Pourquoi il est important de détendre les muscles du plancher pelvien et comment le faire

Lorsque les femmes – coureuses ou non – entendent « plancher pelvien », leur esprit va probablement directement à kegel exercises. Et ce n’est pas une surprise, compte tenu de l’histoire : Dans les années 1940, un médecin, Arnold Kegel, a travaillé avec des hommes qui souffraient de douleurs rectales et a découvert qu’un exercice de Kegel – c’est-à-dire la contraction des muscles qui arrêtent l’écoulement de l’urine – pouvait aider à soulager la douleur.

Les médecins ont ensuite extrapolé l’exercice de Kegel et ont conseillé aux femmes qui avaient accouché de faire des exercices de Kegel (si vous vous êtes étirée pendant l’accouchement, vous n’avez qu’à vous resserrer !), mais il n’y a jamais eu beaucoup d’instructions sur la façon de le faire correctement ou sur la question de savoir si une femme devrait même le faire, dit Lauren Garges, D.P.T., directrice de la rééducation pelvienne au St. Luke’s University Health Network à Bethlehem, en Pennsylvanie.

Il existe un scénario dans lequel les kegels aggravent la santé pelvienne : Un type de dysfonctionnement du plancher pelvien se produit lorsque les muscles sont too tendus. Cela signifie que les muscles travaillent trop et qu’au lieu de les renforcer, il faut en fait détendre le plancher pelvien.

« L’étanchéité est assez compliquée en termes d’idéologie », explique Garges, qui est également coureur, au Runner’s World.

Un plancher pelvien serré, selon Garges, est souvent lié à une blessure – comme une chute sur le coccyx – mais il peut aussi résulter d’un travail et d’un accouchement difficiles, ou d’un traumatisme dû à un abus sexuel.

En outre, les coureurs sont souvent intrinsèquement plus serrés que leurs homologues non coureurs, propriétaire de l’entreprise Arnold Physical Therapy, Jill Arnold, P.T., D.P.T., souligne. Cela est dû au sport, mais aussi à des personnalités plus stressées. « Les coureurs ont déjà tendance à être tendus au niveau du corps, du cou et du plancher pelvien », explique Jill Arnold au Runner’s World.

D’autres causes d’un plancher pelvien tendu incluent des antécédents de syndrome du côlon irritable et d’infections urinaires chroniques ou à levures, explique Arnold. « Votre corps se protège pour se protéger », dit-elle.

Pour vous aider à comprendre ce que signifie détendre les muscles du plancher pelvien et comment déterminer si c’est ce dont vous avez besoin pour être en meilleure santé, nous avons demandé à des experts d’en dire plus sur le plancher pelvien.

Les signes que les muscles de votre plancher pelvien pourraient être trop tendus

Les personnes, y compris les coureurs, dont les muscles du plancher pelvien sont contractés peuvent souffrir de douleurs en courant ou en s’asseyant, de douleurs pendant les rapports sexuels, d’incontinence urinaire, lower back pain, hip pain, des troubles de l’érection et même des difficultés à s’asseoir sur un vélo, explique Garges.

« La course à pied peut parfois soulager sur le moment, mais elle n’est pas utile à long terme si vous ne vous occupez pas de la tension », explique Garges.

Garges partage une activité simple à domicile qui peut aider à déterminer si vous souffrez d’une hyperactivité du plancher pelvien :

• • S’asseoir sur un grand ballon de yoga ou une serviette enroulée. Une pression doit être exercée sur le périnée, l’espace situé entre les organes génitaux et l’anus.

« S’ils sont trop tendus, il ne se passera rien parce que vos muscles sont déjà tendus au maximum », dit-elle. « Il se peut aussi que vous puissiez exercer une pression vers le haut, mais que vous ne sentiez pas le relâchement vers le bas. C’est un signe de tension.

D’un autre côté, Garges, dit qu’un signe de pelvic floor faiblesse–ce qui signifie que vous avez en fait besoin de renforcer les muscles du plancher pelvien au lieu de les relâcher– est mis au défi de contracter les muscles.

Les risques d’hyperactivité des muscles du plancher pelvien

Comme toute blessure tenace, lorsqu’elle n’est pas traitée, l’hyperactivité des muscles du plancher pelvien peut causer des problèmes dans tout le corps et devenir très difficile à corriger.

La raideur « va probablement faire boule de neige et entraîner d’autres problèmes par la suite », dit Garges. Un problème particulier est qu’avec le temps, un plancher pelvien tendu peut être diagnostiqué à tort comme un problème de hanche ou de bas du dos.

« C’est plus difficile à différencier », dit-elle. La cause initiale peut être un plancher pelvien tendu, mais cela dure des années, et maintenant une femme est diagnostiquée avec une lombalgie chronique. »

Les femmes qui souffrent d’une lombalgie chronique ne sont pas les seules à en souffrir.

Les personnes souffrant d’une tension excessive des muscles du plancher pelvien peuvent développer une intolérance aux rapports sexuels, aux examens gynécologiques et aux tampons. Elles peuvent souffrir de constipation, d’incontinence urinaire ou de pollakiurie.

« En l’absence de traitement, les muscles sont tellement épuisés qu’ils ne peuvent plus fonctionner correctement », explique le Dr Garges.

4 façons de détendre votre plancher pelvien

Le tristement célèbre exercice de kegel, quand il est fait correctement, peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais souvent, les femmes (et les hommes) ne le font pas correctement ou se concentrent uniquement sur les muscles du plancher pelvien à contraction rapide, au lieu de tenir longtemps et de manière contrôlée, ce qui contribuera à la santé du plancher pelvien pendant la course.

Mais, comme l’a expliqué Garges, si vos muscles sont trop tendus, faire un exercice de kegel ne fera qu’aggraver la situation. Ou, comme le dit Arnold, les femmes peuvent se promener dans un « état perma-kegel », lorsqu’elles ne peuvent pas relâcher l’exercice.

Au lieu de cela, Garges et Arnold partagent ces étirements qui aideront à détendre et à étirer le plancher pelvien. Ces étirements doivent être effectués en plus de étirer vos hanches et de hamstrings après une course, ce qui peut également favoriser la santé de votre plancher pelvien.

1. Respiration profonde

Pourquoi ça marche : « Tous les thérapeutes du plancher pelvien commencent par respiration profonde« , explique Garges. « Il est très important de mettre le corps en mode repos et digestion. La respiration profonde peut également augmenter le flux sanguin, explique Arnold.

Comment le faire :

La respiration profonde peut également augmenter le flux sanguin.

1. 1. Inspirez lentement et profondément par le nez, élargissez la cage thoracique.
   2. Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes. « Ne poussez pas le souffle vers l’extérieur », dit-elle, en précisant qu’il ne faut pas utiliser les muscles du torse pour expirer. L’expiration doit être douce et sans à-coups.

<Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.

• Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.

 

2. La pose de l’enfant

Pourquoi ça marche : La pose de l’enfant permet d’étirer les deux côtés du plancher pelvien, y compris le bas du dos.

Comment le faire:

1. 1. 1. A genoux, les genoux sont plus écartés que la largeur des épaules et les pieds sont joints.
      2. Approchez les fessiers des talons.
      3. Allongez le torse vers l’avant, en avançant les mains vers l’extérieur pour amener la poitrine vers le sol. Posez le front sur le sol et déplacez les bras de façon à ce qu’ils encadrent la tête.
      4. Pratiquer la respiration profonde pendant 3 minutes. Assouplir et allonger le corps.

3. Les hanches et les jambes en l’air

Pourquoi ça marche : Ce mouvement permet aux muscles du plancher pelvien de se détendre complètement, explique Garges, car ils ne travaillent pas contre la gravité.

Comment le faire :

1. 1. 1. Appuyez les mollets sur le coussin du canapé ou de la chaise et écartez légèrement les genoux l’un de l’autre de façon à ce que les jambes soient complètement détendues.
      2. Pratiquer la respiration profonde pendant 3 minutes.

4. Étirement papillon

Pourquoi ça marche : Arnold aime cet étirement car il se concentre sur les zones proches ou attachées au plancher pelvien, notamment les adducteurs (intérieur des cuisses).

Comment faire :

1. 1. 1. En position assise, pliez les genoux et pressez la plante des pieds l’une contre l’autre.
      2. Placez les mains sur les chevilles ou les tibias.

 

• Pratiquer la respiration profonde pendant 3 à 5 minutes.

 

Quand consulter un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien

Si vos symptômes de tension ne se sont pas améliorés après deux ou trois semaines de étirements et respiration profonde, un thérapeute physique du plancher pelvien peut mieux évaluer le problème et fournir un traitement.

En plus de l’évaluation traditionnelle de la kinésithérapie, le spécialiste du plancher pelvien effectuera un examen interne pour vérifier quatre éléments :

1. 1. 1. Tonus (si les muscles sont trop tendus ou trop faibles)
      2. Sensation
      3. Force
      4. Capacité de détendre, d’allonger et de relâcher les muscles

En plus de prescrire des exercices et des étirements à domicile, un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien peut proposer des étirements pratiques. Trouvez un kinésithérapeute du plancher pelvien près de chez vous.