Toutes les blessures liées à la course à pied ne sont pas identiques. Une fracture de stress peut sembler assez inoffensive, mais elle peut être incroyablement douloureuse et vous empêcher de courir pendant plusieurs mois.
Si vous deviez choisir quelque chose qui vous éloigne de votre sport favori, vous préféreriez certainement souffrir d’une blisters ou chafing, ou même une foulure légère, qu’une fracture de stress. Relativement fréquentes, les fractures de stress semblent souvent venir de nulle part et peuvent parfois être difficiles à identifier.
Alors, qu’est-ce qu’une fracture de stress ? En quoi diffère-t-elle d’une fracture osseuse pure et simple ? Et comment faire pour éviter d’en subir une dès le départ ? Voici tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce qu’une fracture de stress et où les coureurs ont-ils le plus de chances de les avoir ?
Une fracture de stress est une petite fissure ou une cassure dans un os par ailleurs normal. Alors que la plupart des gens se cassent les os lors d’un événement traumatique unique, comme une chute, les fractures de stress sont le plus souvent une blessure de surutilisation, développée à partir de l’action ou des forces répétitives impliquées dans la course à pied. Elles surviennent généralement lorsque la capacité de l’os à absorber l’impact est simplement surchargée. Cela peut être dû, par exemple, à un manque de solidité de l’os ou à une augmentation trop brutale de la charge.
« Les fractures de stress surviennent lorsque les muscles se fatiguent et sont incapables d’absorber les chocs supplémentaires », explique le Dr Matthew Oliver, consultant en traumatologie et en chirurgie orthopédique à l’hôpital Benenden, dans le Kent. Le muscle fatigué finit par transférer la surcharge de stress à l’os, provoquant une minuscule fissure appelée fracture de stress.
La chose la plus importante à faire pour les coureurs est de ne pas ignorer les signes précurseurs. Si vous ressentez une douleur dans une zone spécifique – le plus souvent le tibia ou le pied – qui augmente progressivement, qui s’aggrave lorsque vous mettez du poids sur la zone blessée, mais qui s’améliore au repos, ne vous contentez pas d’espérer que tout va bien. Plus vous ignorez ces signes précoces, plus vous risquez de subir une véritable fracture de stress. Demandez l’avis d’un médecin expert.
En fait, vous pouvez avoir une fracture de stress dans n’importe quel os, bien qu’elle se produise le plus souvent dans les membres inférieurs. Comme on peut s’y attendre, les fractures de stress les plus courantes chez les coureurs se produisent dans les os de la hanche, de la jambe et du pied. La grande majorité d’entre elles – plus de 80% – se situent au niveau des jambes.
« Les fractures de stress liées à la course à pied les plus courantes concernent le tibia », explique le physiothérapeute Neil Smith, de Six Physio. Les fractures des métatarses (les petits os du pied), du péroné et du fémur viennent ensuite. Les fractures de stress peuvent également se produire au niveau du bassin chez les coureurs, bien que cela soit beaucoup moins fréquent.
En ce qui concerne les pieds, les American Academy of Orthopaedic Surgeons indique que les endroits les plus courants pour les fractures de stress sont les deuxième et troisième métatarsiens, qui sont plus minces et souvent plus longs que le premier, et qui absorbent donc l’impact le plus important lors de la poussée. Les fractures de stress sont également assez fréquentes au niveau du talon, de la cheville et du médio-pied.
Quelles sont les différentes causes des fractures de stress?
Surcharge
Une fracture de stress a toutes les chances de se développer progressivement. Toute force répétitive, qui inclut bien sûr l’impact de la course à pied, cause des dommages microscopiques à l’os. Si l’os n’a pas suffisamment de temps pour se rétablir, il peut en résulter une fracture de stress. Les os ont besoin de temps pour s’adapter à l’augmentation des forces de charge de la course à pied, qu’il s’agisse d’une augmentation de la charge hebdomadaire ou simplement d’en faire trop, trop tôt, sans laisser au corps le temps de s’adapter. Une augmentation soudaine du kilométrage, le fait de courir plus de jours par semaine ou de courir pendant des périodes beaucoup plus longues qu’auparavant sont parmi les facteurs les plus courants.
Faible densité osseuse
Les conditions telles que l’ostéoporose exposent également les coureurs à un risque de fracture de stress. Des études ont montré que les fractures de stress sont plus fréquentes en hiver, lorsque notre corps contient moins de vitamine D. Le NHS recommande à toutes les personnes au Royaume-Uni de prendre un supplément quotidien de vitamine D – et cela est d’autant plus important en hiver. Vous pouvez également veiller à ce que votre alimentation soit riche en sources de vitamine D, telles que le poisson gras, la viande rouge, les œufs et les aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner.
Les femmes courent également un plus grand risque de développer des fractures de stress – en particulier celles avec un faible IMC. Les règles irrégulières chez les femmes peuvent également présenter un risque. Les femmes qui s’inquiètent devraient lire notre guide des indications claires qu’elles pourraient être exposées à un risque.
Votre running form serait également susceptible d’avoir un impact sur votre probabilité de développer des fractures de stress – du moins dans certains cas. Il semble y avoir un lien avec les fractures de stress du tibia chez ceux qui overstride, avec un coup de talon bien défini, » dit kinésithérapeute Neil Smith. Ce type de course augmente également la charge au niveau de la hanche, ce qui accroît le risque de fractures de stress fémorales.
Mais avant de prendre la décision soudaine de revoir totalement votre forme et de passer à une foulée de l’avant-pied, réfléchissez encore. Courir avec une foulée de l’avant-pied augmente la charge sur le pied et la cheville, ce qui peut accroître le risque de fractures de stress dans le pied », prévient Smith. Le passage trop rapide à des chaussures plus minimales ou à une foulée avant-pied peut augmenter le risque de fracture de stress métatarsien.
Les personnes qui overpronation sont également plus susceptibles de souffrir de fractures de stress, parce qu’ils exercent une force de charge médiane beaucoup plus importante sur leurs jambes.
Nutrition inadéquate
Une nutrition médiocre ou insuffisante peut également vous exposer au risque de fractures de stress. Une recherche publiée dans The Journal of Foot & ; Ankle Surgery rapportent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque et suggèrent que les personnes actives peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés que la population générale. Comme mentionné ci-dessus, il est officiellement recommandé par le NHS que toutes les personnes au Royaume-Uni devraient envisager de compléter leurs niveaux de vitamine D, au moins pendant l’automne et l’hiver.
Un faible taux de calcium peut également mettre les coureurs en danger, tout comme – potentiellement – un consommation élevée de caféine, trop de sodium dans l’alimentation et généralement ne pas manger suffisamment pour compenser les niveaux d’activité. Cela peut conduire au RED-S, qui est lui-même lié à des fractures de stress.
Un changement de surface
Si vous êtes un treadmill coureur qui passe soudainement à faire tous ses kilomètres sur la route, ou un coureur de trail qui passe soudainement au bitume, cela peut également augmenter le risque de fracture de stress. Tout changement radical et soudain de vos surfaces de course est un facteur de risque potentiel. Essayez donc toujours de changer progressivement pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
Le mauvais équipement
Le port d’un équipement ancien ou incorrect chaussures de course qui ont perdu leur capacité d’absorption des chocs peut contribuer aux fractures de stress. C’est pourquoi il vaut toujours la peine de faire analyser votre démarche dans un magasin de course à pied – et pas seulement lorsque vous commencez à courir. Au fil du temps, votre démarche ou votre forme peut changer, il peut donc être utile de la revoir. C’est particulièrement important si vous commencez à souffrir de problèmes liés à vos chaussures.
Quels sont les symptômes d’une fracture de stress ?
Les symptômes les plus courants d’une fracture de stress sont :
- Douleur pendant la course qui s’aggrave au fur et à mesure que vous avancez
- Douleur aiguë que vous pouvez localiser sur une zone osseuse, qui peut également être sensible et douloureuse au toucher
- Douleur au repos
- Gonflement sur le dessus du pied ou à l’extérieur de la cheville
- Modifications de votre forme de course
Un problème qui apparaît soudainement est toujours un signal d’alarme, donc si vous n’aviez aucun symptôme auparavant mais que vous développez rapidement une douleur suffisamment aiguë pour vous empêcher de vous déplacer normalement, il est temps de prendre des mesures et de consulter un médecin.
Si vous n’avez aucun symptôme auparavant mais que vous développez rapidement une douleur suffisamment aiguë pour vous empêcher de vous déplacer normalement, il est temps de prendre des mesures et de consulter un médecin.
Comme nous l’avons vu, les coureurs ont généralement des fractures de stress au niveau des pieds, shins, les genoux et les hanches. On parle de sensibilité ponctuelle lorsqu’un os spécifique est douloureux au toucher. L’exécution du « hop test » est un bon moyen d’identifier ce type de sensibilité. Sautez prudemment plusieurs fois sur la jambe blessée. Si vous ressentez une douleur à l’atterrissage, il peut s’agir d’une fracture de stress – même si, bien entendu, il ne s’agit que d’un test à domicile et qu’un diagnostic médical approprié est nécessaire.
Le gonflement de la zone touchée est un autre signe courant. En ce qui concerne les fractures de stress au niveau du pied, bien que l’on puisse observer un gonflement n’importe où, il se produit le plus souvent sur la partie supérieure du pied en raison d’une réaction de stress ou d’une fracture des métatarses. En raison de ce gonflement, le contour des veines sur le dessus du pied peut être moins visible que sur l’autre pied.
Vous devez également faire attention aux changements biomécaniques lorsque vous courez. Si vous souffrez au point de devoir modifier votre forme, consultez immédiatement un professionnel de la santé, notamment parce que modifier votre forme ou courir de manière irrégulière pourrait entraîner d’autres problèmes.
Tout simplement, non. Courir sur une fracture de stress, même si vous pensez pouvoir tolérer la douleur, n’est jamais une bonne idée. Cela retardera la guérison et risque d’aggraver le problème, ce qui entraînera une interruption encore plus longue de la course à pied. Vous risquez également de développer d’autres blessures compensatoires.
Comment traiter une fracture de stress ?
Si vous pensez souffrir d’une fracture de stress, la première chose à faire est d’arrêter de courir et de vous reposer. Vous devez également éviter toute activité qui porte une charge ou qui implique un impact jusqu’à ce que vous ayez reçu un avis médical. Votre médecin généraliste pourra vous orienter vers un kinésithérapeute ou vous demander de passer une radiographie ou un autre scanner pour confirmer le diagnostic. Si vous ne pouvez pas consulter un médecin rapidement, la meilleure idée à court terme est de appliquer RICE – repos, glace, compression et élévation de la zone – jusqu’à ce que vous soyez consulté.
Une fois le diagnostic posé par un médecin, qui utilisera une radiographie, un scanner, une IRM ou une scintigraphie DEXA pour vérifier la blessure, une attelle ou une botte peut être utilisée pour soutenir l’os pendant sa guérison. La douleur peut être traitée à l’aide d’analgésiques tels que le paracétamol et en glaçant la zone touchée. La meilleure façon de guérir est de reposer la zone touchée autant que possible.
‘Le traitement le plus important est le repos’, dit Oliver. Les personnes doivent se reposer complètement de l’activité qui a causé la fracture de stress et pratiquer une activité sans douleur pendant les six à huit semaines nécessaires à la guérison de la plupart des fractures de stress.
Si la course à pied est reprise trop tôt, des fractures plus importantes peuvent se développer, ce qui peut entraîner des problèmes chroniques au niveau de l’os. Dans certains cas, plus rares, une fracture de stress nécessite une intervention chirurgicale afin de guérir complètement. Il s’agit alors de soutenir les os en insérant une fixation, comme une broche, une vis ou une plaque.
En ayant un gait analysis auprès d’un kinésithérapeute expérimenté lorsque vous recommencez à courir peut également vous aider à identifier tout problème biomécanique qui pourrait vous exposer au risque d’une nouvelle blessure.
Comment puis-je éviter les fractures de stress en premier lieu?
Augmenter lentement l’exercice physique
« Mon plus grand conseil en matière d’entraînement serait de procéder à tous les changements progressivement », déclare Smith. La planification préalable de tout programme d’entraînement est un excellent moyen de prévenir les fractures de stress. Fixez-vous un programme de pré-entraînement miniature de 4 à 6 semaines impliquant une augmentation très progressive du kilométrage.
Oliver est d’accord. Lorsque vous participez à une nouvelle activité sportive, fixez-vous des objectifs progressifs. Par exemple, ne vous lancez pas immédiatement dans une course à pied de 8 km par jour. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre kilométrage sur une base hebdomadaire. » Suivez toujours la règle des 10 %, c’est-à-dire n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.
Visite d’un kiné
La recherche suggère que traiter les défauts biomécaniques peut contribuer à prévenir les fractures de stress. Si vous pensez être susceptible d’en souffrir, rendez-vous chez un kinésithérapeute qui évaluera votre technique de course. Il pourra ensuite vous prescrire des exercices spécifiques pour corriger tout problème avant qu’il ne s’aggrave et ne devienne problématique.
Variation de la surface de course
Si possible, c’est généralement une bonne idée de faire une partie de vos kilomètres hebdomadaires sur une surface plus douce – comme un sentier, de l’herbe ou un tapis roulant – plutôt que toujours sur des trottoirs en béton ou des routes goudronnées. Par exemple, au lieu de faire une course de récupération ou une course facile, vous pourriez aller nager ou faire une séance d’elliptique ou de vélo d’appartement.
Mangez sainement
Veillez à consommer suffisamment de calcium pour prévenir l’ostéopénie ou l’ostéoporose. Les coureurs adultes devraient viser un apport de 1 000 milligrammes de calcium par jour – une bonne source devrait contenir au moins 100 milligrammes par portion. Des aliments tels que le yaourt, le lait, le fromage, le tofu et les légumes verts à feuilles sombres constituent d’excellentes options. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, veillez à inclure de nombreuses sources de fer et acides gras oméga-3, car ces derniers sont difficiles à obtenir lorsqu’on ne consomme pas de viande ou de poisson. Les coureurs végétaliens et à base de plantes doivent également tenir compte de leur taux de vitamine B12, d’iode et de calcium.
Ajoutez des exercices de musculation à votre programme de course à pied
L’une des meilleures façons de prévenir la fatigue musculaire et la perte de densité osseuse est de faire de la musculation. Utilisez notre runners guide to strength training pour vous assurer que vous en faites suffisamment.
