Les meilleurs exercices d’abducteurs de hanche pour rester fort et stable pendant la course

Un groupe de muscles est souvent négligé par les coureurs : les abducteurs de la hanche. Situés juste à l’extérieur de la hanche, les abducteurs sont chargés d’éloigner les jambes du centre du corps et de stabiliser le bassin à chaque kilomètre. Que vous cherchiez à améliorer votre forme, prévenir les blessures, ou fixez votre prochain record personnel, en incorporant des exercices pour les abducteurs de la hanche dans votre plan d’entraînement pourrait être la clé de votre succès.

Nous nous sommes entretenus avec des experts pour définir les abducteurs de la hanche, découvrir le rôle qu’ils jouent dans les performances de course et discuter des avantages de les renforcer. Pour couronner le tout, nous avons inclus cinq exercices pour les abducteurs de la hanche, conçus pour renforcer votre foulée.

Les exercices pour les abducteurs de la hanche ont été conçus pour renforcer votre foulée.

« Les principaux muscles abducteurs de la hanche sont les gluteus medius, gluteus minimus, et tensor fasciae latae ou TFL, » explique David Otey, C.S.C.S., coach en musculation, entraîneur personnel et conseiller auprès de Men’s Health. « Ces muscles sont responsables du soulèvement de la jambe sur le côté, loin de la ligne médiane.

En matière d’équilibre et de stabilité-vous devez rester stable sur une jambe lorsque vous traversez votre gait cycle-ainsi que l’efficacité, ces muscles sont cruciaux.

« Courir est un activité unijambiste, À chaque pas, les abducteurs de la hanche sont responsables du contrôle du bassin et du fémur (ou os de la cuisse) au milieu de l’appui, là où les forces de réaction au sol sont les plus élevées », explique Blake Dircksen, P.T., D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute et propriétaire de Backroads Endurance Company.

Traduction : Les abducteurs de la hanche doivent être suffisamment stables pour résister à l’impact et suffisamment puissants pour vous permettre d’avancer en propulsion, sans que les hanches ou genoux ne se déplacent d’un côté à l’autre pendant que vous avancez.

Si vos abducteurs de hanche sont faibles, cela entraîne un mouvement excessif du bassin, ce qui est non seulement inefficace pour votre foulée, mais peut également causer un stress et une tension supplémentaires sur votre lower spine et le bassin, ainsi que les muscles situés autour de cette zone, explique Dircksen. Cela peut augmenter votre risque de blessure et vous empêcher de réaliser des faster times.

La recherche prouve l’importance de renforcer les abducteurs de la hanche. Plusieurs studies montrent une association entre des abducteurs de hanche faibles et IT band syndrome, un blessure courante chez les coureurs. Par ailleurs, une forte excentrique  dans les abducteurs de la hanche peut réduire le risque de douleur fémoro-patellaire (ou genou du coureur) chez les nouveaux coureurs, selon un autre étude publiée en 2015. Essentiellement, le renforcement des abducteurs de la hanche prévient les blessures induites par la performance.

Une chose à garder à l’esprit lorsque vous renforcez vos abducteurs de la hanche (ce que ducteurs soient également forts. Ce sont les muscles de l’intérieur de la cuisse

« Les déséquilibres de force peuvent créer une tension supplémentaire dans les articulations voisines, comme le pied, ankle, genou, et la hanche », explique Otey. L’hyperactivité des abducteurs et des adducteurs peut déséquilibrer votre alignement, ce qui augmente le stress sur certaines parties du corps et place vos articulations dans des positions vulnérables.

Comment utiliser cette liste:

1. Incorporer un ou les cinq exercices suivants dans votre prochain lower-body ou total-body journée de musculation.

2. suivez les répétitions indiquées ci-dessous pour chaque exercice.

Les exercices de musculation sont les mêmes que ceux de la journée précédente.

Kristine Zabala, monitrice de fitness basée à Philadelphie chez Barry’s et responsable régional de la formation chez Solidcore, fait la démonstration de chaque exercice pour que vous puissiez apprendre la bonne forme.

1. Marches latérales avec bandes

1. 1. Placez une petite mini-bande autour des cuisses, au-dessus des genoux. Séparez les jambes en laissant suffisamment d’espace pour créer une tension sur la bande et pliez légèrement les genoux, en maintenant une position squat superficielle.

• puis enchaînez avec le pied gauche, tout en maintenant la tension sur la bande pendant toute la durée de l’exercice.
• Continuez à faire 10 pas vers la droite.
• Puis faites 10 pas vers la gauche. Cela fait une série. Répétez pour 3 séries.

2. La planche latérale

1. 1. Consolidez votre corps, enfoncez l’avant-bras dans le sol et soulevez les hanches du sol, en vous équilibrant uniquement sur l’avant-bras et le pied inférieur pour former une planche latérale. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

3. Randonnées de la hanche

1. Se tenir sur une plate-forme ou une marche légèrement surélevée, le pied gauche suspendu sur le côté de la marche.
2. En gardant les deux genoux tendus, descendez la hanche gauche aussi bas que possible sans plier le genou debout.
3. Puis remontez la hanche.
4. Répétez. Faites 10 répétitions. Ensuite, changez de côté. Si vous avez besoin de plus de soutien, tenez-vous à un mur ou au côté d’une chaise ou d’un canapé.

4. Marche unilatérale avec kettlebell

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez kettlebell par la poignée dans la main gauche en bas sur le côté, et placez la main droite sur la hanche ou en bas sur le côté.
2. Marchez lentement la jambe gauche, en pliant le genou et en la tirant vers la poitrine.
3. Reposer la jambe gauche, puis répéter l’opération avec la jambe droite.
4. Continuez à alterner pendant 10 répétitions. Tenez ensuite la kettlebell dans la main droite et répétez.

5. Fente courbée

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Retournez le pied gauche en diagonale et pliez les deux genoux pour vous abaisser dans une position de fente, comme si vous faisiez une révérence, mais en gardant la poitrine haute.
3. Poussez sur le pied avant droit pour vous redresser.
4. Répétez l’exercice en reculant le pied droit en diagonale.
5. Continuez à alterner. Faites 10 répétitions de chaque côté.