1. Jaunes d’œufs
Bien que les œufs soient une source d’énergie nutritionnelle dans leur ensemble, les jaunes d’œufs en particulier sont les véritables stars, surtout en ce qui concerne la biotine, selon Iu. Le centre jaune d’un gros œuf contient 7,8 mcg de biotine (26 % de votre VQ),
2. Épinard
La consommation d’épinards présente de nombreux avantages pour la santé (feron !), mais un gros tas de légumes verts offre également une bonne dose de biotine. 100 grammes de épinards mûrs contiennent 4.25 mcg de biotine, tandis que la même quantité de baby spinach en contient 1,66, d’après l’USDA. Obtenez votre dose en préparant une trempette aux épinards et au yogourt rapide et saine.
3. Amandes
Un autre aliment recommandé aux personnes qui essaient de consommer plus de biotine ? « Les fruits à coque, tels que les amandes », explique M. Gohara. Selon le site USDA, 100 grammes d’amandes crues entières contiennent environ 57 mcg de biotine (100 grammes équivalent à environ 3/4 de tasse d’amandes). Les noix de pécan, les noix de Grenoble et les pignons de pin figurent également en bonne place sur la liste.
5. Patates douces
Dans 1/2 tasse de patates douces cuites, vous trouverez environ 2,4 mcg de biotine (lire : 8% de la valeur quotidienne recommandée), selon le National Institutes of Health. Et qui ne voudrait pas d’une excuse pour manger plus de patates douces ? Ces patates sont délicieuses rôties, cuites au four, frites à l’air et écrasées.
6. Tofu
« Les produits à base de soja que l’on trouve couramment dans les cuisines d’Asie de l’Est, comme l’edamame et le tofu, contiennent également de la biotine », précise M. Iu. Jetez les protéines végétales sur une plaque à pâtisserie avec du pak-choï, des pois mange-tout et quelques autres ingrédients pour un dîner rapide, en une seule casserole (végétalien !).
7. Lentilles
8. Thon
Cette aliment riche en protéines est également un aliment riche en biotine. Une portion de 3 onces de thon en conserve (dans de l’eau) offre jusqu’à 2 % de la biotine recommandée quotidiennement, selon les Instituts Nationaux de la Santé. Il s’agit d’une option idéale à conserver dans le garde-manger, afin de pouvoir l’ajouter rapidement aux salades, aux pâtes et aux sandwichs lorsque vous le souhaitez. Pour les enfants, il s’agit d’une option idéale.
9. Bananes
Quels sont les fruits qui contiennent de la biotine ? Les bananes sont une valeur sûre, avec environ 0,2 mcg par 1/2 tasse. Cela ne semble pas beaucoup, mais cela représente 1 % de la valeur quotidienne recommandée ! Mélangez-en dans un smoothie pour le petit-déjeuner.
10. Sardines
Si vous cherchez une raison d’aimer (ou d’essayer !) le poisson en conserve, sachez que 100 grammes contiennent près de 19 % des apports journaliers recommandés en biotine, selon la vitamine D, mais pauvre en mercure.
11. Broccoli
Le brocoli est connu pour ses bienfaits pour la santé – les fleurons regorgent de vitamines C, K et A. De plus, 1/2 tasse de ce légume crucifère vert contient 1 % de la biotine recommandée quotidiennement, selon le National Institutes of Health.
12. Foie de poulet
« Certaines des sources les plus riches en biotine proviennent de viandes comme le poulet, le bœuf et le foie », déclare Iu. Alors que 3 onces de foie de bœuf cuit fournissent plus de 100% de votre valeur quotidienne recommandée en biotine, le poulet est également un atout.
