Pourquoi la mobilité de la cheville est-elle si importante pour les coureurs ?

Nous avons tendance à nous concentrer sur nos pieds – les ampoules, toenails, et des semelles douloureuses – sans jamais déplacer notre attention vers le haut, ne serait-ce que de quelques centimètres.

Mais votre cheville – qui relie les os de la partie inférieure de la jambe aux os du pied – est une articulation cruciale à reconnaître et à comprendre, car elle agit comme une charnière qui permet et limite les mouvements lorsque vous walk et run.

« Votre cheville joue un rôle clé à la fois dans l’absorption de l’impact [lors de l’atterrissage] et dans le transfert de la force vers le sol lorsque vous vous élancez », explique Christopher Lundstrom, Ph.D., maître de conférences à l’école de kinésiologie de l’université du Minnesota et entraîneur en chef de Team USA Minnesota, un programme de développement de l’élite pour les coureurs professionnels coureurs de distance.

Sans une cheville en parfait état de marche, vous n’irez pas loin. Et vous ne vous rendrez peut-être même pas compte que la mobilité limitée de votre cheville vous empêche d’avancer.

De nombreux coureurs utilisent les termes mobilité et flexibilité interchangeables. La flexibilité concerne les tissus mous (c’est-à-dire vos muscles, tendons et ligaments), explique Lundstrom, et la façon dont ils s’étirent en réponse au stress. Mobilité, en revanche, concerne l’amplitude des mouvements d’une articulation et sa capacité à fonctionner correctement », explique-t-il.

La mobilité est une question de santé publique et de sécurité.

Alors, comment fonctionne exactement l’articulation de la cheville ? « La cheville proprement dite est une articulation singulière qui relie les deux os de la jambe, le tibia et le péroné, à l’os de la cheville, appelé talus », explique David Caldarella, chef du service de médecine podiatrique et spécialiste du pied et de la cheville au St. Elizabeth’s Medical Center, un hôpital universitaire de Boston, à Boston. « Il se déplace principalement dans une direction : vers le haut et vers le bas. Lorsque votre pied pointe vers le haut, on parle de dorsiflexion ; lorsque votre pied pointe vers le bas, il s’agit d’une flexion plantaire.

(Il existe une autre articulation juste en dessous de la cheville, appelée articulation sous-talienne, explique Caldarella, qui est responsable du déplacement de votre pied d’un côté à l’autre, c’est-à-dire pronation et supination. Ces articulations fonctionnent comme une unité, mais cet article se concentrera sur la mobilité de l’articulation de la cheville elle-même.

En règle générale, une normal gait requiert au moins 10 à 15 degrés de dorsiflexion, explique Caldarella. En revanche, la plupart des gens disposent de 30 à 35 degrés de flexion plantaire (mais ce type de mouvement est beaucoup moins préoccupant pour les coureurs).

courrier : justify ; c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire, et c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire, et c’est la première fois que l’on parle de flexion plantaire.

« Si l’articulation de la cheville ne bouge pas correctement [ou n’atteint pas la flexion dorsale minimale de 10 degrés], quelque chose doit compenser cela », explique Lundstrom. « Les irrégularités au niveau de la cheville peuvent entraîner des problèmes tout au long de la chaîne cinétique. Cela peut signifier que lésions de surmenage comme genou du coureur, syndrome de la bandelette IT, et Tendinopathie achilléenne.

Par exemple, si une cheville ne bouge pas correctement, vous ne pourrez pas pousser et créer autant de force avec ce côté en courant, explique Lundstrom. Non seulement cela force votre genou et low back à absorber plus de stress, cela demande au côté opposé de faire plus de travail pour vous permettre d’avancer, ce qui pourrait conduire à veaux surmenés ou fléchisseurs des hanches de l’autre côté.

« Le principal problème lié à la limitation de la dorsiflexion de l’articulation de la cheville est un tendon d’Achille tendu, » dit Caldarella. À l’arrière de votre jambe, vous avez les gastrocnémiens et les muscles soléaires – ils constituent le mollet. En descendant le long de la jambe, ils se rejoignent pour former le tendon d’Achille. « Lorsque ces tissus mous [tous les muscles, ligaments et tendons mentionnés] ne permettent pas à quelqu’un d’obtenir une amplitude complète vers le haut [dans la cheville], cela déclenche des problèmes de compensation », explique-t-il.

Une autre cause fréquente de limitation de la mobilité de la cheville : « Parfois, nous avons simplement du tissu cicatriciel provenant d’anciennes blessures, comme entorses de la cheville« , explique Lundstrom. Une dorsiflexion limitée de la cheville est fréquente après une entorse de la cheville, comme cette recherche le montre.

Lorsque les ligaments de la cheville – en particulier ceux de l’extérieur de la cheville – ne sont pas mécaniquement forts en raison d’entorses qui n’ont jamais complètement guéri, cela peut également avoir un impact stabilité de la cheville, explique Caldarella. « L’instabilité de la cheville se produit lorsque, au lieu de bouger comme une charnière, de haut en bas, comme prévu, vous perdez cette stabilité et que la cheville peut rouler. » Pour information : l’instabilité de la cheville figurait parmi les blessures les plus courantes dont souffraient les coureurs dans une analyse parue en 2020 dans le Journal of Clinical Medicine.

« Des types de dommages moins aigus peuvent également causer des problèmes, comme une force excessive de courir en descente, explique Lundstrom. Même une inflammation générale peut inhiber l’amplitude des mouvements de la cheville. « Si vous n’éliminez pas cette inflammation avant de commencer à courir, vous avez alors une articulation qui essaie de fonctionner alors qu’elle n’est pas encore réchauffée et fluide », explique Lundstrom. Encore une autre raison pour laquelle l’échauffement est si important!

Un médecin ou un kinésithérapeute peut vous faire asseoir sur une table d’examen avec votre jambe tendue devant vous afin qu’il puisse manipuler votre pied de haut en bas pour connaître l’amplitude de vos mouvements dans les deux sens, explique Caldarella.

Si vous avez accès à un bac à sable ou à une autre surface sur laquelle vous pouvez « dessiner », mettez-vous à genoux, les pieds derrière vous, et essayez de dessiner un grand cercle avec votre gros orteil de chaque côté, dit Lundstrom. « Vous pouvez mesurer l’amplitude du mouvement en regardant simplement la taille du cercle », explique-t-il. (Vous pouvez également comparer un côté à l’autre pour voir si et où vous êtes plus limité.

Mais parce qu’une dorsiflexion limitée peut avoir un impact sur un certain nombre de schémas de mouvements fonctionnels, exercices de musculation-like squats-peuvent être d’excellents tests de dépistage pour les problèmes de mobilité de la cheville.

Imaginez-vous en train de faire un squat. Lorsque vous envoyez vos hanches vers l’arrière (comme si vous étiez assis sur une chaise invisible) et que vous pliez les genoux, vous devez être capable de descendre en dessous d’un angle de 90 degrés, d’avancer vos genoux sur vos pieds et de garder vos talons plantés sur le sol. Si vous êtes limité dans l’un de ces domaines, cela indique que votre cheville ne dispose pas de la dorsiflexion nécessaire pour courir votre plus grand nombre.

Un lunge est un autre test facile. Voici comment déterminer votre degré de dorsiflexion : Tout d’abord, utilisez un mètre à ruban en centimètres et placez-le perpendiculairement à un mur. Ensuite, faites face au mur et longez vers l’avant de manière à ce que votre genou touche le mur. Reculez le pied jusqu’à ce que le genou n’entre que légèrement en contact avec le mur et que le pied reste à plat sur le sol. C’est votre point de flexion dorsale maximale. Il est temps de faire quelques calculs : chaque centimètre correspond à environ 3,6 degrés de dorsiflexion de la cheville.

La principale leçon à retenir ici : Moins vous pouvez plier votre genou vers l’avant sur votre pied, plus l’amplitude de mouvement de votre cheville est limitée.

Pour commencer, vous devriez être s’échauffer avant chaque course. Si la cause la plus fréquente des problèmes de mobilité de la cheville est un manque de flexibilité dans les tissus mous autour de la cheville, « on peut y remédier en accordant une attention adéquate aux étirements prerun et postrun, » dit Caldarella. Foam rolling peut également augmenter l’amplitude de mouvement des articulations sans affecter négativement la performance musculaire, selon un étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy en 2015.

N’oubliez pas : « Le Tendon d’Achille lui-même est un ligament très dense et solide, et il n’est pas très élastique, donc il ne s’étire pas facilement », explique Caldarella. Ces exercices ne sont pas une solution miracle : il faudra probablement du temps pour retrouver l’amplitude de mouvement complète de votre cheville.

1. Cercles de cheville

Pourquoi ça marche : Les cercles de cheville aident à évacuer l’inflammation dans l’articulation de la cheville afin qu’elle soit correctement échauffée avant une course, explique Lundstrom.

Comment faire :

1. 1. 1. Soulevez-vous sur la pointe des pieds sur un seul pied.
      2. Faites tourner la cheville de l’autre pied en cercle 10 fois.
      3. Répétez dans l’autre sens.

2. Élévation excentrique du mollet

Pourquoi ça marche: Les élévations du mollet ou du talon aident à améliorer l’amplitude du mouvement de dorsiflexion de l’articulation de la cheville, selon recherche publiée dans le Journal of Foot and Ankle Research.

Comme faire:

1. 1. 1. 1. Tenez-vous debout sur une marche, les talons pendants sur le bord.
         2. Montez sur la pointe des pieds (c’est la partie concentrique du mouvement), puis très lentement – en comptant jusqu’à 10 secondes – redescendez les talons sous le niveau de la marche (renforcement excentrique).

3. Étirement des mollets

Pourquoi ça marche : Cet étirement cible votre gastrocnémien et soleus muscles, qui constituent votre mollet. Calf muscle stretching augmente la dorsiflexion de la cheville, une revue systématique avec meta-analysis publié dans le British Journal of Sports Medicine trouvé.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout face à un mur ou à une chaise stable, les bras tendus devant vous.
2. Faites un pas en avant avec la jambe gauche, le genou plié, le pied à plat sur le sol, et tendez la jambe droite vers l’arrière, le talon à plat sur le sol. Gardez la jambe droite droite.
3. La jambe droite reste tendue.
4. Appuyez-vous sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du mollet droit. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Par la suite, pliez la jambe droite au niveau du genou et maintenez la position pendant 30 secondes.
6. Changez de jambe. Faites 3 séries. Effectuez cet étirement tous les jours et jusqu’à trois fois par jour si vos mollets sont tendus.

4. Mouvement dynamique

Pourquoi ça marche : Les mouvements dynamiques sont le meilleur moyen de s’échauffer avant une course. « Il s’agit moins d’effectuer un mouvement explosif que de travailler cette flexion rapide de la cheville », explique Lundstrom – tout comme ce dont vous avez besoin dans votre running gait.

Comment faire :

1. 1. 1. 1. 1. Démarrez en position athlétique.
            2. Déplacez le poids du corps d’un côté, puis sautez vers l’avant, en poussant le genou du côté opposé sur lequel vous sautez vers le haut, et atterrissez doucement, en légère position accroupie, sur l’autre pied.
            3. Poussez avec cette jambe et retombez sur votre jambe de départ.
            4. Continuez à alterner pendant 30 secondes. Faire 3 séries.