather est listée avec les mesures d’humidité. Un point de rosée inférieur à 60 degrés indique des conditions non humides, un point de rosée d’environ 65 à 70 degrés peut commencer à être inconfortable, et un point de rosée supérieur à 75 degrés est « misérable », dit Ng.
12 conseils pour courir dans l’humidité
Courir avec un taux d’humidité élevé n’est jamais une sensation agréable, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour rendre la situation plus tolérable. Voici ce que les experts recommandent.
1. Modifiez vos séances d’entraînement
Comme l’humidité peut pousser votre corps à travailler davantage pour effectuer une activité donnée, il est judicieux de réduire l’intensité de vos courses afin de ne pas vous surmener et d’augmenter ainsi vos risques de maladies liées à la chaleur.
Quelques façons de le faire : Courir en fonction du niveau d’effort au lieu d’essayer de maintenir une allure spécifique, faites un interval workout au lieu de courir en continu, ou optez pour un le temps au lieu de la distance.
Par exemple, au lieu de parcourir cinq miles au rythme du marathon, abandonnez votre montre et courez cinq miles au rythme du marathon. </Ou bien, au lieu d’une course tempo de quatre miles, faites quatre mile repeats avec une bonne récupération entre les deux, suggère Ng. Autre idée : au lieu de vous efforcer de courir 16,1 km, courez pendant 90 minutes et arrêtez-vous après cela, quelle que soit la distance indiquée par votre montre.
Si vous avez vraiment envie de courir à un certain rythme, insérez simplement walk breaks dans votre entraînement pour rendre cela plus faisable, dit DeRienzo. Il peut s’agir de courir pendant cinq minutes à une vitesse donnée, puis de marcher pendant une minute et de répéter l’opération plusieurs fois.
Le fait est que vous pouvez toujours courir à l’extérieur dans l’humidité, il vous suffit d’adapter intelligemment votre entraînement en conséquence, et il existe de nombreux moyens faciles de le faire.
2. Choisissez judicieusement votre garde-robe
Voyez votre corps comme une maison et votre peau comme la cheminée. « Vous ne devez jamais couvrir la cheminée lorsque la chaleur et la vapeur tentent de s’échapper de votre maison », explique Ng. Lors d’une course chaude et humide, évitez les vêtements qui couvrent tous vos pores, ce qui empêche la sueur de s’évaporer. « Moins il y a de vêtements, mieux c’est », dit DeRienzo.
Il peut s’agir de courir avec un simple soutien-gorge de sport et shorts pour femmes ou simplement shorts pour hommes. Bien sûr, faites ce qui vous met à l’aise, mais si vous hésitez à vous habiller légèrement, sachez que « personne ne vous juge », dit DeRienzo, et que « vous prenez la meilleure décision pour vous ». (Veillez simplement à porter un écran solaire pour éviter les dommages cutanés, ajoute-t-elle).
Aussi important : choisissez des vêtements amples et fluides plutôt que des vêtements moulants – « vous voulez permettre à autant d’air [que possible] de toucher votre peau », dit Ng – et optez pour des vêtements fabriqués avec des matériaux qui évacuent la transpiration plutôt qu’avec du coton, car ce dernier retient l’humidité au lieu de la laisser s’évaporer.
La couleur de vos vêtements a également son importance, car les teintes foncées absorbent davantage les rayons du soleil que les couleurs claires, explique M. DeRienzo. Laissez donc votre tenue noire ou bleu marine à la maison et portez plutôt du blanc ou d’autres couleurs claires.
Enfin, optez pour une visière plutôt que pour un chapeau traditionnel, car la visière assure une meilleure ventilation de la tête tout en protégeant le visage des rayons du soleil, explique M. DeRienzo. De plus, les visières sont à la mode, dit DeRienzo, ce qui vous permet d’être élégant tout en restant au frais.
3. Savoir quand courir à l’intérieur
Lors de journées particulièrement humides, votre meilleur atout pourrait être de déplacer votre course à l’intérieur vers un treadmill ou une piste intérieure. Vrai, entraînements en salle peut ressembler à une corvée, Mais lorsque le temps est suffisamment mauvais pour entraver vos performances (et vous exposer à des risques de maladies liées à la chaleur), les séances d’entraînement en salle vous permettent de réaliser un entraînement de qualité tout en minimisant les risques pour la santé.
Chacun réagit différemment à l’humidité, mais en règle générale, optez pour une séance en salle lorsque le point de rosée est de 70 degrés ou plus, conseille Ng.
4. Permettre à votre corps de s’adapter
Les personnes qui ont des problèmes de santé sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé.
Fait amusant : il faut environ deux semaines à votre corps pour s’adapter physiologiquement à l’exercice dans un climat chaud, selon cette recherche. Alors, même si votre première course chaude et humide de la saison peut vous sembler particulièrement horrible, donnez-lui un peu de temps et votre corpsaméliorera sa tolérance.
Cela dit, il y a certaines choses que vous pouvez faire en dehors de vos courses pour aider à cette adaptation processus, comme aller marches dans l’humidité ou visiter régulièrement le hammam pour habituer votre corps aux conditions humides, dit Ng. Ne vous dites pas « Oh, mec, il fait si humide dehors, je vais juste rester à l’intérieur jusqu’à ce que j’aille courir » », dit Ng. Avec une telle mentalité, « il faudra encore plus de temps à votre corps pour s’adapter »
5. Prenez une douche froide avant de courir
Prendre une douche froide avant d’enfiler vos lacets peut aider à abaisser la température de votre corps et donc vous permettre de commencer votre entraînement à une température plus basse, explique Ng. Vous réduirez ainsi les risques de surchauffe dans des conditions chaudes et humides. Alors, la prochaine fois que vous voudrez courir en plein air, mais que le point de rosée semble douteux, déshabillez-vous d’abord pour un rinçage glacial.
6. Se refroidir à mi-course
Comme il est plus difficile pour votre corps de se refroidir pendant les courses humides, apportez de la glace pour faciliter le processus. Une idée : Remplissez une bouteille isotherme de glace et placez-la avec vos autres liquides dans un sac d’hydratation avec des porte-bouteilles, explique Ng. Ensuite, tout au long de votre course, récupérez des glaçons et placez-les sous votre chapeau ou dans vos vêtements pour vous rafraîchir instantanément.
Vous pouvez également mettre des glaçons dans un sac et les ranger sous votre chapeau ou à l’arrière de votre soutien-gorge de sport, explique DeRienzo. Autre option : Transportez des poches de glace fines dans vos mains – DeRienzo recommande les réutilisables de Tourit ou conditionnements en gel mou de Icewraps.
Autre option de refroidissement : les éponges. Lors du marathon de Chicago 2021, qui a été exceptionnellement chaud et humide, les organisateurs de la course ont distribué des éponges aux participants, qui les ont ensuite trempées dans l’eau en cours de route et les ont utilisées comme outil de refroidissement, explique DeRienzo, qui a terminé la course avec une éponge dans la main. Elle décrit les éponges comme un moyen « bon marché et efficace » de se rafraîchir lors d’une course humide. Il suffit de ranger l’éponge dans son short ou son soutien-gorge de sport, de la mouiller à chaque fois que l’on passe devant une fontaine, un lavabo de salle de bain ou tout autre point d’eau potable, et de la presser sur la tête et les bras pour obtenir un doux soulagement.
7. Apportez des fluides, même sur les courtes distances
Deux erreurs courantes que Lui voit les athlètes commettre dans des conditions humides sont de ne pas emporter de liquides sur une course et de ne boire que de l’eau plate. La première est à proscrire car la recherche montre que seulement 2 pour cent déshydratation peut entraver les performances. En effet, une légère déshydratation peut entraîner une augmentation de l’effort, une diminution du rendement et une altération de la cognition, selon Lui.
Mais il ne suffit pas d’emporter une simple bouteille de H2O. « Beaucoup de gens pensent que c’est suffisant pour reconstituer les fluides, mais en fait cela ne va pas nous hydrater aussi bien », dit Lui. Dans les cas les plus graves, boire beaucoup d’eau plate eau et transpirer abondamment peut entraîner un état appelé hyponatrémie, qui survient lorsqu’il y a trop d’eau et trop peu sodium dans votre corps, explique Lui.
Pour éviter cela, hydratez-vous à mi-course avec un boisson électrolyte comme Nuun, Scratch Labs, ou Gatorade – qui aidera à remplacer les électrolytes perdus par la sueur, y compris le sodium, le potassium, magnésium, et le calcium. La règle générale est de s’hydrater avec electrolytes pendant toute course d’une heure ou plus, dit Lui, mais ce seuil peut être plus bas dans des conditions particulièrement chaudes et humides et en fonction de votre propre tolérance au temps chaud.
Pour les courses plus courtes, « il n’y a vraiment aucun mal à emporter des liquides, surtout si vous êtes training for something like a marathon because it can train you to get used to what it feels like running with a handheld bottle and carrying your fuel, » explique Lui.
Visez à absorber 16 à 20 onces de boisson électrolytique par heure d’exercice, et veillez à ce qu’elle contienne au moins 500 à 600 milligrammes de sodium par heure. Les adeptes du sel peuvent avoir besoin de plus – jusqu’à 1 000 milligrammes de sodium par heure, selon Lui.
8. Se concentrer sur l’hydratation en général
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L’hydratation n’est pas seulement importante pendant vos courses – il est important d’être bien hydraté en général si vous voulez fonctionner et vous sentir au mieux de votre forme. Lorsque vous vous entraînez dans des conditions humides, augmentez votre consommation de liquides et d’électrolytes avant, pendant et après la course, conseille Lui. « Je sais que cela semble beaucoup, mais nous ne nous entraînons pas seulement pour une course d’entraînement spécifique, nous nous préparons également pour le reste de la journée afin de ne pas nous déshydrater et de ne pas nous sentir fatigués et de devoir faire face à maux de tête toute la journée », dit-elle.
Pour ce faire, il fautentre dans une course bien hydratée, ce que vous pouvez faire en consommant une boisson électrolytique environ 30 à 60 minutes avant de commencer à courir, dit Lui. Ce type d’hydratation avant la course est généralement recommandé pour les courses plus longues et/ou plus intenses, mais n’hésitez pas à l’essayer sur une course plus courte, surtout si vous n’avez pas l’intention de transporter des liquides avec vous, dit Lui.
Vous pouvez également envisager de siroter une boisson électrolytique et d’augmenter votre consommation globale de liquide le jour ou la nuit précédant une long run « juste pour donner à votre corps le temps de vraiment l’absorber et de tout digérer », dit Lui.
9. Mangez un encas salé avant de courir
Avant les courses humides plus longues et plus intenses, pensez à manger une snack pour fournir une energy, ainsi qu’une dose de sodium pour votre séance d’entraînement, suggère Lui. Cela peut se traduire par l’ingestion d’une poignée de bretzels ou de poissons rouges 15 à 30 minutes avant la course, ou d’une tranche de pain grillé avec une banane et du beurre de cacahuète salé environ une heure avant.
N’hésitez pas non plus à boire et à manger des boissons et des aliments plus salés tout au long de la journée, surtout si vous avez un longer run dans votre programme hebdomadaire, dit Lui. Si les personnes sédentaires ou pratiquant une activité physique occasionnelle, ainsi que celles ayant un diagnostic médical ou des antécédents familiaux d’hypertension artérielle ou de maladies rénales, doivent surveiller leur apport en sodium, les coureurs qui transpirent beaucoup pendant les kilomètres ont besoin de plus que la population moyenne.
Il n’est pas rare (ou déconseillé) que les coureurs consomment au moins un produit contenant des électrolytes par jour, voire plus, en fonction de la concentration du produit, ajoute Lui. (Si vous pensez que vous faites partie de la catégorie de ceux qui doivent surveiller leur apport en sodium, consultez votre médecin).
10. Connaître les signes d’une maladie liée à la chaleur
La chose la plus importante à faire lorsque vous courez dans l’humidité est d’écouter votre corps. Les maladies liées à la chaleur peuvent être très dangereuses, il est donc important d’en connaître les signes et les symptômes.
Pour l’épuisement par la chaleur, ces symptômes comprennent une transpiration abondante, une vision en tunnel, des vertiges, un pouls rapide, fatigue, maux de tête, crampes musculaires, nausées, sensation d’évanouissement, chair de poule par temps chaud, selon la Clinique Mayo. Si vous pensez souffrir d’épuisement dû à la chaleur, arrêtez immédiatement de faire de l’exercice, allez dans un endroit plus frais et buvez des liquides.
À cette fin, courez avec un ami ou un groupe dans des conditions chaudes et humides, dit Ng. L’union fait la force.
