Lorsque vous prenez le départ d’une 10K, votre journée de course sera totalement différente que si vous couriez un marathon. Mais malgré le contraste entre ces deux expériences de course, certaines séances d’entraînement doivent absolument faire partie de votre plan d’entraînement avant une épreuve, quel que soit distance vous vous préparez à écraser.
Entrez : l’entraînement sur une distance longue et lente. En termes simples, l’idée est de s’entraîner à passer autant de temps debout que le jour de la course, mais à un rythme plus lent. Oui, c’est ainsi que les marathoniens passent pratiquement tous leurs samedis matin, mais c’est aussi l’épine dorsale de tout plan d’entraînement.
Il peut sembler contre-intuitif de faire du jogging courses plus longues si lentement, mais c’est justement ce qu’il faut faire pour profiter des avantages de cette course. Continuez à lire pour obtenir tous les détails sur la façon d’utiliser la course de longue distance lente dans votre programme d’entraînement pour travailler pour vous et vous aider à obtenir un PR lors de votre prochaine course.
Le but d’une course longue et lente
« La longue journée lente est la course la plus importante de tout plan d’entraînement, quelle que soit la distance de la course », déclare Mark Wooten, ultramarathonien et entraîneur de course à pied avec Life Time à Garland, au Texas. « L’objectif est double : augmenter l’endurance musculaire et nous conditionner à être plus efficaces sur le plan aérobique. » Courir longtemps et lentement renforce votre système cardiovasculaire, de sorte que l’apport de sang et d’oxygène à vos muscles devient moins exigeant pour votre cœur et vos poumons.
En gardant le pace facile renforce également votre capacité à courir de plus en plus loin car il entraîne votre corps à puiser dans la bonne source d’énergie. « Lorsque vous êtes dans votre aerobic zone, vous maximisez la capacité de votre corps à brûler les graisses comme carburant », explique Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course à pied et fondatrice de l’association Mouvement & ; Miles app. « Vous voulez maîtriser la combustion des graisses au lieu du glycogène, dont vous disposez en quantité limitée. De cette façon, vous pouvez courir plus confortablement, pendant plus longtemps – et plus votre corps s’améliore dans ce domaine, plus vous pouvez passer de temps debout. »
Comment un entraînement long et lent vous rend plus rapide
« La longue journée lente n’augmente pas nécessairement notre rythme de course – c’est ce qui nous aide à soutenir notre rythme de course », déclare Wooten. « En fin de compte, cela empêche un coureur de perdre le rythme au fur et à mesure que la course se prolonge, ce qui, par conséquent, conduit à des temps d’arrivée plus rapides. »
Pour vraiment get faster, ajouter un entraînement de vitesse ou deux plus tard dans la semaine est également important. Maintenir un rythme facile pendant les longues distances vous permet d’aller aussi vite que possible pendant les séances d’entraînement de vitesse. C’est cet équilibre entre les courses et les efforts qui constitue la formule magique pour réussir une course. « Lorsque le coup de feu retentit le jour de la course, notre rythme de course doit sembler lent par rapport à notre travail de vitesse – et grâce à nos longues journées lentes, nous avons développé l’endurance musculaire et aérobique nécessaire pour tenir ce rythme pendant très longtemps », explique Wooten.
Pour être sûr de trouver le bon équilibre, pensez à la règle des 80/20, conseille Takacs, ce qui signifie que vous devriez faire 80 pour cent de vos courses à un faible intensité et seulement 20 pour cent à une anaerobic effort.
Vous n’êtes pas paresseux en suivant ce ratio ; les coureurs d’élite font également un effort facile ou de récupération pour la grande majorité de leurs séances d’entraînement. De plus, la recherche confirme l’idée que la combinaison d’un entraînement de faible intensité et d’un entraînement par intervalles de haute intensité est le meilleur moyen d’améliorer vos performances d’endurance.
Pourquoi vous devriez garder la course longue lente
Beaucoup de coureurs sont coupables de trop accélérer le rythme pendant une longue course. Vous pouvez le faire parce que vous êtes anxieux à propos de votre objectif de rythme de course et que vous voulez vous convaincre que c’est faisable. Ou bien vous voulez simplement terminer votre course le plus tôt possible. « Les plans qui prévoient un objectif de kilométrage ont tendance à nous encourager inconsciemment à courir plus vite« , explique Wooten. Vous pourriez vous dire : « J’ai 16,1 km à parcourir aujourd’hui. Laissez-moi faire cela aussi vite que possible afin que je puisse gérer la longue liste d’autres choses que je dois faire le samedi. »
Mais n’oubliez pas : L’objectif principal de la course longue est de développer l’efficacité aérobie, et cela ne fonctionnera pas aussi bien si vous virez en territoire anaérobie. « Un effort plus intense lors d’une longue journée de repos aura probablement un impact physique plus important et pourrait avoir un effet négatif sur la qualité des entraînements, » prévient Wooten. Vous serez également plus susceptible de frapper le mur pendant votre course longue ou de souffrir d’un surentraînement blessure.
N’oubliez pas qu’un rythme plus lent ne signifie pas que vous êtes à peine en train de courir. En fait, votre cadence, ou pas par minute, devrait être à peu près la même à une vitesse plus lente qu’à votre rythme de course, dit Wooten. En d’autres termes, courir pendant deux heures au cours d’une longue journée calme et courir une course de deux heures prendrait en fait le même nombre de pas – et c’est une bonne assurance à garder dans votre poche arrière alors que vous approchez de la ligne de départ », dit-il.
Exactement combien de temps et à quelle vitesse vous devriez aller
La distance que vous parcourez pendant une longue training run est un défi en soi – pour un marathon, par exemple, vous travaillez probablement jusqu’à environ 32,2 km au plus fort de votre programme d’entraînement. Il est donc bon que le rythme soit facile – et nous voulons dire facile. « Cette course aérobique doit être effectuée à une faible intensité, à un rythme qui semble presque sans effort », explique M. Takacs. « Le rythme doit être celui que vous pouvez maintenir pendant ce qui vous semble être une éternité.
Vous pouvez penser qu’il s’agit d’une minute à 90 secondes de moins que votre objectif de course. Mais vous n’avez pas besoin d’être aussi précis ou de regarder votre montre à plusieurs reprises. La façon la plus simple de le déterminer est de garder un rythme de conversation. Selon Wooten, une bonne règle de base est que vous devriez pouvoir respirer par le nez si vous maintenez une vitesse de refroidissement appropriée.
Si vous préférez mesurer l’effort par RPE, visez moins de 5 sur une échelle de 1 à 10.
Si vous êtes entraînement par fréquence cardiaque, considérez la zone 2 moyenne à supérieure – pas plus de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale – comme la zone idéale dans laquelle vous devriez essayer de vous installer pour vos longues courses.
En termes de distance, un bon objectif est d’augmenter progressivement la durée de votre course longue jusqu’à ce que vous soyez debout pendant la même durée que celle prévue le jour de la course. Ainsi, si vous prévoyez un mi-marathon de deux heures, augmentez la durée de votre course jusqu’à ce qu’elle dure deux heures, mais lentement. Si vous visez un marathon de 3h30, votre course longue la plus longue devrait durer environ trois heures et demie.
La course longue la plus longue devrait durer environ trois heures et demie.
La durée de votre course longue peut se traduire par un certain nombre de kilomètres, bien que certains entraîneurs préconisent de ne même pas tenir compte de votre kilométrage mais, à la place, de simplement maintenir un rythme facile pendant une durée déterminée, en fonction de votre distance de course. « Si vous savez que vous consacrez un certain temps à votre course, il est un peu plus facile de vous contenter de maintenir un effort modéré, car courir plus fort ne vous permettra pas d’aller plus vite », explique Wooten. En outre, notre cœur et nos cellules ne se soucient pas vraiment de mileage ; ce sont les minutes de travail qu’ils effectuent qui favorisent les changements. »
Tout cela dit, la conclusion est la suivante : Ne vous stressez pas. « Essayez de ne pas trop vous préoccuper de l’allure au kilomètre et ne forcez pas si [votre course à pied longue et lente] est plus lente que la semaine précédente », conseille Wooten. « Dormir, heat, l’humidité, la charge de travail hebdomadaire et le stress sont autant de facteurs qui influent sur le rythme d’un jour donné. Oubliez les chiffres, concentrez-vous sur l’effort à fournir et trouvez votre rythme.
