162. C’est ma cadence actuelle, ou nombre de pas par minute, en courant, d’après une récente analyse de course que j’ai effectuée au Columbia RunLab à New York. Bien que cela ne soit pas » mauvais » en soi, ma cadence pourrait être améliorée pour m’aider à réduire le risque de blessure et à optimiser mes performances de course – et la vérité est que de nombreux coureurs pourraient probablement bénéficier d’un peu de temps et d’attention à leur cadence également.
Pourquoi ? Tout d’abord, augmenter votre cadence (si elle est faible pour vous) peut vous aider à minimiser les fuites d’énergie et soit get faster soit courir au même rythme avec moins d’effort.
La cadence est un élément essentiel de la performance.
« Nous avons deux façons d’augmenter notre vitesse de course : Nous pouvons augmenter notre longueur de foulée, qui est la longueur entre nos pas, ou augmenter notre vitesse de foulée, qui est notre cadence », explique Tom Kernozek, Ph.D., professeur et président du département des professions de santé de l’université du Wisconsin à La Crosse.
En d’autres termes, vous pouvez faire des pas plus longs ou retourner vos pas plus rapidement. « La longueur de vos jambes détermine en grande partie la longueur de votre foulée, de sorte que vous finirez par arriver à un point où vous ne pourrez tout simplement pas aller plus vite sans augmenter votre cadence », explique-t-il.
En second lieu (on pourrait dire que cela devrait être en premier), la cadence est inextricablement liée au risque de blessure : « Une cadence plus faible peut être liée à une augmentation des blessures dues à l’impact, à une plus grande impact force, à une plus grande excursion verticale, et à un temps de contact au sol plus long, » Colleen M. Brough, D.P.T., directrice du Columbia RunLab raconte Runner’s World.
L’équipe du laboratoire de Kernozek a étudié la charge sur le tendon d’Achille chez les coureurs, par exemple, et a découvert que lorsqu’ils accélèrent leur cadence – même s’ils courent à la même vitesse – cela diminue la charge sur le tendon.
Kernozek ajoute que d’autres chercheurs ont obtenu des résultats similaires findings dans la région fémoro-patellaire (entre la rotule et le fémur). « L’augmentation de la cadence de pédalage permet de remédier à ces deux problèmes très courants blessures de coureurs« , explique Kernozek. « Nous pensons que la charge est plus optimale ou moins choquante lorsque la cadence est plus rapide.
Brough cite des recherche dans la revue Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise qui a révélé qu’une augmentation de 5 % de la cadence de pas diminuait les forces d’impact sur les genoux, tandis qu’une augmentation de 10 % de la cadence diminuait les forces mécaniques au niveau de la hanche.
En outre, lorsque les coureurs augmentent leur cadence, ils peuvent naturellement développer plus de médio-pied ou d’avant-pied strike pattern, ce qui peut affecter la façon dont votre corps absorbe la charge et diminuer votre risque de certaines blessures, explique Kernozek. Cela peut se produire naturellement si vous augmentez votre cadence parce que vous faites des pas plus courts et que vous les faites tourner plus rapidement », explique-t-il.
La cadence de pédalage peut être améliorée grâce à l’augmentation de la vitesse de pédalage
Un autre facteur qui peut affecter votre cadence est « l’excursion verticale », qui est essentiellement la quantité de mouvements de haut en bas de votre corps lorsque vous courez. L’idée de base de la course à pied est le mouvement vers l’avant, donc trop de mouvement vertical est une « fuite d’énergie. »
C’est d’ailleurs l’une des principales conclusions de mon analyse : lorsque j’ai visionné une vidéo de moi running on the treadmill avec une ligne tirée à travers mon nez, j’ai pu voir à quel point j’avais un rebond vertical dans ma foulée. (Apprendre à augmenter sa cadence (grâce aux tactiques mentionnées ci-dessous) devrait aider à résoudre ce problème naturellement.
Enfin, augmenter votre cadence peut aussi vous aider à augmenter votre activez vos fessiers en courant. En effet, lorsque vos pieds atterrissent trop loin devant vous (lorsque vous êtes overstriding et que vous avez probablement une cadence plus lente), vos fessiers s’allongeront et ne pourront pas se mettre en marche autant que s’ils étaient au point mort, c’est-à-dire lorsque vos pieds atterrissent juste sous votre ligne médiane.
La cadence de course « idéale »
Vous avez peut-être entendu parler du chiffre de 180 (et vous savez maintenant que je suis à 162), mais il s’avère qu’il n’y a pas de cadence parfaite à fixer comme objectif, étant donné que la taille du corps et la longueur des jambes entrent en ligne de compte dans ce qui est optimal pour vous, d’après Kernozek et Brough. « Les coureurs ont des valeurs de cadence variées », explique Kernozek, allant de 155 à environ 180 pour les valeurs les plus élevées.
« Une cadence de 150 peut être appropriée pour certaines vitesses, mais si vous allez très vite, c’est probablement assez bas », dit-il. « Pour maintenir cette vitesse, vous augmentez simplement la longueur de vos foulées plutôt que de tourner vos jambes et d’augmenter ainsi votre vitesse.
Brough reconnaît que nous avons tous « un style de course caractéristique » et que nous devrions adapter nos objectifs de cadence en conséquence. Elle suggère de viser une augmentation de 5 à 10 % de votre cadence actuelle. Par exemple, si votre cadence est de 160, visez 168 ; si elle est de 165, essayez d’atteindre 174.
Toutefois, si votre cadence est déjà de 175 ou plus, et que vous n’avez pas d’antécédents de blessures, vous pourriez vouloir vous contenter de ce que vous avez fait, selon Brough. Si vous êtes à 175 ou plus, mais que vous avez des antécédents de blessures, Brough suggère de consulter un entraîneur de course ou un autre thérapeute physique, car vous pourriez avoir besoin d’une approche plus personnalisée de votre foulée.
Dans l’un des articles de Kernozek études, les coureurs qui ont augmenté leur cadence de 7 % ont réduit la force d’impact totale que leur corps devait absorber. Il note que certains coureurs peuvent avoir besoin de viser encore plus haut, par exemple 10 %, mais « je ne pense pas qu’il y ait de magie dans ce [nombre spécifique] », dit-il. Il s’agit plutôt d’un cas de progrès et non de perfection – si vous êtes actuellement en surtendance, toute augmentation progressive de la cadence devrait vous être utile.
Comment déterminer votre cadence de course actuelle
Par chance, vous n’avez pas besoin d’aller dans un laboratoire de course pour déterminer votre cadence – c’est aussi simple que de sauter sur un treadmill et de faire quelques calculs de base. Voici les instructions de Brough :
- Réglez le tapis roulant à une inclinaison de 1 % et commencez à avancer à un rythme d’échauffement.
- Augmentez progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de 5 km.
- Courir à cette vitesse pendant 2 minutes.
- Comptez vos pas pendant 30 secondes, puis multipliez ce nombre par deux. (Vous pouvez aussi ne compter que vos pas de droite pendant 30 secondes et multiplier ce nombre par quatre). Ce sera votre cadence de base pour l’allure du 5 km.
- Répétez les étapes ci-dessus pour vos 10 km, semi-marathon et marathon paces.
FYI : Vous pouvez également voir votre cadence de course avec certaines montres intelligentes. Par exemple, mon Apple Watch affiche une cadence moyenne après les courses.
Comment augmenter votre cadence de course
L’augmentation de votre cadence est l’une des variables biomécaniques les plus faciles à modifier, selon Brough. Voici quelques moyens d’y parvenir :
Essayez une application de métronome
Les deux experts recommandent de télécharger une application de métronome, comme Pro Metronome. « Le métronome auditif semble être efficace », déclare Kernozek, qui a utilisé ce type d’application dans son laboratoire.
Brough explique que vous devez régler le métronome sur votre cadence cible, et viser à poser le pied chaque fois que le métronome émet un bip. Tous les deux kilomètres, faites un contrôle de 30 secondes : « Si la nouvelle cadence cible est trop difficile, diminuez-la de 2 à 3 % », dit-elle. Pratiquez cette méthode pendant quelques semaines, puis augmentez-la à nouveau. Il faudra peut-être quelques essais avec le métronome avant d’être capable d’exécuter la cadence plus rapide sans avoir besoin du retour audio », ajoute Mme Brough.
Seul le métronome peut être utilisé pour l’entraînement.
Courir en rythme
Si écouter une application qui émet des bips pendant plus de 30 minutes vous semble désagréable, celle-ci pourrait vous plaire : Vous pouvez rechercher des listes de lecture contenant des chansons dont le BPM correspond à votre cadence cible, explique Kernozek. Par exemple, cette playlist de 170 BPM sur Spotify contient « Cruel Summer » de Taylor Swift, et je vais lui donner un coup de pouce lors de ma prochaine course.
Allez sur le tapis roulant
En raison du terrain à l’extérieur, comme les collines, « il est vraiment difficile de [travailler votre cadence] sur le terrain parce que vous variez votre vitesse et votre cadence, probablement », dit Kernozek. En revanche, en salle, sur un train de course, vous pouvez maintenir une cadence fixe.
C’est pourquoi Kernozek recommande d’essayer l’une des deux méthodes ci-dessus sur le tapis roulant au moins les deux premières fois, afin de vous familiariser avec une certaine cadence à un rythme spécifique, ce qui vous permettra de la maintenir plus facilement lorsque vous serez sur la route.
C’est pourquoi Kernozek recommande d’essayer l’une des deux méthodes ci-dessus sur le tapis roulant au moins les deux premières fois, afin de vous familiariser avec une certaine cadence à un rythme spécifique, ce qui vous permettra de la maintenir plus facilement lorsque vous serez sur la route.
Parlez-en à vous-même
Lorsque courir à l’extérieur, Brough a constaté que l’incorporation d’indices de course était efficace. Les signaux extrinsèques sont les meilleurs, comme « courez plus doucement », dit-elle. Les signaux intrinsèques, comme « augmenter l’inclinaison vers l’avant », peuvent également être utiles.
Elle ajoute que indices de pleine conscience, comme penser à l’endroit où vos pieds atterrissent (idéalement sous le corps avec un angle de contact faible), quelle partie du pied touche le sol en premier, et comment votre corps se sent lorsque cela se produit, peut également être utile (pour votre cadence et votre forme en général).
Prenez votre temps
« Il est très important pour les coureurs de modifier leur forme progressivement », déclare Kernozek. Essayer de passer d’une cadence de 155 à 180 en une seule course ne donne pas à vos muscles, tissus et articulations suffisamment de temps pour s’adapter, ce qui pourrait avoir l’effet inverse de celui que vous recherchez en matière de réduction des blessures. N’oubliez pas : La lenteur et la régularité gagnent la course.
