Les réseaux sociaux adorent les bonnes tendances en matière de fitness, qu’il s’agisse de la 12-3-30 ou de l’entraînement 75 Hard Challenge. Bien que certaines tendances ne fournissent pas les conseils les plus judicieux, nous sommes là pour celles qui promeuvent cross-training et qui offrent des informations utiles aux coureurs.
Entrez : le programme d’entraînement 3-2-8, qui peut vous aider à affiner vos entraînements en dehors de la route en incorporant travail de force et des entraînement de base dans votre emploi du temps. Runner’s World a enquêté sur ce nouvel entraînement en vogue pour vous en donner les bases et vous expliquer comment l’adapter à vos besoins.
Les bases du programme de musculation 3-2-8
Natalie Rose, entraîneuse personnelle certifiée basée au Royaume-Uni et instructrice de barre et de Pilates, a créé le programme 3-2-8. Elle en explique les bases sur son site web, Bodybybarre, où elle propose également un défi 3-2-8 de 12 semaines, ainsi que sur TikTok et Instagram. Ses nombreux adeptes proclament son succès sur les médias sociaux.
Spécifiquement, 3-2-8 signifie :
- 3 séances de musculation par semaine
- 2 séances de Pilates ou de barre par semaine
- 8 000 pas par jour
Bien que vous puissiez suivre le programme de Rose sur son site, vous n’êtes pas obligé de le faire. Choisissez votre entraînement de musculation préféré, inscrivez-vous à un Pilates ou barre (ou utilisez vos applications préférées, comme Peloton), et faites en sorte que l’emploi du temps vous convienne.
Nous avons interrogé trois experts – un physiologiste de l’exercice, un professeur de barre et un coureur, ainsi qu’un instructeur de Pilates et un entraîneur de course – pour vous présenter les avantages et les inconvénients du programme d’entraînement 3-2-8. Bien que leurs avis soient partagés, ils ont également donné de bons conseils aux coureurs.
Les bénéfices du 3-2-8
« Les programmes d’exercices ont deux objectifs », explique Ed Coyle, physiologiste de l’exercice et directeur du laboratoire de performance humaine à l’université du Texas à Austin, au Runner’s World. « Le premier est de réduire la mauvais effets de l’inactivité et la seconde est de stimuler les bons effets de cardio et muscle power. »
Le programme 3-2-8, explique Coyle, aidera à réduire les effets négatifs de l’inactivité – comme diabète et démence en encourageant les gens à faire 8 000 pas par jour.
Dans un courriel, Runner’s World a demandé à Rose pourquoi elle avait choisi 8 000 pas comme objectif. « 8 000 pas par jour favorisent l’endurance et la forme cardiovasculaire, et sont moins accablants que les 10 000 pas habituels « , a-t-elle écrit.
Alors que le nombre moyen de pas effectués par la plupart des gens varie en fonction de l’âge et du sexe, en 2016, 103 383 employés ont participé à un défi d’activité physique mené par l’association Bipartisan Policy Center’s CEO Council on Health and Innovation. Ils n’ont fait en moyenne que 6 866 pas par jour, bien que les chercheurs aient noté que ce chiffre reflétait un défi et que, très probablement, il s’agit en fait de plus de pas que la moyenne que la plupart des adultes font au cours de leur journée.
Coyle explique que ses recherches ont montré que faire 5 500 pas par jour n’est pas suffisant pour lutter contre les effets de l’inactivité, alors que 8 500 pas semblent suffisants. (Vous pourriez donc vouloir dépasser légèrement votre objectif de 8 000 pas !)
Vous pourriez penser que les courses compensent inactivité, mais ce n’est pas le cas, dit Coyle. Même si les coureurs transpirent beaucoup le matin, s’ils restent assis ou debout le reste de la journée et font très peu de pas, ils risquent toujours de souffrir de maladies comme maladies cardiaques.
Les effets négatifs de l’inactivité commencent à se faire sentir dans les heures qui suivent et peuvent même l’emporter sur une course. « L’inactivité n’est pas la même chose que le manque d’exercice », explique-t-il. « Lorsque vous restez inactif trop longtemps, les mauvaises choses qui se produisent peuvent l’emporter sur les bénéfices de l’exercice. »
En plus d’obtenir les avantages de frapper un compter les pas chaque jour, le programme 3-2-8 encourage également une bonne dose d’entraînement musculaire. Et la musculation est bénéfique pour tout le monde, y compris les coureurs.
Outre sa recommandation concernant activité aérobie, le Centers for Disease Control and Prevention recommande également aux Américains de faire deux séances d’entraînement de renforcement musculaire par semaine. Cette recommandation va dans le sens du 3-2-8, qui en préconise encore plus.
De même, le 3-2-8 inclut des séances de Pilates et de barre. Bien que ces régimes ne soient pas identiques (nous y reviendrons plus tard), les deux types d’exercices présentent des avantages avérés.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur barre spécifiquement, les répétitions à haut volume effectuées jusqu’à la fatigue dans ces classes peuvent stimuler croissance musculaire et conduire à positive health outcomes, selon la recherche. De même, l’accent mis par la méthode Pilates sur la force du tronc est bénéfique pour les coureurs. Il a été démontré qu’un noyau solide reduce the chance of injury, augmente la vitesse et permet de courir de manière plus efficace. De plus, ces deux types d’entraînement offrent une forme d’exercice à faible impact, ce qui est important pour les routines de entraînement croisé.
En fait, Coyle a utilisé et recommande la méthode Pilates. « Pilates vous apprend à engager votre core pour mieux bouger. C’est un aspect important de la condition physique », ajoute-t-il.
Les inconvénients du 3-2-8
Le premier inconvénient, et le plus grave, du 3-2-8 est que les gens prétendent qu’il va « réduire les symptômes du SOPK et inflammation. » L’exercice est absolument bénéfique pour la santé, mais, à part les 8 500 pas, aucun programme d’exercice ne s’est avéré meilleur qu’un autre en termes de réduction des maladies.
While recherche recommande 150 minutes d’exercice aérobique par semaine pour les personnes souffrant du SOPK, le programme 3-2-8 n’est pas une prescription. Chaque fois que vous souhaitez réduire les symptômes d’une maladie, il est préférable de travailler directement avec votre médecin pour trouver le meilleur traitement pour vous.
En outre, alors que strength training fait partie du 3-2-8, et Rose propose quelques séances d’entraînement sur son site, mais c’est à vous de choisir les séances d’entraînement, ainsi que les mouvements, les poids, les répétitions et progression du programme. Le défi de 12 semaines de Rose inclut ces détails, mais comme pour la plupart des programmes en ligne, les recommandations ne sont pas personnalisées en fonction de vos capacités. « Ce que vous faites pendant les trois séances de musculation n’est pas clair et vous ne tirez profit de la musculation que si votre entraînement est spécifique », explique Coyle.
En outre, bien que de nombreuses personnes regroupent la barre et le Pilates dans une catégorie d’exercices « corps-esprit », les deux entraînements sont différents. Les mouvements de Pilates sollicitent les muscles du tronc tout en allongeant les membres. « La course à pied vous comprime et la méthode Pilates vous étire », Vickie Blate, instructeur Pilates certifié, entraîneur USA Track and Field niveau 2, et propriétaire de On the Run Fitness & ; Pilates à Mount Dora, Floride, raconte Runner’s World.
En revanche, les mouvements de la barre se concentrent sur de plus petites amplitudes de mouvement et mettent moins l’accent sur l’entraînement du tronc (bien qu’il soit généralement incorporé dans les cours). « Vous devez faire attention à chaque mouvement et vraiment remarquer chaque muscle », explique Megan Leith, coureuse et fondatrice de Barretend à Buffalo, dans l’État de New York.
Enfin, si le 3-2-8 encourage à bouger davantage dans son objectif de pas quotidiens, il n’inclut pas réellement cardio exercise dans ses paramètres, ce qui est un inconvénient, selon Coyle. Le Centers for Disease Control indique que les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. Faire cet exercice peut réduire votre risque d’hypertension artérielle, diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, de certains cancers, et améliorer votre santé mentale. Mais c’est là que la course à pied entre en jeu !
Adapter le 3-2-8 pour les coureurs
Si vous courez quelques jours par semaine, le 3-2-8 peut vous aider à respecter votre programme d’entraînement croisé et à bouger davantage tout au long de la journée. Pour intégrer les séances d’entraînement recommandées dans votre emploi du temps, Blate et Coyle conseillent de s’entraîner en force les jours de course si vous faites vitesse ou tempo runs. Votre jours de repos doit être vraiment reposant, ajoutent-ils, ce qui signifie que vous ne devez pas soulever de poids pendant vos jours de repos.
Parce que le 3-2-8 comprend trois jours de musculation et deux jours de Pilates ou de barre, et l’intégration de cinq entraînements croisés workouts dans une course schedule peut s’avérer difficile, tous les experts suggèrent de remplacer un entraînement de musculation par du Pilates et de la barre, ce qui ramène le nombre d’entraînements croisés à trois.
Vous pouvez ajouter ces séances de renforcement musculaire (qui peuvent durer de 20 à 60 minutes chacune) autour de vos courses. Faites de la musculation deux fois par semaine le même jour que courses dures, et Pilates et barre les jours de récupération active (tout en veillant à ce que vous ayez au moins un jour de repos complet et solide par semaine).
Plus important encore, pour atteindre les 8,000 step objectif du 3-2-8, Coyle conseille de rompre les parties inactives de votre journée et de votre soirée avec mouvement. Cela signifie qu’il faut se lever de sa chaise plus souvent au cours de la journée, entre les réunions, après un repas, chaque fois qu’il est possible d’intégrer un peu d’activité.
